Hoe je je leven kunt verlengen met het juiste voedsel

Als wetenschapsredacteur ben ik gewend om onderzoeken te lezen. Ik moet toegeven dat dit soms behoorlijk saai kan zijn. En het kost vaak tijdrovend onderzoek voordat ik een goed onderbouwd overzicht van een thema heb. Ik was dus snel onder de indruk toen ik een paar jaar geleden Ernährungskompass van Bas Kast tegenkwam. Voor zijn bestseller nam de wetenschapsjournalist de moeite om de essentie van gezonde voeding te ontcijferen - op basis van wetenschappelijke studies en het dieet van mensen die bijzonder fit zijn en goed oud worden. Het resultaat is Ernährungskompass: een boek dat ik iedereen aanraad die gezond eten op een gefundeerde en duurzame manier wil aanpakken.

Wetenschappelijke bevindingen vertaald in specifieke recepten

Een paar jaar later reageerde Bas Kast op de wensen van veel lezers en ontwikkelde samen met chef-kok Michaela Baur specifieke recepten voor de voedingsadviezen. Het resultaat is Das Kochbuch zum Ernährungskompass.

Gids

Het Voedingskompas - Het Receptenboek

Duits, Bas Kast, 2019

5

Gids

Het Voedingskompas - Het Receptenboek

Duits, Bas Kast, 2019

5

De belangrijkste voedingstips op een rij

In de loop van enkele jaren onderzoek stuitte Kast op vergelijkbare diëten die leiden tot een lang, fit leven op zeer verschillende plaatsen in de wereld en in honderden studies.

Hij vat zijn bevindingen samen in 10 gouden regels:

1. Eet echt, natuurlijk voedsel (bereid onbewerkt voedsel zelf)
2. Planten als hoofdgerecht, dieren hooguit als bijgerecht
3. Voordeel vis boven vlees
4. Geef de voorkeur aan gefermenteerde zuivelproducten
5. Zo min mogelijk suiker
6. Niet bang voor vet
7. Eiwit verzadigt
8. Omega-3 vetzuren werken verzadigend en ontstekingsremmend
9. Het "kleine" vasten (intermittent fasting)
10. Vitaminepillen: grotendeels overbodig!

In de eerste 40 pagina's van het kookboek legt Kast in het kort de belangrijkste achtergrondinformatie en verbanden uit het voedingskompas uit. Als je snel wilt weten waar je op moet letten, geeft dit korte leeswerk je de basiskennis die je nodig hebt voor de recepten die volgen.

Als je nog sneller aan de slag wilt, geeft de voedingspiramide je een overzicht.
En die ziet er als volgt uit: De basis van het dieet bestaat uit groenten, fruit, plantaardige olie, noten, zaden, linzen, bonen, havermout, volkorenbrood en pasta. Dit wordt gevolgd door zeevruchten en vette vis, yoghurt, kwark en kefir. De volgende stap zijn eieren, kaas en tofu, gevolgd door aardappelen, rijst, boter en kip. Aan de top van de piramide, en dus het beste om maar heel weinig in het dieet op te nemen, staan tot slot melk, zout, snoep en rood vlees.

Het volgende voedselstoplicht laat zien in welke categorie een selectie van veelvoorkomende voedingsmiddelen valt: Groen voor voedingsmiddelen die je met een gerust geweten in grote hoeveelheden kunt eten. Geel voor voedingsmiddelen die je wel kunt eten, maar niet hoeft te eten om gezond te blijven. En rood voor voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden.

Eet 's ochtends als een koning en 's avonds als een bedelaar

Kast legt uit dat het niet alleen belangrijk is wat je eet, maar ook wanneer je het eet. Je stofwisseling verandert immers gedurende de dag. Dit is waar het oude gezegde "Eet als een koning in de ochtend, als een bedelaar in de avond" weer tot zijn recht komt.

Hij haalt het voorbeeld aan van een onderzoek waarin vrouwen een dieet aten met hetzelfde hoge caloriegehalte. Het enige verschil was dat de ene groep een stevig ontbijt en een karig avondeten kreeg, terwijl de andere groep een karig ontbijt en een stevig avondeten kreeg. Na twaalf weken waren de deelnemers in de eerste groep gemiddeld vijf kilo meer kwijt. Kast raadt aan om uiterlijk om 15.00 uur het grootste deel van de dagelijkse calorieën te consumeren en in het gunstigste geval na 19.00 of 20.00 uur niets meer te eten.

Het kookboek geeft een overzicht van de dagelijkse calorieën.

In het kookboek zijn de 111 recepten ook ingedeeld naar het tijdstip van de dag: 's ochtends, 's middags of 's avonds.

Koken voor een lang leven

Ik vind de bevindingen van het voedingskompas persoonlijk niet alleen logisch, maar heb gelukkig al eerder een soortgelijk dieet gegeten. Toch zijn er natuurlijk dingen die ik uit mijn dieet zou moeten schrappen (trefwoord: zoetigheid) en andere die ik vaker zou kunnen eten. Dus ik ben vol enthousiasme in het kookboek gesprongen en heb een paar recepten getest.

Gezonde tussendoortjes

De absolute favoriet en zeker een vaste waarde op het gezinsmenu zijn de "knäckebröd crackers". Meng volkorenmeel, gerolde haver, zonnebloempitten, lijnzaad en zout met water, spreid uit op een bakplaat en zet een uur in de oven - en je gezonde snack is klaar.

Wat ik het leukste aan deze snacks vind, is dat zelfs mijn zoon (die niet echt van zonnebloempitten of lijnzaad houdt) er geen genoeg van kon krijgen. Een geweldig alternatief voor pretzelsticks, industrieel geproduceerde crackers of chips.

Spaghetti bolo met een verschil

Het tweede proefgerecht "Linzenbolognese met courgettenoedels" werd ook goed ontvangen. Een geweldig vegetarisch alternatief voor rundvlees bolognese kan in een redelijke tijd worden bereid met bruine linzen, knolselderij, wortelen en tomatenpuree op smaak gebracht met uien, knoflook en rode wijn. Geserveerd met courgette pasta en gegarneerd met een beetje kaas is dit gezonde gerecht perfect.

Hoewel de consistentie van de courgettespaghetti even wennen is, was ik verbaasd over hoe bevredigend het gerecht was, zelfs zonder "normale" pasta. De onconventionele spaghetti was echter geen acceptabel alternatief voor de zevenjarige (die doodsbang is voor courgettes). Ik moest volkoren pasta toevoegen om hem enthousiast te maken voor het gerecht.

Conclusie: Een bijzonder kookboek dat de moeite waard is

• De recepten zijn gevarieerd, duidelijk beschreven en gemakkelijk te bereiden
• De indeling naar tijd van de dag helpt je de juiste keuze te maken
• De woordenlijst maakt het gemakkelijk om het juiste recept te vinden voor bestaande voedingsmiddelen.
• De aansprekende foto's zorgen ervoor dat je meer wilt hebben.
• Zelfs als vegetariër vind ik wat ik zoek en kom ik aan mijn trekken.

De eerste 40 pagina's van het boek alleen al, die de essentie van tientallen jaren voedingsonderzoek op een makkelijk te begrijpen manier samenvatten, waren het voor mij waard. Maar er staan ook enkele van de 111 recepten in die mijn dieet in de toekomst zullen verrijken. Ik weet zeker dat ik vaker nieuwe, heerlijke gerechten zal tegenkomen die zullen bijdragen aan een gezond voedingspatroon voor het hele gezin.

Eén klein nadeel blijft: Sommige gerechten zijn vrij uitgebreid en/of tijdrovend. Dit maakt het moeilijk om ze elke dag te koken. Dit is echter een probleem dat vaak samengaat met thuis koken. Aan de andere kant zijn de gerechten in dit boek niet moeilijk te bereiden, wat weer in het voordeel spreekt.

Ik ben benieuwd welke en hoeveel van de gerechten een vaste plek op mijn bord zullen krijgen. Maar ik hoop dat het er veel zullen zijn - en de kans daarop is groot!