Bewegung, Knoblauch, Wasser trinken: So pflegst du deine Leber

Die Leber arbeitet im Stillen und macht sich selten bemerkbar. Und ja, eigentlich ist die Entgiftungszentrale deines Körpers ein ziemlich robustes Organ. Doch mit der Entwicklung moderner Ernährungs- und Lebensweisen kann sie oft nicht Schritt halten.

So zählt die nicht-alkoholische Fettleber zu den häufigsten chronischen Lebererkrankungen weltweit: Ein Viertel aller Menschen ist heute betroffen, in Europa sogar 30 Prozent der Bevölkerung.

Die gute Nachricht: Deine Leber ist ein sehr versöhnliches Organ. Mit ein bisschen Pflege, ausgewogener Ernährung und wohlwollendem Verzicht entgiftest du deine Leber.

Leber: Ein Organ, 500 Körperfunktionen

Die Leber ist in deinem Körper für die Entgiftung zuständig und ist zudem das zentrale Stoffwechselorgan: Pro Minute fließt rund ein Liter Blut durch die Leber – das sind am Tag ungefähr 2000 Liter, die das Organ filtert. Es speichert die Nährstoffe und leitet über die Nieren und die Galle die Giftstoffe aus dem Körper.

Dazu reguliert die Leber deinen Stoffwechsel und stellt aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen jene Energie bereit, die der Körper etwa für Bewegung, Wärmeproduktion oder Stoffwechselvorgänge benötigt. Sie hält den Blutzuckerspiegel konstant und gibt je nach Bedarf essenzielle Mikronährstoffe wie Eisen oder Kupfer an das Blut ab.

Insgesamt spielt die Leber bei rund 500 Körperfunktionen eine tragende Rolle: Außer bei der Entgiftung und dem Stoffwechsel zum Beispiel bei der Immunaktivität oder der Verdauung. Dazu ist sie – nach der Haut – das größte und auch schwerste Körperorgan und wiegt knapp drei Pfund, also ungefähr 1,5 Kilogramm. Du siehst: Leberpflege ist ganzheitliche Gesundheitspflege.

Alkohol, Nikotin, Fett: Das ist Gift für deine Leber

Die Leber ist zwar darauf spezialisiert, Giftstoffe aus dem Körper zu leiten oder Fette und Kohlenhydrate zu verstoffwechseln. Doch mit (viel) Pizza, Bier und Zigaretten mutest du ihr auf Dauer zu viel zu. Ernährungsweisen, die auf zu viel Zucker, ungesunden Fetten (Transfetten) und Kohlenhydraten bauen, tun ihr auf Dauer nicht gut, Nikotin und Alkohol sind regelrecht Gift für das Organ.

So bezeichnet auch die Deutsche Leberhilfe Übergewicht, Alkohol, Medikamente und Diabetes als führende Auslöser der Fettleber – ein Befund, bei dem sich zu viel Fett in den Leberzellen absetzt.

Fettleber: Typische Zivilisationskrankheit auch bei schlanken Menschen

An einer Fettleber können nicht nur klassische Risikogruppen wie Alkoholabhängige oder Übergewichtige leiden, sondern auch schlanke oder nur leicht übergewichtige Menschen.

Besonders der Verzehr von Lebensmitteln und Getränken, denen Fruktose zugesetzt wird – wie Milchshakes, Energydrinks, fertige Eistees, Fruchtsäfte, Smoothies und Softdrinks – kann der Leber auf Dauer schaden. Ergebnis der Studie eines Schweizer Forschungsteams: Der regelmäßige Konsum von mit Fruktose und Saccharose gesüßten Getränken in moderaten Dosen führte bei jungen, schlanken Männern zur übermäßigen Bildung von Fettsäuren in der Leber. Und eine erhöhte Fettproduktion gilt eben als erster maßgeblicher Schritt zur Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie der Fettleber und Typ-2-Diabetes.

Leber entgiften: Bitterstoffe, Kräuter, Gemüse, Bewegung und Leberwickel

Während einige Lebensmittel der Leber also eher Schaden zufügen, gibt es aber auch ganz viele, die ihr Gutes tun. Hier stelle ich dir sieben einzelne und Gruppen davon vor.

1. Knoblauch

Die strengriechende Knolle kurbelt die Leberfunktion an und leitet Giftstoffe schneller aus. Auch bei Fettleber hilft der Konsum von Knoblauch, wie eine Studie im Fachblatt Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity zeigt. Durch die 15-wöchige Verabreichung eines Knoblauch-Nahrungsergänzungsmittels konnten unter anderem Körpergewicht, Cholesterin, Nüchternblutzucker und Symptome der Fettleber reduziert werden.

2. Artischocken

Artischocken enthalten viele Bitterstoffe, die sich positiv auf die Funktion der Leber auswirken und die Leberentgiftung unterstützen. Darüber hinaus senken Artischocken durch den Inhaltsstoff Cynarin den Cholesterinspiegel, die darin enthaltenen Flavonoide regen die Gallenblase an, fördern so die Fettverbrennung und unterstützen die Leber in ihrer Entgiftungsfunktion. Auch nicht zu unterschätzen: In Artischocken stecken Vitamine und Mineralstoffe, darunter B-Vitamine, Eisen und Kalzium.

3. Zitrusfrüchte

Zitronen, Grapefruits und Co. unterstützen mit Bitterstoffen und Vitamin C die gesunde Leberfunktion. Nicht nur das: Sogar Leberschäden können sich durch die tägliche Einnahme von Vitamin-C-Präparaten regenerieren. Das zeigt eine Studie im Journal Frontiers in Nutrition: Die täglich Einnahme von 1000 mg Vitamin C unterstützt die Regeneration der Leber und die Blutzuckerregulation.

4. Paranüsse

Bereits eine Paranuss am Tag enthält ausreichend Zink, um die Leberfunktion zu unterstützen und ihre Regeneration anzukurbeln. Der Mikronährstoff zeigt auch in Studien vielversprechende Effekte: So können verschiedene Leber-Enzyme ihrer Arbeit nicht nachgehen, wenn zu wenig Zink im Körper vorhanden ist. 90 mg Zink am Tag können helfen, Leberbeschwerden zu reduzieren und die Leberfunktion aufrecht zu erhalten.

5. Ingwer

Als Tee oder Zutat in Rezepten genossen, stärkt die Knolle das Immunsystem, wirkt antientzündlich und entlastet die Leber. Einer Studie zufolge hat Ingwer nicht nur eine förderliche Wirkung auf die Leberfunktion, sondern kann auch bei Leberentzündungen (vor allem der anti-alkoholischen Fettleber) helfen.

6. Brokkoli

Brokkoli ist im wahrsten Sinne des Wortes ein Superfood. Er soll Brust-, Prostata- und Darmkrebs vorbeugen – aber auch vor Erkrankungen der Leber soll er dich bewahren. Das zeigt eine Studie im Journal of Nutrition: Brokkoli, wie Kohlgemüse im Allgemeinen, scheinen die Ablagerung von Fett in der Leber zu verhindern – und das wirke sich positiv auf die Lebergesundheit und auf den Verlauf von Lebererkrankungen aus. Am stärksten sei der Effekt, wenn das Gemüse gedämpft gegessen wird.

7. Bittere Salate und Löwenzahn

Bittere Salate und Löwenzahn sind ein Muss in der leberfreundlichen Küche. Insbesondere Löwenzahn scheint einer Forschungsgruppe zufolge entgiftend auf die Leber zu wirken und oxidativen Stress zu reduzieren. In ihrer Studie in dem Fachblatt Antioxidants bezeichnen sie das Kraut daher als gute Vorsorge für die Lebergesundheit.

Gesunde Leber: Was sonst noch hilft

Basis deiner täglichen Ernährung sollten viel Gemüse, Eiweiße, hochwertige Pflanzenöle und zuckerarme Obstsorten sein. Kohlehydrate durch Eiweiße zu ersetzen scheint der Leber ebenfalls zu helfen: In einer Studie konnte eine 40-prozentige Reduktion des Fetts in der Leber bei einer proteinreichen im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung festgestellt werden.

Kohlenhydrate sind aber nicht per se schlecht – vor allem, wenn du grundsätzlich eine gesunde Leber hast. Du kannst aber darauf achten, dass sie möglichst komplex und ballaststoffreich sind, wie etwa Vollkornbrot oder Vollkornreis. Außerdem helfen Pausen zwischen den Mahlzeiten, deine Leber zu unterstützen. Esspausen zum Beispiel beim Intervallfasten oder beim Heilfasten können ihre Funktion langfristig erhalten.

Außerdem ist es wichtig, viel zu trinken und sich ausreichend zu bewegen. Empfohlen wird ein Minimum von 1,5 Litern Wasser oder ungesüßtem Tee am Tag, um die Stoffwechselfunktion der Leber am Laufen zu halten. Bewegung hilft dabei, den Stoffwechsel anzuregen und Risikofaktoren einer Fettleber (zum Beispiel Übergewicht) zu reduzieren. Eine Studie des Gene Expression: The Journal of Liver Research zeigt: Bewegung verbessert die Insulinresistenz, reduziert die übermäßige Abgabe freier Fettsäuren und Glukose an die Leber, steigert in der Leber die Fettverbrennung und reduziert die Fettsäuresynthese – also den Stoffwechselprozess, bei dem Fettsäuren hergestellt werden. Das Autorenteam schließt: «Bewegung ist eine erwiesene Therapieform, um die Fettleber zu verbessern.» Ein halbstündiger Spaziergang am Tag reicht bereits aus.

Auch ein klassisches Hausmittel unterstützt deine Leber bei ihrem Entgiftungsjob: Ein Leberwickel regt durch seine Wärme die Durchblutung in der Leber an. Befeuchte ein kleines Handtuch mit warmen Wasser und wringe es aus. Lege das Handtuch auf deine Leber unterhalb der Rippen auf die rechte Körperseite. Eine nicht zu heiße Wärmflasche (kochendes Wasser für ca. 10 Minuten abkühlen lassen) auf das Handtuch legen und dich fest mit einem trockenen, großen Handtuch umwickeln. Mindestens 20 Minuten lang am besten im Liegen entspannen.