Krachttraining: hoeveel sets zijn er nodig?

Spieren zijn evolutionair ontwikkeld om ons te laten communiceren
met onze omgeving. laat ons. Ze slaan energie op en kunnen energie opwekken. Alles wat ze willen doen
willen doen, is belastingen rond gewrichten draaien. Ze tellen het aantal niet
herhalingen noch het aantal sets bij krachttraining.

Wat is een set?

Een set is het aantal uitgevoerde herhalingscycli. Wat betreft het aantal
van herhalingen, zijn er tal van trainingsaanbevelingen voor het aantal sets, variërend van 2 tot 6 sets voor maximale spierhypertrofie en -kracht [1-3].
Hypertrofie betekent dat de doorsnede van de spiervezels toeneemt. Voor
beoordeling en vergelijking van krachttrainingsprotocollen is de term
volumebelasting (volume load) gebruikt.volumebelasting, die de belasting x het aantal
herhalingen x het aantal sets weergeeft. herhalingen x aantal sets. Als je bijvoorbeeld je
biceps met een halter van 10 kilo en doe drie sets van 12 herhalingen,
dit zou neerkomen op een volumelading van 360 kilo.

In de volgende aanpak neem ik aan dat het trainingsdoel is
. hypertrofie. Laten we dus aannemen dat je de massa van een van de
meest waardevolle weefsels van het lichaam: spieren. Stel dat ik je vraag
Wat is nu effectiever voor hypertrofie - één set of meerdere sets? Hoe zou je
in een wetenschappelijk experiment aantonen wat effectiever is?

Een kritisch onderzoek

Burd en collega's [4] onderzochten in 2010 de relatie tussen de
opbouw van spiereiwitten tijdens single-set en three-set krachttraining in
acht jonge mannen met ervaring in krachttraining. De afzonderlijke poten van de
deelnemers werden willekeurig ingedeeld in twee groepen (1 set of 3 sets). De training
bestond uit een beenverlengingsoefening (leg extension), die in beide
groepen werd uitgevoerd met 70 % 1-RM tot 3-RM. groepen met 70 % 1-RM tot volledige uitputting. De duur
van een herhaling was 2 seconden (1s concentrisch, 1s excentrisch). De groep,
die met slechts één set trainde, voltooide 14 ± 2 herhalingen, terwijl de
andere groep 14 ± 1, 11 ± 2 herhalingen voltooide. andere groep voltooide 14 ± 1, 11 ± 1 en 9 ± 1 herhalingen voor respectievelijk set 1, 2 en 3
. afgerond. De volumebelasting was 942 ± 97 kg en 2183 ± 154 kg voor de twee
groepen. De duur van de spanning was met 34 ± 3 s en 84 ± 3 s significant
verschillend tussen de twee groepen. verschil tussen de twee groepen. 5 uur na de krachttraining was de eiwit
opbouw in beide groepen verhoogd. De eiwitopbouw was in beide groepen verhoogd. Het effect was echter sterker in de
groep met 3 sets. Na 29 uur was de eiwitopbouw in de
één-set-groep weer terug op de basislijn. één set terug naar de basislijn. In de andere groep was de eiwitopbouw
na 29 uur nog steeds verhoogd. was na 29 uur nog steeds verhoogd.

Heeft deze studie de vraag definitief opgelost? Nee, want dit
studieopzet is niet geldig om de vraag naar de effectiviteit tussen één
en meerdere zinnen te beantwoorden. en verschillende zinnen. Dus wat is het waargenomen effect van de
toename van eiwitopbouw? Komt dat door de langere spanningsduur of de
grotere mechanische arbeid? groter mechanisch werk? Omdat hier geen duidelijke toewijzing aan een van de factoren mogelijk is
is een dergelijk onderzoek niet haalbaar. kan worden gemaakt, is een dergelijke studieopzet niet geldig voor het beantwoorden van de vraag naar het geschikte aantal sets.

In een ander onderzoek onderwierpen Burd et al. [5] 15 met krachttraining ervaren jonge
mannen aan een vergelijkbaar studieprotocol. Ook hier waren de benen van de proefpersonen
werden willekeurig in drie groepen verdeeld voor de beenverlengingsoefening:

• 4 sets van 90% 1-RM tot volledige uitputting

• 4 sets van 30% 1-RM met dezelfde volumebelasting als de voorgaande groep die oefent met 90% 1-RM

• 4 sets van 30% 1-RM tot volledige uitputting

De rust tussen de sets was 3 minuten en de duur van een herhaling
. 2 seconden. In totaal werden voor de drie omstandigheden de volgende volumebelastingen en
spanningsduur gemeten. spanningsduur per set werd gemeten:

• 90 % 1-RM: volumebelasting: 710 ± 30 kg, spanningsduur: 16,3 ± 1,1 s

• 30 % 1-RM met dezelfde volumebelasting als 90 % 1-RM: volumebelasting: 632 ± 28,4 kg,

Stressduur: 27,1 ± 1,85 s

• 30 % 1-RM: volumetrische belasting: 1073 ± 69,9 kg, spanningsduur: 43,3 ± 1,9 s

Proteïneopbouw 4 en 24 uur na krachttraining werd bekeken. In
alle groepen, verhoogde krachttraining sterk de eiwitopbouw om 4 uur,
maar het effect was groter in de twee groepen die tot uitputting hadden getraind
. had getraind tot uitputting. 24 uur na de krachttraining was alleen de groep met 30 %
1-RM, die tot uitputting had getraind, was nog steeds significant hoger dan de twee
andere groepen.

andere groepen.
Het interessante van beide studies is de beschouwing van de duur van de spanning. In
beide studies was de eiwitopbouw 24 tot 29 uur na de krachttraining
significant hoger in
beide groepen. was nog steeds significant
verhoogd in de groepen met de langere duur. verhoogd. De duur van de stress blijkt dus een belangrijke invloed te hebben
. een belangrijke invloed. Aangezien echter zowel het mechanische werk als de summatieve
stressduur zijn significant verschillend in studies die de effectiviteit
van één set versus meerdere sets, moeten de conclusies van zulke
studies met grote voorzichtigheid worden genomen. studies moeten met grote voorzichtigheid worden genomen.

Eén of meer zinnen? - een zinloze vraag ...

Zoals gesteld in het laatste artikel van dier [6]
en menselijke modellen [7] , kennen we de vermoeiings- en sterkteprofielen
van verschillende motorische eenheden. In de menselijke kuitspier toonden Garnett et al. [7] aan dat motorische eenheden
van type S verliezen na 150 seconden minder dan 15% kracht. In eenheden van de
type FR-eenheden is het krachtverlies echter meer dan 18 %. Het grootste krachtverlies
motorische eenheden van het FF-type, echter met een krachtsverlies van
37 tot 100 %.

Uit bovenstaande studies over metabolisme en vermoeidheid in spieren
leiden we de duur van de spanning af die een spier kan volhouden. leiden we de duur van de spanning af die een robuuste anabole respons in de spier teweegbrengt.
Werving volgt het grootteprincipe en dus eerst
motorische eenheden van het type S, gevolgd door eenheden van het type FR en tenslotte
van type FF worden geworven. Aangezien metabolische vermoeidheid van de FF-eenheden optreedt na ongeveer
120 seconden, de FF rekruteringstijdintegraal (d.w.z. de effectieve
spanningsduur) moet gemaximaliseerd worden. Dit is de maximalisatie van de
tijd bij volledige werving.

Als je een hoge trainingsbelasting kiest (> 85% 1-RM) worden alle motorische
eenheden onmiddellijk gerekruteerd. eenheden worden geworven. Als de spanningstijd, met de grootste
inspanning, nu slechts inspanning, is slechts 20 seconden tot het neerzetten van het gewicht, dit betekent
dat de motorische eenheden van het lichaam niet worden gerekruteerd. dit betekent dat de motoreenheden van het FF-type een metabolische stress van 20
seconden hebben ondergaan. seconden. Dit betekent echter niet dat de eenheden van het type
FF waren volledig metabolisch vermoeid. Om dit te bereiken moet de effectieve
spanningsduur zou ongeveer zes keer zo lang moeten zijn. Dit zou dus
meerdere sets zouden moeten worden ingevuld. De inefficiëntie en de hoge biomechanische
belasting van de gewrichten is duidelijk. gezamenlijke stress is duidelijk.

Een volledige rekrutering van alle motorische eenheden kan ook worden bereikt via
vermoeidheid. vermoeidheid kan worden bereikt. Bij een trainingsbelasting van minder dan 85% 1-RM,
hoewel aanvankelijk niet alle eenheden worden geworven,
is dit niet het geval. niet alle eenheden worden aanvankelijk geworven. In de loop van de oefening worden eenheden
aangeworven. met een hoge wervingsdrempel (type FR en FF) worden toegevoegd totdat
alle motorische eenheden zijn geworven. alle motorische eenheden zijn gerekruteerd. Nu moet vanaf het moment van volledige rekrutering de effectieve spanningsduur gemaximaliseerd worden.
.

... die onbeantwoord blijft

Tot op heden is er geen wetenschappelijk valide onderzoeksopzet die onomstotelijk de
heeft de vraag definitief opgehelderd. Sinds studies die de invloed
van verschillend mechanisch werk (verschillend aantal sets en/of
verschillende herhalingen) op eiwitopbouw, ze omvatten altijd
meerdere variabelen (mechanische arbeid en
verschillende variabelen (mechanische arbeid en stressduur) variëren, kan geen
duidelijke toewijzing van een waargenomen effect worden gemaakt. duidelijke toeschrijving van een waargenomen effect mogelijk is. Verder,
Ik zou willen stellen dat er geen wetenschappelijk bewijs is dat de
conclusie dat meerdere sets a priori een sterkere anabole respons
opleveren dan één set. vergeleken met één set. Een spier heeft noch een inwendige
telregister, noch geeft het om het aantal sets. Het reageert op de
mechanische en metabolische stress die erop wordt uitgeoefend. mechanische en metabolische stress opgelegd, waarbij de metabolische stress veel belangrijker is. veel hoger worden gewogen.

Referenties

1. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. Progressiemodellen bij weerstandstraining voor gezonde volwassenen. Med Sci Sports Exerc. Verenigde Staten; 2002;34: 364-380. doi:10.1097/00005768-200202000-00027
2. ACSM, American College of Sports Medicine. Progressiemodellen bij weerstandstraining voor gezonde volwassenen. Med Sci Sports Exerc. Verenigde Staten; 2009;41: 687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
3. G. Gregory Haff, PhD F, N. Travis Triplett, PhD F. Essentials of Strength & Conditioning Fourth Edition. Human Kinetics. 2016.
4. Burd NA, Holwerda AM, Selby KC, West DWD, Staples AW, Cain NE, et al. Volume weerstandsoefening beïnvloedt myofibrillaire eiwitsynthese en fosforylering van anabole signaalmoleculen bij jonge mannen. J Physiol. 2010;588: 3119-3130. doi:10.1113/jphysiol.2010.192856

5. Burd NA, West DWD, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, et al. Low-Load High Volume Resistance Exercise stimuleert spiereiwitsynthese meer dan High-Load Low Volume Resistance Exercise bij jonge mannen. Lucia A, redacteur. PLoS One. Public Library of Science; 2010;5: e12033. doi:10.1371/journal.pone.0012033

6. Burke RE, Levine DN, Tsairis P, Zajac FE. Fysiologische types en histochemische profielen in motorische eenheden van de kat gastrocnemius. J Physiol. John Wiley & Sons, Ltd; 1973;234: 723-748. doi:10.1113/jphysiol.1973.sp010369

7. Garnett RA, O'Donovan MJ, Stephens JA, Taylor A. Motor unit organization of human medial gastrocnemius. J Physiol. John Wiley & Sons, Ltd; 1979;287: 33-43. doi:10.1113/jphysiol.1979.sp012643