Krachttraining: Wat zijn de voordelen van trainen tot spierfalen?

Willekeurig spierfalen is het neuromusculaire onvermogen om een concentrische contractie over het volledige bewegingsbereik uit te voeren [1-3]. Men denkt dat trainen tot spierfalen leidt tot volledige rekrutering van motoreenheden, wat een mogelijke voorwaarde is voor de spiergroeistimulans [4].

Waar hebben we het over

?
Wanneer de externe belasting hoog is (≥ 85% 1-RM), worden motorische eenheden met hogere rekruteringsdrempels (type FF en FR) onmiddellijk gerekruteerd om een hoge krachtproductie te garanderen. Bij lage belastingen worden deze motoreenheden niet onmiddellijk gerekruteerd omdat aanvankelijk geen grote krachtproductie vereist is [5]. Naarmate de neuromusculaire vermoeidheid toeneemt, worden motorische eenheden met hogere recruteringsdrempels geleidelijk gerecruteerd ter compensatie van de motorische eenheden die de krachtproductie niet langer in stand konden houden [6]. Bijgevolg werd bij het bereiken van vrijwillig spierfalen de hele beschikbare pool van motorische eenheden gerekruteerd voor de overeenkomstige taak [6]. Als de trainingsbelasting wordt verminderd, speelt training tot vrijwillig spierfalen dus een belangrijke rol. Daarnaast kan training tot falen ook de spiergroei beïnvloeden via een verhoogde metabole belasting [7].

Literatuur over het onderwerp

Mitchell et al. [8] toonden bij ongetrainde proefpersonen (21 ± 1 jaar, n = 18) aan dat een verscheidenheid aan intensiteiten (d.w.z. 30% versus 80% van 1-RM) gebruikt kan worden om spierhypertrofie te induceren bij training tot spierfalen. In hun studie gebruikten de onderzoekers gedurende 10 weken drie keer per week verschillende intensiteiten (d.w.z. 30% versus 80% van 1-RM) en trainingsvolumes (d.w.z. 1 of 3 sets). De deelnemers aan het onderzoek trainden de quadricepsspieren op de beenverlenging tot spierfalen. De doelspieren groeiden bij alle deelnemers. Er werd geen significant verschil gevonden tussen de groep die trainde met 80% 1-RM, met één of met drie sets en de groep die trainde met 30% en drie sets. De toename in kracht verschilde niet binnen de groep die trainde op 80%, maar was significant groter dan in de groep die trainde op 30% en drie sets.
.
Morton et al. [9] toonde bij getrainde proefpersonen die een totale lichaamstraining uitvoerden aan dat de intensiteit geen effect had op de toename in hypertrofie of kracht veroorzaakt door krachttraining. 49 getrainde mannen (23 ± 1 jaar) trainden 12 weken lang. De deelnemers werden willekeurig ingedeeld in een hogere of lagere intensiteitsgroep, die trainden op ~30-50% of ~75-90% van 1-RM tot spierfalen. De kracht nam in beide groepen toe, zonder significant verschil tussen de groepen. De onderzoekers vonden hetzelfde voor hypertrofie. De auteurs concludeerden dat intensiteit geen effect heeft op hypertrofie of krachttoename bij getrainde personen als er tot spierfalen wordt getraind.
.

Studies die geen voordeel vonden van trainen tot spierfalen

In tegenstelling tot bovenstaande studies vonden Sampson en Groeller [2] vergelijkbare adaptaties met drie verschillende protocollen voor krachttraining met verschillende intensiteit, wat suggereert dat trainen tot spierfalen niet kritisch is voor neurale en structurele veranderingen in de skeletspieren. Ze onderwierpen 28 mannen aan 4 weken gewenning aan krachttraining. Vervolgens werden de proefpersonen verdeeld in drie groepen naar gelang hun toename in kracht:

• Snelle contractie zonder spierfalen (snel concentrisch, 2 s excentrisch)

• Snelle training zonder spierfalen (snel concentrisch, snel excentrisch)
• Controle: trainen tot spierfalen (2 s concentrisch, 2 s excentrisch)

De experimentele periode duurde 12 weken en omvatte eenarmige krachttraining van de biceps op 85% 1-RM drie keer per week met telkens 4 herhalingen. De controlegroep kreeg de opdracht om in elk van de 4 sets tot spierfalen te trainen. Kracht werd bepaald door 1-RM te meten, terwijl spierdoorsnede werd gemeten met MRI. Er werden geen verschillen gevonden tussen de groepen, wat suggereert dat trainen tot spierfalen geen noodzakelijke voorwaarde is voor trainingsadaptatie.
.
Nobrega et al. [10] bestudeerden krachttraining waarbij deelnemers moesten trainen tot spierfalen of tot het punt waarop ze zelf kozen om de oefening te stoppen. De interventieperiode duurde 12 weken, waarin 32 ongetrainde mannen (23,0 ± 3,6 jaar) tweemaal per week eenbenige beenverlengingen uitvoerden. De benen van de deelnemers werden willekeurig verdeeld in de volgende groepen op basis van 1-RM en spierdoorsnede:

• Hoge intensiteit (80% 1-RM) tot spierfalen

• hoge intensiteit (80% 1-RM) tot zelfgekozen beëindiging door de deelnemer

• lage intensiteit (30 % 1-RM) tot spierfalen

• lage intensiteit (30 % 1-RM) tot zelfgekozen beëindiging door de deelnemer

Drie sets werden elk uitgevoerd. Spierdwarsdoorsnede en 1-RM waren niet verschillend op 6 en 12 weken na de interventie. De auteurs menen dat alle studieprotocollen even effectief waren voor het opwekken van hypertrofie en kracht. Daarom zou training die dicht bij spierfalen wordt voorgestopt kunnen wijzen op een hogere efficiëntie. Voorzichtigheid is echter geboden bij deze interpretatie, want de volumebelasting was zeer vergelijkbaar tussen de interventiegroepen en dus een potentiële verstorende factor.

Neves da Silva et al. [11] onderzochten de spieraanpassingen van de quadriceps aan gecombineerde kracht- en duurtraining bij oudere mannen. De experimentele periode duurde 12 weken en bestond uit krachttraining altijd voorafgegaan door duurtraining binnen dezelfde trainingssessie, twee keer per week. Omdat de quadriceps bestudeerd werd, omvatte de krachttraining beenpers en knie-extensie met twee benen. Tweeënvijftig oudere mannen (66 ± 5 jaar) werden gerekruteerd en verdeeld in 3 groepen.
.

• Omstreeks 70 % 1-RM, 2 - 3 sets tot spierfalen

• 50 % 1-RM, 2 - 3 sets van 8 - 10 herhalingen

• 50 % 1-RM, hetzelfde trainingsvolume als de groep die tot spierfalen trainde

De dikte van de quadricepsspier werd gemeten met behulp van echografie. Zowel in de groep die tot spierfalen trainde als in de groep die hetzelfde volume afwerkte, was er een significante verandering in omvang van de quadriceps. In de groep die trainde met 50% 1-RM voor 2 - 3 sets van 8 - 10 herhalingen, werd na 12 weken een statistisch relevant verschil in omvang waargenomen. Alle groepen namen in kracht toe, waarbij geen significant verschil tussen de groepen werd gevonden.

Conclusie

Samenvattend laten de resultaten van de aangehaalde studies zien dat lagere belastingen even effectief kunnen zijn als hogere als de training wordt uitgevoerd tot spierfalen. De kwestie is echter nog niet eenduidig, want sommige studies lieten voordelen zien van training tot spierfalen bij dynamische krachttraining [12-14], terwijl andere geen extra voordeel vonden [2,10,15].

Training van volume en training tot falen lijken even effectief te zijn in het opwekken van hypertrofie en kracht bij ongetrainde oudere mannen, terwijl jongere en op kracht getrainde personen baat kunnen hebben bij training tot falen. Aangezien volledige rekrutering van motorische eenheden kan worden bereikt met hoge belastingen (d.w.z. > 80% 1-RM) [5], is training tot spierfalen bij hoge belastingen niet noodzakelijkerwijs een voorwaarde om toename van functionele en structurele/morfologische aanpassingen te bereiken [16]. Daarentegen lijkt het bereiken van spierfalen bij lagere belastingen (d.w.z. ≤ 50% 1-RM) essentieel voor het vergroten van spierkracht en -massa. Daarom is een praktische aanbeveling dat hoe lager de belasting, hoe belangrijker de intensiteit van de inspanning en dus het spierfalen in een motorische taak.
.
Je kunt het oorspronkelijke artikel in het Engels hier vinden.

Referenties

1. Steele J, Fisher J, Giessing J, Gentil P. Duidelijkheid in rapportage van terminologie en definities van ingestelde eindpunten bij weerstandstraining. Spieren en Zenuwen. 2017;56: 368-374. doi:10.1002/mus.25557.
2. Sampson JA, Groeller H. Is herhalingsfalen cruciaal voor de ontwikkeling van spierhypertrofie en -kracht? Scand J Med Sci Sport. Blackwell Munksgaard; 2016;26: 375-383. doi:10.1111/sms.12445.
3. Schoenfeld BJ. De mechanismen van spierhypertrofie en hun toepassing op weerstandstraining. J Strength Cond Res. 2010;24: 2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
4. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. De invloed van frequentie, intensiteit, volume en wijze van krachttraining op de doorsnede van de gehele spier bij de mens. Sports Med. 2007;37: 225-64. Beschikbaar: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
5. de Luca CJ, Contessa P. Hiërarchische controle van motorische eenheden bij vrijwillige contracties. J Neurophysiol. 2012;107: 178-195. doi:10.1152/jn.00961.2010.
6. Adam A, De Luca CJ. Vuursnelheden van motoreenheden in de menselijke vastus lateralis spier tijdens vermoeiende isometrische contracties. J Appl Physiol. 2005;99: 268-280. doi:10.1152/japplphysiol.01344.2004.
7. Schott J, McCully K, Rutherford OM. De rol van metabolieten bij krachttraining - II. korte versus lange isometrische contracties. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71: 337-341. doi:10.1007/BF00240414.
8. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWDD, Burd NA, Breen L, Baker SK, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. American Physiological Society Bethesda, MD; 2012;113: 71-77. doi:10.1152/japplphysiol.00307.2012.
9. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, et al. Noch belasting noch systemische hormonen bepalen weerstandstraining-gemedieerde hypertrofie of krachttoename bij weerstandgetrainde jonge mannen. J Appl Physiol. 2016;121: 129-138. doi:10.1152/japplphysiol.00154.2016.
10. Nóbrega SR, Ugrinovich C, Pintanel L, Barcelos C, Libardi CA. Effect van weerstandstraining tot spierfalen versus vrijwillige onderbreking bij hoge en lage intensiteit op spiermassa en kracht. J Strength Cond Res. 2018;32. Beschikbaar: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2018/01000/Effect_of_Resistance_Training_to_Muscle_Failure.19.aspx
11. Neves LX da S, Teodoro JL, Menger E, Lopez P, Grazioli R, Farinha J, et al. Herhalingen tot falen versus niet tot falen tijdens gelijktijdige training bij gezonde oudere mannen: Een gerandomiseerde klinische proef. Exp Gerontol. Elsevier; 2018;108: 18-27. doi:10.1016/j.exger.2018.03.017.
12. Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, McKenna MJ. Training die leidt tot falen van herhalingen verbetert de krachttoename van bankdrukken bij jonge topatleten. J Strength Cond Res. 2005;19: 382-388. doi:10.1519/R-15224.1.
13. ROONEY K, HERBERT RD, BALNAVE RJ. Vermoeidheid draagt bij aan de stimulans voor krachttraining. Med Sci Sports Exerc. 1994;26.
14. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effecten van laag- versus hoogbelaste weerstandstraining op spierkracht en hypertrofie bij goed getrainde mannen. J Strength Cond Res. NSCA National Strength and Conditioning Association; 2015;29: 2954-2963. doi:10.1519/JSC.000000000958.
15. Martorelli S, Cadore EL, Izquierdo M, Celes R, Martorelli A, Cleto VA, et al. Krachttraining met herhalingen tot falen levert geen extra kracht- en spierhypertrofiewinst op bij jonge vrouwen. Eur J Transl Myol. PAGEPress Publications; 2017;27. doi:10.4081/ejtm.2017.6339.
16. Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett D. Effect van Training die leidt tot Repetition Failure op Spierkracht: Een Systematisch Overzicht en Meta-analyse [Internet]. Sportgeneeskunde. Springer International Publishing; 2016. pp. 487–502. doi:10.1007/s40279-015-0451-3