Hoeveel rusttijd is er nodig tussen twee sets tijdens krachttraining?

De tijd die verstrijkt tussen twee trainingssets wordt een rustperiode of interval genoemd. De [1] aanbevelingen van het American College of Sports Medicine voor de lengte van rustintervallen variëren van 1 tot 2 minuten voor 6 tot 12 RM, 3 tot 5 minuten voor krachttraining met snelle contractiesnelheden, en < 90 s voor lokale spieruithoudingstraining met lichte tot matige belasting (> 15 herhalingen).

Op de wetenschap

Ratamess en collega's [2] onderzochten de effecten van verschillende rustintervallen op het metabolisme tijdens het bankdrukken. Acht met krachttraining ervaren mannen (21,4 ± 2,4 jaar) voerden 10 gerandomiseerde protocollen uit (5 sets bankdrukken op 75 en 85% van 1-RM voor respectievelijk 10 en 5 herhalingen) met rustintervallen van verschillende lengte (30 s, 1, 2, 3, 5 min). De belangrijkste resultaten waren dat de verrichte arbeid bij beide belastingsintensiteiten afnam naarmate de rustperioden werden verkort. De rustperiode van 30 seconden verminderde het totale trainingsvolume met meer dan 24% in de groep met 10 herhalingen, vergeleken met de groep met 5 minuten rust. . De onderzoeksgroep onder leiding van Ahtiainen [3] onderzocht hoe korte en lange rustperioden van invloed zijn op kracht, spieromvang en hormonale aanpassingen van de quadricepsspier. Dertien krachtgetrainde mannen (28,7 ± 6,2 jaar) namen deel aan het onderzoek. Er werden twee trainingsgroepen gevormd, bestaande uit verschillende rustperioden (kort: 2 min. of lang: 5 min.). Na 3 maanden training werden de groepen gewisseld. De groep met een korte rustperiode voltooide vervolgens de training met een lange rustperiode en omgekeerd.

Het trainingsprotocol was als volgt:

• Groep korte rust: 10 reps elk voor 5 sets op de leg press en 4 sets squats.
• Groep lange rust: 10 herhalingen elk voor 5 sets op de leg press en voor 4 sets squats. Bovendien werd de belasting met ongeveer 15% verhoogd om het totale trainingsvolume tussen de groepen gelijk te trekken.

Kwadriceps kracht verschilde niet significant tussen de groepen op het meetmoment van 0, 3 of 6 maanden. De doorsnede van de quadricepsspier, gemeten met MRI, nam in beide groepen na 6 maanden significant toe met 3,5 ± 4,3% ten opzichte van de uitgangswaarde. Meting na 3 maanden toonde geen significant verschil in quadricepsspierdoorsnede tussen de groepen. .

Twee studies over dit onderwerp

. De Souza en collega's [4] onderzochten spierkracht en hypertrofie tussen constante en afnemende rustintervallen gedurende acht weken krachttraining. Twintig met krachttraining ervaren jonge mannen (20,5 ± 1 jaar) werden willekeurig ingedeeld in een constante-rust of een afnemende-rust groep. Gedurende de eerste 2 weken van de training voerden beide groepen 3 sets van 10 tot 12 herhalingen uit met rustperioden van 2 minuten tussen de sets en oefeningen. In de volgende 6 weken trainde de groep met een constant rustinterval van 2 minuten tussen sets en oefeningen (4 sets van 8 tot 10 RM) en de groep trainde met een afnemend rustinterval, waarbij de rustpauzes afnamen van 2 minuten tot 30 seconden (4 sets van 8 tot 10 RM). Het totale trainingsvolume voor het bankdrukken en de squat was dan ook significant lager in de groep met afnemende rustintervallen dan in de groep met constante rustintervallen (bankdrukken 9,4%, squat 13,9%). De respectieve spierdoorsneden werden onderzocht met behulp van magnetische resonantiebeeldvorming. Er werden geen significante verschillen gevonden tussen de twee groepen wat betreft spierdoorsnede (arm 13,8 vs. 14,5 %, dij 16,6 vs. 16,3 %), 1-RM (bankdrukken 28 vs. 37 %, squat 34 vs. 34 %) en piek isokinetisch koppel. . Schoenfeld et al. [5] onderzochten aanpassingen aan krachttraining bij 21 jonge, getrainde mannen (leeftijd: 18 tot 35 jaar) die willekeurig werden toegewezen aan een 1-min rustgroep of een 3-min rustgroep. Het totale trainingsvolume was gelijk. De studie duurde 8 weken, en de deelnemers deden drie trainingen voor het hele lichaam per week met drie sets van 8 tot 12 herhalingen van zeven verschillende oefeningen per sessie. De spierkracht werd getest met de 1-RM via bankdrukken en squats, terwijl de spierdikte van de elleboogbuigers, m. triceps brachii en m. quadriceps femoris werd gemeten met behulp van echografie. Er was een significant grotere toename in 1-RM bij het bankdrukken en de squat voor de 3-minuten rustintervalgroep vergeleken met de 1-minuten rustintervalgroep. Hoewel er geen significant verschil was, werd een trend naar een grotere toename van m. triceps brachii dikte (P = 0,06) waargenomen voor de groep met het langere rustinterval. .

Conclusie

. Samengevat beïnvloeden rustintervallen het totale trainingsvolume en vormen ze een afweging tussen mechanische spanning en metabole belasting. De huidige literatuur suggereert echter dat rustpauzes weinig effect hebben op kracht en hypertrofie als het totale trainingsvolume wordt beheerst.

Referenties

1. ACSM, American College of Sports Medicine. Progressiemodellen bij weerstandstraining voor gezonde volwassenen. Med Sci Sports Exerc. Verenigde Staten; 2009;41: 687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670

2. Ratamess NA, Falvo MJ, Mangine GT, Hoffman JR, Faigenbaum AD, Kang J. Het effect van rustintervallengte op metabole reacties op bankdrukoefeningen. Eur J Appl Physiol. Springer; 2007;100: 1-17. doi:10.1007/s00421-007-0394-y .3. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Korte versus lange rustperiode tussen de sets bij hypertrofische weerstandstraining: Invloed op spierkracht, omvang en hormonale aanpassingen bij getrainde mannen. J Strength Cond Res. Verenigde Staten; 2005;19: 572-582. doi:10.1519/15604.1 .4. De Souza TP, Fleck SJ, Simão R, Dubas JP, Pereira B, De Brito Pacheco EM, et al. Vergelijking tussen constante en afnemende rustintervallen: invloed op maximale kracht en hypertrofie. J Strength Cond Res. 2010;24: 1843-1850. doi:10.1519/JSC.0b013e3181ddae4a .5. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, et al. Langere rustperioden tussen de sets verbeteren spierkracht en hypertrofie bij weerstandgetrainde mannen. J Strength Cond Res. 2016;30: 1805-1812. doi:10.1519/JSC.00000000001272 .

   Titelbild: Shutterstock