Müsli: Schmeckt gut, ist gesund – wenn du's richtig machst

Das Birchermüsli ist, man kann es nicht anders sagen, ein Weltstar: Kaum ein Hotel weltweit, wo es morgens nicht auf dem Frühstücksbuffet steht. Circa 1900 erfunden vom Mediziner und Vollwert-Pionier Maximilian Bircher-Benner, enthielt «d‘ Spys» damals nur wenige Zutaten: 1 Esslöffel geriebene Mandeln, Hasel- und Walnüsse, 1 Esslöffel Haferflocken, die 12 Stunden lang in 3 Esslöffel Wasser eingeweicht werden, 1 Esslöffel gezuckerte Kondensmilch und der Saft einer halben Zitrone. Plus das Wichtigste: Zwei bis drei Äpfel, die mit Schale und Kerngehäuse vor dem Servieren frisch über das Müsli gerieben werden. Eben drum hieß das Original-Müsli auch «Apfeldiätspeise».

Längst hat sich das Birchermüsli von seinem Erfinder emanzipiert und kommt auch mit Joghurt, frischen Beeren, Rosinen und Zimt in die Schüssel. Und meist machen die ungesüßten Hafer- oder andere Getreideflocken einen größeren Anteil aus als damals in Bircher-Brenners apfelreichem Mus. Doch gern gegessen werden Müsli-Varianten in der Schweiz immer noch.

Müsli in der Schweiz: Mag man eben

Rechnet man die bei Familien sehr beliebten Frühstückscerealien hinzu, wird man 2023 laut Statista pro Kopf durchschnittlich 4,92 kg Frühstückscerealien und/oder Müsli verzehren. Umgerechnet auf die Bevölkerungszahl geben Herr und Frau Schweizer in diesem Jahr jeweils rund 56 Franken für Flockenmahlzeiten aus. Und die Müsliliebe ist nicht zu bremsen: Seit Jahren steigt der Verbrauch kontinuierlich an, für 2024 rechnet man mit einem Absatzwachstum von 4,6 %.

Interessant: Laut der Nationalen Ernährungserhebung «menuCH», die auch das Frühstücksverhalten in der Schweiz analysierte, hängt es von der Sprachregion ab, ob man eher zu Brot oder eben zum Müsli greift. Im Schweizer Ernährungsbulletin 2019 heißt es: «So hat unsere Analyse ergeben, dass unter den Personen, die das Frühstücksmuster «Brot» haben, die französischsprachigen Teilnehmenden übervertreten sind. Die deutschsprachigen Teilnehmenden sind hingegen beim Frühstück «Birchermüsli» übervertreten.»

Außerdem ergab die Studie folgendes Bild: Es sind häufiger Frauen, die Müsli frühstücken, während Männer überdurchschnittlich oft zur Kategorie «Nicht-Frühstücker» gehören.

Studien zu Müsli: Gut fürs Cholesterin und für den Darm

Wie ein Frühstück auf Basis von Getreideflocken die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit beeinflusst, hat die Wissenschaft in diversen Studien untersucht.

In dieser Studie untersuchte man Menschen mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung daraufhin, ob der Konsum von Hafer-Vollkornflocken cholesterinsenkend und positiv auf das Darm-Mikrobiom wirkt. Ergebnis: Ja, beide Effekte waren zu verzeichnen – welche Mechanismen dabei wie wirken, weiß die Forschung jedoch noch nicht.

Überraschenderweise scheinen laut dieser Studie fertige Frühstücksflocken und damit auch vorgesüßte Müsli-Mischungen das Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit bei Kindern nicht zu erhöhen. Dennoch heißt es beim Thema Zucker wachsam zu sein: In der Schweiz wird die vierfache Zucker-Menge dessen gegessen, die die WHO als Tagesmenge empfiehlt – und gerade Kinder-Cerealien sind oft viel zu süß.

Schließlich gilt laut dieser Vergleichsstudie als gesichert: Der Verzehr von Frühstücksflocken ist mit einem tieferen Übergewichts- oder Fettleibigkeitsrisiko verbunden. Zudem gibt es Hinweise darauf, das Müsli auch das Risiko für Bluthochdruck verringern könnte und die kognitive Funktion verbessert.

Gesundes Müsli: Auf diese Zutaten kommt es an

Weg von der Wissenschaft, hin zu dir an den Esstisch: Es gibt ein paar Dinge, auf die du achten kannst, um dein Müsli als Teil einer gesunden Ernährung zu dir zu nehmen:

Wenig Zucker

Der Blick auf die Zutatenliste verrät als erstes, wie gesund deine Frühstücksflocken sind: Je weiter hinten in der Reihenfolge der Inhaltsstoffe Zucker steht, desto besser. Achtung, es gibt auch verschiedene Formen hinzugefügten Zuckers (der klassische weiße Haushaltszucker heißt übrigens Saccharose): Achte auf Namen wie Gerstenmalz-Extrakt/Maltose, Glukose, Fructose, Dextrose, Agavendicksaft, Maisstärke, Süßmolkenpulver oder Fruchtsaft. Halte beim Einkaufen daher Ausschau nach Müsli-Mischungen mit geringem Zuckergehalt – idealerweise liegt dieser unter 10 Gramm pro 100 Gramm, auf jeden Fall aber unter 20 Gramm pro 100 Gramm. Am besten wäre aber ungesüßtes Müsli. Es gibt durchaus welche mit einem Zuckeranteil von unter 1 Gramm pro 100 Gramm, wie die Cerealienstudie einer deutschen Krankenkasse (hier im PDF auf Seite 16) zeigt. Und leider, so gut es auch schmeckt: Je mehr Crunch, desto zuckriger. Für natürliche Süße greifst du besser auf Früchte zurück.

Frisches Obst statt getrocknetes

Trockenobst gilt gemeinhin als gesund, ist es auch, zum Beispiel wegen seiner Antioxidantien. Aber: Es macht viel weniger satt als frisches Obst – und damit neigt man dazu, deutlich mehr von getrockneten Früchte zu essen. Plus: Trockenobst enthält auch mehr Fructose als Frischobst – und weniger Vitamine. Konsequent meiden musst du Trockenfrüchte aber deswegen nicht.

Gesunde Pflanzenöle, Nüsse und Samen

So wie Zucker gehört auch Fett zu den Zutaten, die du im Fertig-Müsli eher vermeidest. Zumindest, wenn es um gesättigte Fette handelt. Diese sind etwa Bestandteil von Palmöl und Kokosfett. Hingegen sind aus gesundheitlicher Perspektive die sogenannten (mehrfach) ungesättigten Fette und Omega-3-Fettsäuren empfehlenswert – letztere können Entzündungsprozesse im Körper hemmen. Heißt für dein Müsli: Pimpe es mit Kernen (zum Beispiel Hanf- oder Sesamsamen) und Nüssen auf sowie mit einem Schuss hochwertigem Pflanzenöl wie Walnussöl, Leinöl oder Hanföl – das sind solche mit Omega-3-Fettsäuren.

Vollwertige Ballaststoffe

Ballaststoffe im Müsli tun unserem Darm gut und halten länger satt. Außerdem können sie sogar den Blutdruck senken. Deshalb eignen sich vollwertige Getreideflocken besser für ein gesundes Müsli als Cornflakes aus Mais oder gesüßte Pops. Und wenn du noch einen Löffel Weizenkleie oder Leinsamen in deine Schüssel streust, freut das dein Darm-Mikrobiom umso mehr.

Joghurt aus Griechenland

Dein Körper braucht Brennstoffe in Form von Kohlenhydraten, klar. Aber er benötigt auch Eiweiß als Baustoff – und das an jeder Stelle im Körper. Tendenziell isst man in westlichen Wohlstandsgesellschaften eher zu viel Brennstoffe und zu wenig Eiweiß. Beim Müsli geht das mit den Proteinen so: Vermenge es mit ein paar Löffeln griechischem Joghurt. Der hat im Vergleich zu normalem Joghurt einen deutlich höheren Eiweißgehalt.