Iss dich wach!
15-11-2023
Herbstmüdigkeit? Kein Wunder, wenn es draußen grau und dunkel wird. Wie wär's, du isst einfach gegen die Müdigkeit an: Ingwer, grüner Tee und andere Lebensmittel machen dich wieder wach.
Herbstmüdigkeit ist zwar kein wissenschaftlich feststehendes Phänomen, trotzdem verwundert es kaum, dass zu dieser Jahreszeit viele das Gefühl haben, den ganzen Tag nicht richtig in die Gänge zu kommen. Es ist kürzer hell – uns fehlt also schlichtweg Licht, um wach zu werden. Draußen wird es kälter, grau und oft ungemütlich – wir mummeln uns lieber im Warmen auf dem Sofa ein und kommen dadurch zu weniger Bewegung und Frischluft.
Energie-Boost: Licht und Luft
Deswegen gilt gerade im Herbst (wie auch in den Wintermonaten): Ab nach draußen, am besten solange es hell ist. So kann deine innere Uhr sich besser justieren und dein Körper merkt durch das Licht, dass es Zeit wird, munter zu werden.
Iss dich munter – mit diesen Lebensmitteln
Aber nicht nur Licht und Bewegung an der frischen Luft können dich in die Gänge bringen, es gibt auch Lebensmittel, die gegen Müdigkeit helfen.
Grüner Tee
Grüner Tee ist deshalb grün, weil er im Gegensatz zu schwarzem Tee nicht fermentiert wird. Dadurch bleibt nicht nur die grüne Färbung erhalten, sondern auch sogenannte phenolische Substanzen. Am besten untersucht ist Epigallocatechingallat (EGCG). Diese Verbindung hat antioxidative Eigenschaften, wodurch sie Zellschäden durch freie Radikale reduzieren kann und entzündungshemmende Effekte hat. Oxidativer Stress kann zur Entstehung von Müdigkeit führen – dagegen hilft grüner Tee.
Außerdem enthält grüner Tee je nach Sorte etwa 20 bis 45 Milligramm Koffein (im Tee auch Teein genannt) pro Tasse, etwa halb so viel wie eine Tasse Kaffee. Im Gegensatz zum Koffein in Kaffee, wird es aus Tee langsamer im Körper freigesetzt, wodurch die Wirkung sanfter ist und länger anhält.
Die wachmachende Wirkung von Koffein/Teein beruht auf seiner Fähigkeit, das zentrale Nervensystem zu stimulieren. Es blockiert vorübergehend die Wirkung des Neurotransmitters Adenosin, der normalerweise Müdigkeit signalisiert. Durch diese Blockade wird die Freisetzung von stimulierenden Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin gefördert. Das führt zu gesteigerter Aufmerksamkeit und erhöhter Energie.
Ingwer
Ingwer enthält mehrere bioaktive Verbindungen, die für viele der gesundheitlichen Vorteile von Ingwer verantwortlich sind. Dass Ingwer auch belebend wirken kann, ist auch hier auf antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften zurückzuführen – insbesondere von Gingerol. Dieser Stoff fördert außerdem die Durchblutung. Werden die Zellen besser mit Sauerstoff versorgt, kann das Energie und Wachsamkeit fördern.
Ein weiterer Vorteil im Kampf gegen die Müdigkeit: die verdauungsfördernde Wirkung von Ingwer, indem er die Produktion von Verdauungsenzymen stimuliert. Eine effiziente Verdauung trägt dazu bei, dass Nährstoffe besser aufgenommen werden, und verhindert das Gefühl von Schwere und Müdigkeit nach dem Essen.
Quelle: Joris Neyt/Pexels
Nüsse
Nüsse sind nicht nur schmackhafte Snacks, sondern können ebenfalls dazu beitragen, Müdigkeit zu reduzieren – vor allem, indem sie das Energieniveau stabilisieren. Die Proteine in Nüssen, etwa in Erdnüssen und Cashewkernen, unterstützen einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel. Dadurch kannst du Energietiefs vermeiden und fällst nicht plötzlich in ein Müdigkeitsloch.
Darüber hinaus enthalten Nüsse verschiedene B-Vitamine, die eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers spielen. Nüsse haben ebenfalls antioxidative Eigenschaften (Haselnüsse besonders) und schützen die Zellen so vor oxidativem Stress. Und sie enthalten neben Eisen auch Zink. Beide Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und unterstützen die Sauerstoffversorgung des Bluts.
Leider sind die Produkte noch nicht in allen europäischen Shops verfügbar.
Joghurt
Bei Joghurt ist der hohe Anteil an hochwertigem Protein ein Grund für seine Wirkung gegen Müdigkeit. Proteine sind für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, einschließlich Muskeln, entscheidend und können so die Muskelfunktion unterstützen und Energie bereitstellen. Die verschiedenen B-Vitamine wie B2 (Riboflavin), B5 (Pantothensäure) und B12 tragen dazu bei, Nahrung in Energie umzuwandeln und verhelfen zu einem ausgewogenen Energiestoffwechsel. Auch Magnesium und Kalzium – wichtig für die Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel – sind im Joghurt enthalten.
Joghurt kann außerdem mit probiotischen Bakterien aufwarten. Diese fördern die Darmgesundheit, was wiederum wichtig ist für eine effiziente Nährstoffaufnahme und einen optimalen Stoffwechsel. Eine verbesserte Verdauung und Nährstoffabsorption sind wichtig dafür, dass der Körper effizienter arbeitet und mehr Energie produziert.
Achte unbedingt auf die Qualität des Joghurts: Echter Griechischer Joghurt hat oft einen höheren Proteingehalt als andere n Sorten. Und vor allem: Vorsicht bei zugesetztem Zucker, denn sonst geht es nach hinten los, wenn ein hoher Zuckergehalt zu Blutzuckerschwankungen führt.
Linsen
Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe und Eisen. Die langsame Freisetzung von Energie aus den komplexen Kohlenhydraten unterstützt einen stabilen Blutzuckerspiegel und verhindert auf diese Weise Energielöcher. Das enthaltene Eisen spielt eine entscheidende Rolle im Sauerstofftransport des Blutes, wodurch die Energieversorgung gesteigert wird. Das beugt Müdigkeit vor.
Trinken nicht vergessen: Wasser macht wach
Übrigens: Auch wenn es nun nicht mehr heiß ist und du weniger Flüssigkeit übers Schwitzen verlierst, solltest du auch im Herbst und Winter immer daran denken, genug zu trinken. Dein Körper benötigt für alle Stoffwechselprozesse Wasser. Fehlt ihm die Flüssigkeit, wirst du automatisch träger. Deswegen: Ran an die Gläser!
Wie es sich für mich ausgewirkt hat, eine Woche lang mindestens zweieinhalb Liter Wasser am Tag zu trinken, kannst du in meinem Selbstversuch lesen:
Wenn es dir morgens schwer fällt, aus dem Bett zu kommen, findest du hier noch Tipps, die das Aufstehen erleichtern:
In meinem Selbstversuch habe ich eine Woche lang meine Mittagspause zum Spazierengehen an der frischen Luft genutzt – das hat sich in vielerlei Hinsicht ausgezahlt, mich in der dunklen Jahreszeit munter gemacht und den Winterblues vertrieben.
Titelfoto: Goskova Tatiana/Shutterstock
Wissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.