Kort middagdutje: De voordelen van een powernap

Vroeger heette het gewoon een dutje, tegenwoordig is het waarschijnlijk hetzelfde, maar klinkt het zogenaamd cooler en energieker: powernapping. Deze korte vorm van middagdutje is bedoeld om lichaam en geest nieuwe energie te geven tijdens de middagdip. In zuidelijke landen zoals Spanje is de siësta een integraal onderdeel van de manier van leven. In ons klimaat dwingen de middagtemperaturen ons zelden tot een "gedwongen pauze", maar een regelmatig powernapje kan toch zijn vruchten afwerpen in termen van gezondheid.

Wat zijn de voordelen van een kort middagdutje?

Het antwoord hierop is relatief eenvoudig: Een middagdutje helpt je ontspannen en kan de creativiteit, alertheid en productiviteit in de tweede helft van de dag stimuleren. Dit is bewezen door wetenschappelijke studies. Na 20 minuten middagrust kunnen meetbare positieve lichamelijke reacties worden waargenomen, zoals een daling van de bloeddruk, ontspanning van de spieren en vermindering van stresshormonen. Een regelmatig middagdutje heeft ook positieve effecten op het cardiovasculaire systeem, vermindert stress en het risico op diabetes.

In 2023 onderzochten onderzoekers uit Duitsland en Australië hoe powernapping de concentratie en atletische prestaties kan beïnvloeden aan de hand van het voorbeeld van luchtgeweer schieten. Ze vergeleken het effect van een dutje met ademhalingstechnieken voor ontspanning en kwamen tot de conclusie dat de resultaten op individueel niveau statistisch relevante verbeteringen in schietprestaties lieten zien na powernapping of systematische ademhaling. Powernapping helpt dus, ook al is het niet beter dan andere ontspanningstechnieken.

Door een korte middagrust te nemen, kun je ook een slaaptekort 's nachts compenseren en ben je minder vatbaar voor ziektes.

Echt op krachten komen: Slaap niet te lang

Het is belangrijk dat je niet te lang slaapt, anders kan het dutje snel averechts werken en je vermoeider maken dan je al was. Idealiter zoek je een comfortabele plek en maak je het jezelf gemakkelijk met een kussen en een deken. Maar maak je geen zorgen, je kunt ook met je hoofd op je armen aan je bureau gaan zitten als dat nodig is.

De ideale duur van een powernap is tussen de 10 en 20 minuten, omdat langere dutjes het risico inhouden dat je in de diepe slaapfase terechtkomt. Zet een wekker om op tijd wakker te worden na een powernap. Als je niet gewekt wilt worden door een vervelend piepgeluid, kun je ook een sleutelbos of munten in je hand houden: Als je in een diepere slaap valt, ontspannen je spieren zich en word je wakker van het laten vallen van de voorwerpen. Na het ontwaken is het een goed idee om een paar rekoefeningen te doen en een glas water te drinken om jezelf op te frissen - dit zal je helpen om sneller weer op gang te komen. Om erachter te komen wat nog meer helpt, lees hier en hier.

En als je liever vertrouwt op het ontwakingseffect van koffie, is hier nog een tip, want het duurt even voordat die werkt: drink de koffie voordat je een powernap doet, dan werkt het effect precies als je weer opstaat.

Tussen haakjes: als je je zorgen maakt dat je 's nachts wakker ligt van je middagdutje, dan is er een wetenschappelijke waarschuwing: Power napping heeft geen negatieve invloed op de nachtelijke slaap. Alleen mensen met slaapstoornissen moeten afzien van een dutje.

Verzorg jezelf dus wat vaker voor je gezondheid met een middagdutje. Ik ga het zeker testen en ben al bezig met het plannen van mijn volgende week powernapping zelfexperimenteren. Ik heb al geprobeerd (met matig succes) om mijn slaap-waakcyclus om te schakelen naar voldoende slaap:

Als je meer wilt lezen over de slaap-waakcyclus en onze interne klokken, kun je dat hier vinden: