Daglicht uit het stopcontact: hoe lichttherapielampen helpen
Moe, lusteloos en slechtgehumeurd in de winter? Dan kan lichttherapie helpen. Daglichtlampen kunnen je slaap-waakritme verbeteren en depressieve symptomen verlichten.
Wat ontbreekt er bij veel mensen in de winter? Precies, genoeg licht! Het seizoensgebonden gebrek aan licht kan zelfs leiden tot winterdepressie. Het is niet ongewoon dat een slome vermoeidheid de grijze dag overheerst. Lichttherapie kan dit tegengaan door activerende stofwisselingsprocessen in de hersenen te stimuleren. Kortom, het stopt de productie van het "slaaphormoon" melatonine en bevordert de afgifte van stemmingsverbeterende neurotransmitters zoals serotonine en noradrenaline. Als gevolg hiervan is bewezen dat een dagelijkse lichte douche van een half uur in de ochtend depressieve symptomen van winterdepressie verlicht, stemmingsverbetering en verbetering van het slaap-waakritme.
Hoe werkt lichttherapie?
Daglichtlampen gebruiken licht met een breed spectrum dat lijkt op natuurlijk zonlicht. Ze moeten een verlichtingssterkte hebben van 2500 tot 10000 lux. Deze waarde geeft aan hoeveel licht er per vierkante meter op een oppervlak valt. Ter vergelijking: normale kamerverlichting heeft maar ongeveer 300 tot 500 lux.
Ik wilde het effect zelf voelen en begon mijn dagen veertien dagen met een lichte douche als onderdeel van mijn trial and error serie. Je kunt hier lezen hoe het voor mij heeft gewerkt:
Hoe gebruik je een daglichtlamp
Om de lichtdouche effectief te laten zijn, moet je er ongeveer een half uur per dag voor gaan zitten. Je hoeft en mag niet rechtstreeks in de lamp kijken. Het is voldoende als het licht op de zijkant van het netvlies van je ogen valt. De afstand is cruciaal: hoe verder je van de lamp af zit, hoe langer je hem moet gebruiken. Precieze informatie vind je in de gebruiksaanwijzing van je lichttherapielamp. In de regel zijn verlichtingssterkte en gebruiksduur omgekeerd evenredig met de afstand tot de lamp. Met andere woorden: Bij een verlichtingssterkte van 10000 lux en een afstand van 10 centimeter wordt een toepassing van minstens 30 minuten aanbevolen. Als je de afstand verdubbelt tot 20 centimeter, halveert de luxwaarde tot 5000 en moet je minstens een uur van het licht genieten om hetzelfde effect te bereiken.
Het volledige effect van lichttherapie ontvouwt zich meestal na ongeveer twee tot drie weken regelmatig gebruik. De eerste verbeteringen van de symptomen treden echter vaak al na een paar dagen op.
Waar je op moet letten bij lichttherapielampen
Er zijn verschillen in effectiviteit tussen verschillende soorten lichttherapielampen. De belangrijkste factoren zijn de verlichtingssterkte (gemeten in lux), de kleurtemperatuur (in Kelvin) en het verlichtingsgebied. Lampen met een hoger luxgetal (10000 lux of meer) en een koelere kleurtemperatuur (5000 tot 6500 Kelvin) zijn over het algemeen effectiever. Hoe groter het verlichtingsoppervlak, hoe meer licht er ook wordt uitgestraald.
Wanneer is het juiste moment voor een lichtdouche?
Ik heb al kort vermeld dat een daglichtlamp de productie van het slaaphormoon melatonine stopt. Hierdoor kun je je interne klok praktisch "instellen". Dit werkt het beste in de vroege ochtenduren direct na het wakker worden.
Een lichte douche nemen aan het begin van de middag helpt niet veel. Het heeft in ieder geval weinig effect op de interne klok, omdat die 's middags ongevoelig is voor licht.
Omgekeerd betekent dit ook dat je 's avonds voor het slapen gaan niet meer naar de therapielamp moet kijken, zodat je je inwendige klok 's nachts niet onnodig op scherp zet.
In het interview met chronobioloog Henrik Oster kun je meer lezen over de inwendige klok en het slaap-waakritme:
Wat je moet vermijden om bijwerkingen te voorkomen
Het wordt daarom afgeraden om 's avonds de lichtdouche te gebruiken. Je moet ook vermijden om lange tijd rechtstreeks in de lamp te kijken om je ogen niet te overstimuleren. Bij sommige modellen is het echter zeker aan te raden om korte perioden rechtstreeks in het licht te kijken. Toch is voorzichtigheid geboden, anders kan er hoofdpijn, geïrriteerde ogen of een droge huid ontstaan. Om echt een merkbare verbetering te bereiken, is het ook belangrijk dat je de toepassing niet te kort houdt en regelmatig herhaalt.
Wanneer moet je lichttherapie vermijden?
De mogelijke bijwerkingen zijn dus beperkt. Toch zijn er gevallen waarin lichttherapie wordt afgeraden. Mensen met epilepsie bijvoorbeeld, vooral degenen met lichtgevoelige vormen, moeten voorzichtig zijn, omdat lichtprikkels aanvallen kunnen uitlokken. Voorzichtigheid is ook geboden voor mensen met oogaandoeningen zoals leeftijdsgebonden maculadegeneratie, netvliesproblemen of glaucoom. Mensen met bipolaire stoornissen, vooral tijdens manische fasen, mogen de therapie ook alleen onder medisch toezicht gebruiken. Daarnaast kunnen bepaalde medicijnen de gevoeligheid voor licht verhogen, waaronder sommige antidepressiva, neuroleptica en antibiotica. Als je huidziekten hebt zoals lupus erythematosus of een voorgeschiedenis van huidkanker, moet je dit ook met een arts bespreken voordat je het gaat gebruiken.
Helpt een lichttherapielamp bij een tekort aan vitamine D?
De meeste mensen in noordelijke klimaten hebben in de winter ook een vitamine D-tekort door het gebrek aan zonlicht. Het lijkt daarom logisch om te denken dat lichttherapie die natuurlijk zonlicht nabootst ook de vitamine D voorraden kan aanvullen. Dit is echter niet het geval om een simpele reden: om vitamine D aan te maken heeft het lichaam UV-licht nodig, meer precies UV-B straling. Daglichtlampen zenden echter zichtbaar licht uit met een kleurtemperatuur van ongeveer 5000 tot 6500 Kelvin. Dit is vergelijkbaar met natuurlijk daglicht op de middag en kan het beschreven effect hebben op het slaap-waakritme, maar bevat geen UV-straling. Hoewel dit betekent dat er geen vitamine D kan worden aangemaakt, is er ook geen risico op huidkanker als gevolg van lichttherapie.
Omslagfoto: FotoSGH/Shutterstock
6 mensen vinden dit artikel leuk
Wetenschapsredacteur en bioloog. Ik hou van dieren en ben gefascineerd door planten, hun mogelijkheden en alles wat je ermee kunt doen. Daarom is mijn favoriete plek altijd buiten - ergens in de natuur, het liefst in mijn wilde tuin.
