Melk mijn reet: waar zit nog meer calcium in en waar heb je het voor nodig?
1-3-2024
Vertaling: machinaal vertaald
Van het versterken van je botten tot het reguleren van je bloeddruk - calcium is essentieel. Hoe je genoeg calcium binnenkrijgt, wat er gebeurt als je niet genoeg binnenkrijgt en welke vitamine essentieel is voor de opname van calcium.
Niets werkt in je lichaam zonder calcium. Het mineraal versterkt onder andere botten en tanden, is essentieel voor de bloedstolling en bloeddrukregeling en is nodig voor de signaaltransmissie van zenuwcellen. Een echte allrounder in het menselijk lichaam.
Ieder van ons draagt ongeveer één tot anderhalve kilo zuiver calcium met zich mee. Dit komt overeen met ongeveer twee procent van je lichaamsgewicht dat uit dit macro-element bestaat. Waarom zoveel?
Daarom heeft je lichaam calcium nodig
Bijna al het calcium, 99 procent, zit in je botten en tanden. Het geeft ze stabiliteit en hardheid. Zodat je door de wereld kunt lopen zonder af te breken en kunt kauwen zonder je tanden te verliezen. Maar calcium is ook essentieel in andere delen van je lichaam.
Je lichaam heeft ook een procent van je calciumvoorraad nodig voor andere processen. Je zenuwstelsel is bijvoorbeeld afhankelijk van calcium om goed te functioneren. Zonder calcium zouden je zenuwcellen geen signalen kunnen uitzenden en zou je letterlijk stilstaan. Maar dat is niet alles. Calcium speelt ook een cruciale rol bij de afgifte van insuline door de alvleesklier. Insuline is een belangrijk hormoon voor de stofwisseling. Zonder voldoende calciuminname kan je lichaam je bloedsuikerspiegel niet goed reguleren.
Wat gebeurt er met te weinig of te veel calcium?
Balans is de sleutel tot succes, want: Zowel te veel als te weinig calcium kan ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid.
Als je lichaam te weinig calcium binnenkrijgt, heeft het een serieus probleem. Omdat de vitale processen waarvoor calcium nodig is onder geen beding stil mogen komen te liggen, moet het lichaam zijn reserves aanspreken. En die bevinden zich in de botten. Het lichaam begint daarom onvermijdelijk de botten te demineraliseren, d.w.z. het onttrekt calcium aan de botten. Het resultaat is niet erg prettig. Je botten worden zacht en gevoelig voor breuken. Rachitis bij kinderen is een bijzonder ernstig gevolg. Typische symptomen zijn misvormingen van de benen, een naar buiten gebogen ribbenkast en vertraagde groei.
Een tekort aan calcium heeft dus ernstige gevolgen. Maar het lichaam lijdt ook in het omgekeerde geval. Een overmatige inname van calcium, vooral in de vorm van voedingssupplementen, kan namelijk weer een negatieve invloed hebben op de gezondheid van het hart. Studies hebben aangetoond dat te veel calcium in het bloed het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen, vooral bij oudere mensen. Dit komt doordat een teveel aan calcium kan leiden tot verkalking van de slagaders, waardoor het risico op hartaanvallen en beroertes toeneemt.
Waar zit het calcium in?
Wanneer de meeste mensen aan calcium denken, is melk het eerste waar ze aan denken. Met 120 milligram calcium per 100 milliliter bevat het eigenlijk niet zo heel weinig. Het dankt zijn reputatie als ultieme calciumbron echter meer aan een goede marketingafdeling in de zuivelindustrie. Verschillende noten, kikkererwten en boerenkool hebben bijvoorbeeld een hoger calciumgehalte. Toch leveren zuivelproducten veel calcium. Vooral bepaalde soorten kaas zijn rijk aan het mineraal.
Noten, groene bladgroenten, peulvruchten: er zijn nog meer heerlijke bronnen van calcium om uit te kiezen. Maar zelfs producten die van zichzelf weinig calcium bevatten, worden nu vaak verrijkt met calcium. Dit geldt bijvoorbeeld voor veel vegan vervangende producten, zodat ook veganisten kunnen zorgen voor voldoende calciuminname. En mineraalwater wordt ook vaak gemengd met calcium
Drie belangrijke tips:
Je darmen kunnen maar een beperkte hoeveelheid calcium per keer opnemen. Verspreid je calciumrijke maaltijden dus over de dag om ervoor te zorgen dat je lichaam er alles uit kan halen.
Om calcium op te nemen heeft je lichaam vitamine D nodig. Het helpt de epitheelcellen in de darm om het calcium op te nemen en door te geven aan het bloed.
Calcium remt de ijzeropname in de dunne darm. Zorg ervoor dat je calciumbronnen eet als je niet net ijzerrijk voedsel hebt gegeten, anders kan je lichaam het calcium niet opnemen.
Wat je nog meer moet weten over calcium
Calcium is niet alleen belangrijk voor de gezondheid van je botten, maar speelt ook een cruciale rol bij het samentrekken van spieren. Een speciaal eiwit met de naam troponine, dat in spiercellen voorkomt, bindt zich aan calciumionen en zet spiercontractie in gang. Dit proces is cruciaal voor de beweging van het lichaam en zorgt ervoor dat je kunt grijpen, rennen en nog veel meer. De concentratie calciumionen in de spiercellen wordt heel precies geregeld om de samentrekking van de spieren nauwkeurig te regelen.
Dus of je nu een marathon wilt lopen, een kop koffie wilt drinken of gewoon je botten gezond wilt houden - vergeet het calcium niet!
Wetenschapsredacteur en bioloog. Ik hou van dieren en ben gefascineerd door planten, hun mogelijkheden en alles wat je ermee kunt doen. Daarom is mijn favoriete plek altijd buiten - ergens in de natuur, het liefst in mijn wilde tuin.