Frittiertes, Fastfood, Gebäck, Fertiggerichte: Vorsicht vor Transfetten

Ungesättigte Fettsäuren, die durch natürliche oder lebensmitteltechnologische Prozesse entstehen können – das klingt erst einmal einigermassen harmlos. Doch Dr. Tedros Adhanom Ghebreyesus fand im Januar 2023 sehr deutliche Worte für solche sogenannten Transfette oder Trans-Fettsäuren. «Transfette sind toxische Substanzen, die töten und in Lebensmitteln nichts zu suchen haben», sagte der Chef der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Denn sie seien jedes Jahr für den vorzeitigen Tod von einer halben Million Menschen weltweit verantwortlich.

Was sind Trans-Fettsäuren?

In vielen deiner Lebensmittel stecken Transfette: natürliche enthaltene und/oder künstliche. Erste werden im Verdauungstrakt einiger Tiere gebildet, von Mikroorganismen, die sich etwa im Pansen von Rindern befinden und dort Fettsäuren aus dem Futter verarbeiten. Werden dann Nahrungsmittel aus diesen Tieren gewonnen, wie Milch oder Fleisch, können sie natürliche Transfette enthalten. Dabei fallen die Mengen sehr unterschiedlich aus, abhängig von Futter, Haltung und Tierart.

Die zweite Sorte, künstliche Transfette oder auch Trans-Fettsäuren, entsteht zumeist im Zuge industrieller Verarbeitungsprozesse, bei denen flüssigen Pflanzen- oder auch Fischölen bei Raumtemperatur Wasserstoff zugefügt wird. Der Vorgang nennt sich Hydrierung. «Auf diese Weise werden die Stabilität und Textur von Ölen verändert», schreibt die Lebensmittelindustrie-Initiative «Österreich isst informiert».

Die Öle werden technisch gehärtet, um daraus günstig streichfähige Fett-Produkte zu gewinnen, die in der weiteren Lebensmittelproduktion leicht zu verwenden und über einen langen Zeitraum hinweg haltbar sind. Sie verleihen Produkten zudem den gewünschten Geschmack und die gewünschte Konsistenz.

Neben der Hydrierung können künstliche Trans-Fettsäuren der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge aber auch bei der thermischen Behandlung von pflanzlichen Ölen entstehen – zum Beispiel durch das starke oder auch mehrfache Erhitzen beim Kochen, Braten oder Frittieren in Öl. Das geschieht nicht nur in Restaurants und Fastfood-Ketten, sondern auch zu Hause am Herd.

Riskanter Stoff: Künstliche Transfette

«Ob Transfettsäuren aus natürlichen Quellen genauso schädlich sind, wie solche aus verarbeiteten Ölen, ist wissenschaftlich umstritten», sagt Dagmar von Cramm, Ernährungsexpertin vom deutschen Berufsverband Oecotrophologie.

Einigkeit herrscht jedoch über die große Problematik von industriellen Trans-Fettsäuren: Anders als andere Fettsäuren haben sie keinerlei positive Eigenschaften. Im Gegenteil.

Schon länger ist bekannt, dass sich eine hohe Zufuhr von Trans-Fettsäuren nachteilig auf die Gesundheit auswirkt. Besonders gefährlich ist der Verzehr für Übergewichtige und Diabetiker und mit zunehmendem Alter.

Das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen steigt an, wie im MSD Manual (ein internationales Handbuch für Medizin) nachzulesen ist. Außerdem können Trans-Fettsäuren Entzündungsprozesse fördern und werden sogar mit einer schnelleren Hirnalterung und schlechteren kognitiven Leistungen in Verbindung gebracht. Eine Studie mit Ratten zeigte schon 2005 auf: Trans-Fettsäuren zogen die Gehirne der Tiere in Mitleidenschaft.

Kein ausreichender Schutz für die Weltbevölkerung

Deshalb hatte die US-Lebensmittelbehörde Food and Drug Administration (FDA) bereits im November 2013 eine wichtige Feststellung getroffen: Teilweise gehärtet Öle aus der Industrie in Lebensmitteln sind nicht mehr als allgemein sicher anerkannt. Doch auch zehn Jahre später stecken die schädlichen Trans-Fettsäuren nach wie vor in vielen Lebensmitteln.

So musste die WHO, die eigentlich hatte erreichen wollen, dass Transfette bis 2023 aus den Nahrungsmittelketten verschwinden, zu Jahresanfang eine wenig erfreuliche Bilanz ziehen: Von Australien bis Pakistan – derzeit haben 9 der 16 Länder mit dem höchsten geschätzten Anteil an Todesfällen durch koronare Herzkrankheiten, die auf die Aufnahme von Transfetten zurückzuführen sind, keine Best-Practice-Strategie zur Eindämmung der Gesundheitsgefahr. Insgesamt sind noch immer mehr als fünf Milliarden Menschen weltweit nicht ausreichend vor den gesundheitsgefährdenden Trans-Fettsäuren geschützt.

Mit gutem Beispiel voran

Dass die Einschränkung industrieller Transfette im Hinblick auf die Gesundheit der Bevölkerung tatsächlich etwas bringen kann, zeigt das Beispiel Dänemark. Dort sind Trans-Fettsäuren schon vor 20 Jahren drastisch beschränkt worden. Nach WHO-Angaben konnte daraufhin ein deutlicher Rückgang der Herz-Kreislauf-Krankheiten verzeichnet werden. Laut einer Studie sank auch die Zahl der Todesfälle durch koronare Erkrankungen um etwa 700 pro Jahr.

Die Rest-EU hinkte lange hinterher, zog aber 2021 nach: Seitdem dürfen auch hier nur noch Lebensmittel in den Handel gelangen, die weniger als zwei Gramm industrielle Transfette pro 100 Gramm Fett enthalten. Oder anders ausgedrückt: Der Anteil von Trans-Fettsäuren nicht natürlichen Ursprungs darf nicht mehr als zwei Prozent des Gesamtfetts betragen.

Und die Vorgaben zu den Höchstgrenzen scheinen zu funktionieren: So fand sich zum Beispiel bei Kontrollen durch das Lebensmittel- und Veterinärinstitut Braunschweig/Hannover vor zwei Jahren in 100 Proben aus dem Bereich Backwaren nur eine einzige, die den Grenzwert überschritt. Im Mittel lag der Gehalt bei 0,74 Gramm pro 100 Gramm Fett. «Im Vergleich zu früheren Untersuchungen haben sich die Gehalte deutlich reduziert», schreibt das Niedersächsische Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit.

In der Schweiz ist der Gehalt an Trans-Fettsäuren gesetzlich ebenfalls limitiert worden – auf zwei Prozent des Gesamtfettgehalts, wie aus einer Mitteilung des Bundesrates aus dem Jahr 2017 hervorgeht.

Alles kein Problem?

Ist in unseren Breiten also alles in Butter mit den Trans-Fettsäuren? Nicht ganz. Denn sie sind ja noch immer in vielen Lebensmitteln und Sacks enthalten, die du zu dir nimmst. Und selbst wenn sich die Hersteller an die Richtlinien halten (müssen), sind empfohlene Höchstmengen oft schnell überschritten.

Insgesamt empfiehlt u.a. die DGE: «Nach den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr sollte die Zufuhr von Trans-Fettsäuren weniger als ein Prozent der Nahrungsenergie ausmachen.» Bei einer Energiezufuhr von 2000 Kilokalorien täglich sind das höchstens 2,2 Gramm. Und 2,2 Gramm sind nicht viel, wenn man bedenkt, dass schon ein einzelnes Croissant bereits bis zu 1 Gramm, ein Berliner sogar bis zu 2 Gramm enthalten können.

Weil die Stoffe insbesondere in Frittiertem, Fastfood, Gebäck und Fertiggerichten stecken und diese Lebensmittel besonders knusprig und lecker machen, laufen vor allem junge Menschen Gefahr, zu viel davon zu konsumieren. «Insbesondere junge Männer gehören zur Risikogruppe», so Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm. Ein Burger hier, eine Handvoll Chips da: Das summiert sich schnell zum Angriff auf die Gesundheit. Ein Beitrag im Fachmagazin «New England Journal of Medicine» warnte jedenfalls, dass schon fünf Gramm täglich das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 25 Prozent steigern.

Ausgewogene Ernährung schützt

Im Schnitt scheint das Problem aber in der Gesellschaft nicht mehr gravierend. Nach einer Berechnung des deutschen Bundesinstituts für Risikobewertung lag der Durchschnittswert konsumierter Trans-Fettsäuren in Deutschland bei 0,66 Prozent der Nahrungsenergie, also unter den empfohlenen 1 Prozent.

Auch der erwähnten Mitteilung des Schweizer Bundesrates war das Ergebnis einer Ernährungsstudie von Agroscope und dem Inselspital Bern zu entnehmen, die die Wirkung von natürlichen und industriellen Trans-Fettsäuren auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten untersuchte.

Danach stellen die heutzutage in der Schweiz konsumierten Mengen von Trans-Fettsäuren unabhängig von ihrer Herkunft kein Problem für die Gesundheit dar. Für herzgesunde Konsumentinnen und Konsumenten heißt das: Bei einer Ernährungsweise nach den Schweizer Ernährungsempfehlungen droht keine Gefahr durch Trans-Fettsäuren.

Trans-Fettsäuren vermeiden

Schutz bietet also vor allem eine ausgewogene Ernährung. Dazu zählt auch, den Verzehr von Lebensmitteln zu reduzieren, die reich an Trans-Fettsäuren sind. Nach Angaben der DGE sind das neben Gebäck aus Blätterteig, Pizza und Süßwaren vor allem frittierte (Kartoffel-)Produkte wie Chips oder Pommes und fettreiche Fertiggerichte sowie Kekse und Nuss- Nougat-Cremes.

Schon beim Shoppen kannst du darauf achten, dass nicht zu viele Transfett-Säuren in deinem Einkaufskorb landen. Erkennen kannst du die schlechten Fette durch Angaben wie «gehärtetes» oder «teilweise gehärtetes Öl» auf der Zutatenliste. Bei Fertiggerichten werden Trans-Fettsäuren auch als «pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet» oder «ungesättigte Fettsäuren, enthält gehärtete Fette» oder als «hydrogenisiertes Pflanzenfett» angeführt.

Achte auch in der heimischen Küche darauf, nur geeignete Öle zu verwenden, wie raffinierte, hitzestabile Pflanzenöle wie Maiskeim-, Sonnenblumen-, Erdnuss-, Soja- und Rapsöl. Auch gut für hohes Erhitzen sind Butterschmalz, Kokosfett und Ghee, also geklärte Butter. Wichtig: Das Fett oder Öl nicht zu oft wiederzuverwerten und nicht zu hoch erhitzen. Denn durch Kochen, Braten und Frittieren verändern sich die molekularen Strukturen des Fettes. Pflanzliche Öle mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren können bereits durch Temperaturen ab 130 Grad in Trans-Fettsäuren umgewandelt werden.