Trainen op de Eisenhorn: 5 minuten all-in
Naast een innovatief stuk fitnessapparatuur heeft Mike Schrag ook een trainingsconcept ontwikkeld: "Mike5". Tijdens een korte maar intensieve proeftraining praat ik met hem over wat er in vijf minuten per dag bereikt kan worden.
Ik ben op bezoek bij het bedrijf Eisenhorn. Allereerst om ter plekke te ontdekken hoe een visie in de loop der jaren een marktrijp product is geworden. Maar natuurlijk wil ik het uitproberen: ik kijk reikhalzend uit naar de proeftraining op de voor de woonkamer geschikte constructie van ijzer en hout, zuiger en slee. De houten stang wordt in zijn houder geschoven en samen oefenen we hoe je de vijf basisoefeningen doet: bankdrukken, deadlift, squat, shoulder press en lat pulldown. Ze vormen de basis van het trainingsconcept "Mike5". Vijf oefeningen. Vijf minuten per dag. Kort, intens en zonder compromissen. Ze zijn toch niet het ding van Mike Schrag.
Mike, voordat we gaan trainen: leg alsjeblieft het mechanisme van de ijzeren hoorn nader uit. Wordt de weerstand alleen veranderd via de hoek?
De druk in de zuiger is constant, maar ik kan de effectieve hefboom veranderen en zo fijnmazig de juiste weerstand kiezen. Met een kortere hendel heb ik minder weerstand. Een andere spannende eigenschap, die vrij uniek is, is dat vanaf niveau acht de krachtcurve licht progressief is, zodat de weerstand tijdens de beweging toeneemt. Dit is precies wat je zoekt in de basisoefeningen. In het onderste omkeerpunt heb je bijvoorbeeld minder kracht in de squat dan in het bovenste omkeerpunt. Met de progressieve progressie kun je je spieren nog beter benutten over de hele amplitude van de beweging.
Over uitputting gesproken: wat is de maximale weerstand op niveau twaalf?
. Met de standaard zuiger kun je tot iets meer dan 50 kilo komen, wat voldoende is voor veel cliënten en oefeningen. Optioneel is er nog een die je tot 112 kilo brengt. Met uitzondering van pure krachtsporters of swingers is dit voor iedereen geschikt. Deze atleten dragen gewoon een extra gewichtsvest als ze squats doen.
Ik heb zeker geen gewichtsgilet nodig. Mike stelt me op met de ijzeren hoorn voor de shoulder press. Eén greep op de knop, de slede in positie geduwd en 180 graden gedraaid, zodat ik tegen de weerstand van de zuiger in kan drukken. Dan begint hij met "Mike5". Het trainingsconcept is beschikbaar in een abonnementsmodel voor een maandelijks basisbedrag. Uitleg over de juiste uitvoering van meer dan 100 oefeningen met stang, katrol en gripband is daarentegen vrij verkrijgbaar. Hij opent de intervaltimer voor me, die vandaag vier sets van elk 50 seconden voorschrijft. Er is een pauze van 80 seconden tussen elke set voordat we op volle kracht verder gaan.
Alles wat te horen is, is een zacht "fffft" van de zuiger en het versnellen van mijn adem. Bij elke herhaling word ik wankeler. Ik vind het fijn dat de beweging niet helemaal geleid wordt. De bar heeft enige speling en daagt daardoor mijn coördinatie uit. Ik til niet de gietijzeren schijven van een halterstang op, maar tegen een gasveer en de wetten van de hefboomwerking. En dat zou ik vijf dagen per week moeten doen, als ik afga op Mike's trainingsschema.
Voor je trainingsprogramma ben je je eigen getuigenis. Jouw naam staat er tenminste in: hij heet "Mike5". Wat is het idee erachter?
Bij krachttraining zijn er de basisoefeningen of "Big 5": Bankdrukken, deadliften, squats, schouderdrukken en lat pulldowns. In het Engels spreken we over "multi-joint exercises". Deze oefeningen met meerdere gewrichten richten zich op alle belangrijke spiergroepen. Ze zijn de basisvoorwaarde om met krachttraining iets te bereiken. Als je meer biceps wilt hebben voor het zwembad in het voorjaar en de hele tijd biceps curls doet, zullen ze natuurlijk groeien. Maar voor een verstandig krachttrainingsprogramma staan de basisoefeningen centraal. Daarop doel ik. Iemand die de basisoefeningen wereldberoemd maakte was Arnold Schwarzenegger. Ze waren altijd opgenomen in zijn trainingsplan.
Het maakt niet uit hoe de specifieke oefening eruit ziet: Uiteindelijk gaat het altijd om het creëren van een stimulans die werkt in de training. En op het moment van supercompensatie, als het niveau hoger is dan daarvoor, de volgende.
Correct. Het eerste criterium is de hoge hormoonafgifte van de basisoefeningen. Het tweede is het principe van supercompensatie. Als je de stimulans hebt ingesteld, komt de herstelfase. Eerst verlies ik prestaties, dan is er het overschot en op dat moment moet ik de volgende prikkel instellen. Zo kan ik stap voor stap toenemen.
Veel mensen gaan drie keer per week naar de sportschool en doen om de twee dagen weer bankdrukken. Je raadt aan slechts één basisoefening per dag consequent te doen. Dus bankdrukken of squats maar één keer per week. Is dat niet te weinig?Als je de vijf basisoefeningen over de dagen van de week verdeelt en ze qua volgorde slim positioneert, heb ik goede overlappingen wat betreft de spiergroepen. Hierdoor heb ik meerdere prikkels per week en voldoe ik aan het principe van supercompensatie. Natuurlijk kun je altijd meer doen. Maar in de eerste plaats was ik geïnteresseerd in het ontwikkelen van een uitvoerbaar systeem dat ook door de gewone werkende mens tussen werk en gezin kan worden toegepast.
Met jouw concept betekent dit: elke dag op het apparaat, maar slechts korte tijd
. Regelmaat is een absoluut killer-criterium. Ik heb er betrekkelijk weinig aan als ik aan het begin van het jaar vier keer per week naar de sportschool ga, dan eind februari nog twee keer en in maart helemaal stop. Dat kan ik mezelf besparen, want dan ben ik in april hetzelfde als in het begin.
Ik ben inmiddels aan het eind. Tenminste met de shoulder press, waar ik de dagen erna regelrechte spierpijn van krijg. Dat zou het einde zijn van de basistraining voor vandaag. Maar nu ik hier toch ben, wil ik de Grote 5 een keer doornemen. Voor pull-ups kan de ijzeren hoorn aan het bovenste uiteinde van de stang worden bevestigd. Ook hier heeft de lat enige speling en is coördinatie nodig. Ik merk dit zodra de kracht afneemt en ik ongelijkmatig trek. Lat pulls, waarbij de stang tegen de gewenste weerstand naar beneden wordt getrokken, zijn de makkelijkere optie.
Voor de bench press beweegt de schuif naar beneden, waar hij direct kan blijven voor de deadlift. De omzetting duurt telkens maar een paar seconden en de training op de ijzeren hoorn werkt alleen, zelfs bij hoge intensiteit. Ik hoef een halter niet vast te zetten in de standaard en kan hem op elk moment loslaten. Zo loop ik niet het risico dat ik bij de laatste herhaling overdrijf en op hulp moet rekenen. Aan de andere kant valt de coördinatiecomponent van de squats grotendeels weg omdat de stang achter in mijn nek zit en ik centraal onder de weerstandszuiger sta in plaats van gewichtsplaten naar links en rechts te balanceren.
De vijf minuten tijd die je per dag schat is zeker niet het probleem. Maar kan ik in de buurt komen van een sportschooltraining waarbij de warming-up tien minuten duurt en ik dan tien verschillende oefeningen doe?
. Dat kun je doen door jezelf tot het uiterste te drijven. In de studio doen veel mensen gewoon een beetje gymnastiek op de apparatuur. Dat is nog altijd beter dan helemaal niets doen. Maar dat heeft niet echt een trainingseffect. Er is veel ervaring over hoe je een effectieve spierprikkel kunt bereiken en hoe dat afhangt van de trainingsduur. Hoe korter ik de training plan, hoe hoger de mentale bereidheid is om de grenzen te verleggen. Als ik kracht wil vergroten en spieren wil opbouwen, moet ik de spier tot het uiterste drijven. Tot het punt van spierfalen.
Desondanks zal ik uiteindelijk stagneren als ik steeds dezelfde oefeningen in hetzelfde ritme doe.
Dan is er nog het element van periodisering. Er zijn verschillende methoden. Dat doen we door het interval om de paar weken te veranderen. Soms met minder gewicht en kortere rusten, soms met meer gewicht en minder herhalingen. Soms doe je ze strakker, soms ruimer. Zo stel je steeds nieuwe prikkels in.
Zou jij dit doen?Hoe zou je je trainingsfilosofie samenvatten? Als je de argumenten combineert, kom je precies uit bij waar "Mike5" voor staat: Je plant één basisoefening per dag. Je gaat er uiterst geconcentreerd in, met het plan om in het gegeven interval echt de grenzen te verleggen en een spierprikkel in te stellen. Dit is verrassend voor velen die eerder anders hebben getraind. Ze beseffen: Nu heb ik maandag net de bench press gedaan en tegen woensdag heb ik pijnlijke spieren in mijn borst. Met vijf minuten training. Het systeem geeft je suggesties en mogelijkheden om meer te doen als je tijd en zin hebt. Maar mentaal benader je elke dag met de woorden: Big 5, all-in. Daardoor werkt het op den duur. Dit houdt je ook in de zomer bij mooi weer op de been. Die basisoefening doe je gewoon.>[[product:17251611]]
31 mensen vinden dit artikel leuk
Michael Restin
Senior Editor
Michael.Restin@digitecgalaxus.chEenvoudige schrijver, vader van twee kinderen. Is graag in beweging, beweegt zich door het dagelijkse gezinsleven, jongleert met verschillende ballen en laat af en toe iets vallen. Een bal. Of een opmerking. Of allebei.
