Kurzes Mittagsschläfchen: Das nützt ein Powernap

Früher nannte man es einfach Nickerchen, heute ist es wohl das gleiche, klingt aber vermeintlich cooler und kraftvoller: Powernapping. Die kurze Form des Mittagsschlafs zielt darauf ab, während des Tiefs am Nachmittag Körper und Geist mit neuer Energie zu versorgen. In südlicheren Ländern wie Spanien ist die Siesta fester Bestandteil der Lebensart. In hiesigen Gefilden zwingen die Temperaturen am Nachmittag nur selten zur «Zwangspause», ein regelmäßiger Powernap kann sich gesundheitlich trotzdem auszahlen.

Was bringt das kurze Nachmittagsschläfchen?

Die Antwort darauf ist relativ banal: Ein Nickerchen am Nachmittag bringt dir Erholung und kann die Kreativität, Aufmerksamkeit und Produktivität in der zweiten Tageshälfte steigern. Das belegen wissenschaftliche Studien. Nach 20 Minuten Mittagsruhe sind messbare positive körperliche Reaktionen wie Blutdruckabfall, die Entspannung der Muskeln und der Abbau von Stresshormonen feststellbar. Zudem hat ein regelmäßiger Mittagsschlaf positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, reduziert Stress und das Diabetes-Risiko.

Im Jahr 2023 untersuchten Forschende aus Deutschland und Australien, wie sich Powernapping auf die Konzentration und sportliche Leistung am Beispiel des Luftgewehrschießens auswirken kann. Sie verglichen den Effekt eines Nickerchens mit Atemtechniken zur Entspannung und kamen zu dem Schluss: Auf individueller Ebene zeigten die Ergebnisse statistisch relevante Verbesserungen der Schießleistung nach Powernapping oder systematischer Atmung. Powernapping hilft also, wenn auch nicht besser als andere Entspannungstechniken.

Durch die kurze Mittagsruhe kannst du außerdem ein nächtliches Schlafdefizit ausgleichen und bist weniger anfällig für Krankheiten.

Richtig powernappen: Nicht zu lange schlafen

Wichtig ist, dass du nicht zu lange schläfst, denn sonst kann das Nickerchen schnell nach hinten losgehen und dich müder machen, als du zuvor warst. Bestenfalls suchst du dir ein bequemes Plätzchen und machst es dir mit Kissen und Decke gemütlich. Aber keine Sorge, zur Not tut es auch der Kopf auf den Armen am Schreibtisch sitzend.

Die ideale Dauer des Powernaps liegt zwischen 10 und 20 Minuten, da längere Nickerchen die Gefahr bergen, in die Tiefschlafphase zu gelangen. Stell dir einen Wecker, um nach dem Powernap rechtzeitig aufzuwachen. Willst du nicht von ungutem Piepen geweckt werden, kannst du auch einen Schlüsselbund oder Münzen in die Hand nehmen: Fällst du in tieferen Schlaf, entspannen sich die Muskeln und du wirst vom Herunterfallen der Gegenstände wach. Nach dem Aufwachen empfiehlt es sich, ein paar Dehnübungen zu machen und ein Glas Wasser zur Erfrischung zu trinken – so kommst du schneller wieder in die Gänge. Was dabei noch hilft, liest du hier und hier.

Und solltest du lieber auf den wach machenden Effekt von Kaffee setzen wollen, noch ein Tipp, denn der braucht ein bisschen, bis er wirkt: Trink den Kaffee vor dem Powernapping, dann setzt die Wirkung genau dann ein, wenn du wieder aufstehst.

Übrigens: Wenn du dir Sorgen machst, aufgrund deines Mittagsschläfchens nachts wach zu liegen, gibt es aus wissenschaftlicher Sicht Entwarnung: Powernapping hat keinen negativen Einfluss auf den nächtlichen Schlaf. Nur Menschen mit Schlafstörungen sollten auf den Mittagsschlaf verzichten.

Gönn dir also ruhig öfter mal der Gesundheit zuliebe ein Schläfchen am Nachmittag. Ich werde es definitiv testen und plane schon die nächste Selbstversuch-Woche zum Thema Powernapping. Meinen Schlaf-Wach-Rhythmus auf ausreichend Schlaf umzustellen, habe ich bereits (mit mäßigem Erfolg) ausprobiert:

Wenn du noch mehr zum Thema Schlaf-Wach-Rhythmus und unsere inneren Uhren lesen willst, wirst du hier fündig: