Van IBS tot glutenintolerantie: jouw gids om verantwoord van brood te genieten
We eten gemiddeld een kilo brood per week. Maar als het leidt tot winderigheid, pijn en ontstekingen, verandert het plezier van brood eten in een kwelling. In dit artikel onderzoek ik wat brood makkelijker verteerbaar maakt, hoe je het ook kunt eten als je prikkelbare darmsyndroom of coeliakie hebt, en hoe je het langer vers kunt houden.
Gemiddeld eten Zwitsers 50 kilo brood per jaar - en Duitsers 55 kilo. Dat is reden genoeg om eens diep in het deeg te duiken. Want met sommige mensen gaat brood minder goed samen dan met anderen. De meest voorkomende problemen zijn het prikkelbare darm syndroom en coeliakie. Maar zelfs als je deze aandoeningen hebt, hoef je het niet per se zonder brood te doen, zolang je een paar dingen in gedachten houdt.
Langzaam en regelmatig wint de race: belangrijke informatie voor IBS-patiënten
Mensen met het Prikkelbare Darm Syndroom kunnen meestal niet van brood genieten. De reden hiervoor zijn suikermoleculen genaamd FODMAPs (fermenteerbare oligo-, di- en monosachariden en polyolen). Deze suikers kunnen niet goed worden afgebroken in de dunne darm van mensen met IBS en bereiken onverteerd de dikke darm. Ze dragen dan bij aan grote ophopingen van waterstof, kooldioxide en methaan, die leiden tot winderigheid en hevige pijn veroorzaken. Omdat patiënten vooral worstelen met symptomen na het eten van tarwebrood, werd lang aangenomen dat tarwe de oorzaak van het probleem was. Brood gemaakt van oude granen zoals einkorn, emmer of spelt is (of leek) makkelijker te verteren voor mensen met IBS.
Een studie van de Universiteit van Hohenheim heeft eindelijk de echte reden onthuld waarom broden van alternatieve tarwe lichter verteerbaar zijn: het zijn niet de graansoorten die het verschil maken; het is hoe ze worden bereid - meer precies hoe lang het deeg rust. Door deeg langer te laten rusten, kan het FODMAP-gehalte ervan worden verlaagd en kunnen prikkelbare darmsymptomen dus worden geminimaliseerd. In het onderzoek hadden alle degen de hoogste FODMAP gehaltes na één uur. Maar na vier uur had zelfs het tarwedeeg, dat eerder de hoogste gehaltes had behalve einkorn, nog maar 10 procent van de oorspronkelijke FODMAP-hoeveelheid.
Brood gemaakt van oude granen wordt eerder verkocht door kleine, traditionele bakkerijen, die vaak langzamere deegbereidingstechnieken gebruiken dan grote bakkerijen. Ze laten hun deeg enkele uren of zelfs een nacht rijzen voor een langzame fermentatie en een betere smaak. Hierdoor is het brood ook lichter verteerbaar, maar, nogmaals, dat komt niet in de eerste plaats door het graan; het komt door het verlaagde FODMAP-gehalte in het deeg.
Dus, in het geval van het Prikkelbare Darm Syndroom is de doorslaggevende factor niet het soort graan, maar de rijstijd van het deeg.
Je hoeft brood niet op te geven als je coeliakie hebt
Een andere aandoening die mensen dwingt traditioneel brood op te geven is coeliakie. Het is een auto-immuunziekte waarbij het consumeren van gluten een schadelijke reactie in de dunne darm veroorzaakt. Gluten is een eiwit dat niet alleen in tarwe zit, maar ook in gerst en rogge. Bij mensen met coeliakie identificeert het immuunsysteem gluten ten onrechte als lichaamsvreemd en valt de cellen die de dunne darm bekleden aan, waardoor ontstekingen en schade ontstaan.
Symptomen van coeliakie verschillen van persoon tot persoon en kunnen onder meer maag-darmklachten zoals buikpijn, diarree, een opgeblazen gevoel en misselijkheid zijn. Andere symptomen zijn vermoeidheid, gewichtsverlies, bloedarmoede, huiduitslag en een abnormale botstofwisseling. Onbehandeld kan coeliakie leiden tot complicaties op de lange termijn, zoals ondervoeding, osteoporose en andere auto-immuunziekten. De enige manier voor mensen met coeliakie om met hun aandoening om te gaan is het volgen van een glutenvrij dieet. Ze hoeven echter niet zonder brood te zitten, zolang het maar gemaakt is van glutenvrij meel. Alternatieven zijn maïs- en rijstmeel, boekweit, gierst, quinoa, aardappelmeel en teff.
Zelfs als je hebt besloten dat je het beste je eigen brood kunt bakken, zodat je het door jou gekozen graan kunt gebruiken en de rijstijd kunt bepalen, is er nog de vraag welk rijsmiddel je moet gebruiken.
Rijsmiddel: gist maakt brood zacht en luchtig
Rijsmiddelen spelen een cruciale rol bij het bakken van brood en geven brood zijn luchtige structuur. Er zijn verschillende soorten rijsmiddelen, maar gist komt het meeste voor.
Gist: Gist is een microbiële schimmel die koolhydraten omzet in kooldioxide en alcohol. Droge gist en verse gist worden beide gebruikt bij het bakken van brood. Het zorgt voor een efficiënte fermentatie van het deeg, waardoor het snel rijst en pluizig brood ontstaat. Fermentatie duurt meestal één tot twee uur. Maar zoals je al hebt geleerd, is het niet goed voor de verteerbaarheid als je het deeg niet veel tijd geeft om te rijzen. Je kunt gistdeeg langer laten rijzen om het FODMAP-gehalte te verlagen.
Een speciaal soort brooddeeg is zuurdesem,
een natuurlijk zuurdesem gemaakt van een mengsel van water en meel en gefermenteerd door melkzuurbacteriën en gist. De fermentatie duurt langer dan met pure gist, meestal enkele uren tot enkele dagen. Daarom is zuurdesem lichter verteerbaar - vooral wat betreft FODMAP gehalte - dan deeg van pure gist, dat maar een korte tijd heeft mogen rijzen. Zuurdeeg broden hebben een zure smaak en een stevige korst. Ze zijn vaak ook makkelijker te verteren omdat fermentatie de beschikbaarheid van voedingsstoffen vergroot. Zuurdeeg broden blijven ook langer vers dan gistbroden door hun zure omgeving.
Bak je favoriete brood zelf
Nu je de smaak te pakken hebt, kun je thuis je eigen brood bakken. Onze expert Simon Balissat heeft het verschillende keren geprobeerd - met smakelijke resultaten:
Als je tarwe wilt of moet vermijden, heb ik al gezegd dat er een grote verscheidenheid aan alternatieve granen is. Je kunt hier meer informatie vinden(/de/page/es-muss-nicht-immer-weizen-sein-die-vielfalt-der-getreidearten-28897).
En om ervoor te zorgen dat je zo lang mogelijk van je bakproducten kunt genieten, zijn hier een paar tips om ze op de juiste manier te bewaren.
Wat is de beste manier om je brood te bewaren?
Als je eenmaal het juiste brood hebt gevonden, wil je natuurlijk dat het zo lang mogelijk meegaat. De twee belangrijkste problemen die je wilt vermijden zijn schimmelgroei en uitdroging.
Plastic zak:Het bewaren van je brood in een plastic zak kan schimmelgroei versnellen. Door de vochtige omgeving en de ingesloten lucht kan het vocht in het brood niet ontsnappen, waardoor het langer zacht blijft, maar sneller bederft. Het brood kan ook een onaangename plastic smaak krijgen.
Gecoate papieren zak: Brood van de bakker wordt meestal in deze zakken geleverd. Ze laten wat luchtcirculatie toe, waardoor ze vocht beter reguleren dan plastic zakken. Dit vertraagt de vorming van schimmel en brood blijft langer vers. Het kan echter wel sneller uitdrogen in een papieren zak met coating. Dus als je je brood op deze manier bewaart, moet je het eerder vroeger dan later opeten en het niet te lang laten liggen. Linnen of katoenen broodzakken zijn vergelijkbaar en beschermen hun inhoud tegen schimmelgroei via luchtdoorlatendheid.
Broodtrommel:Een houten of metalen broodtrommel is een ideale oplossing voor het bewaren van brood. Het zorgt voor voldoende luchtcirculatie en voorkomt schimmelvorming, terwijl het brood ook langer wordt beschermd tegen uitdrogen. Broodtrommels creëren voldoende vocht om de inhoud langer vers en smakelijk te houden.
Koelkast: Door de koele omgeving groeit schimmel niet zo snel in de koelkast. De kou onttrekt echter vocht, waardoor brood sneller uitdroogt. Dus als je je brood in de koelkast legt, moet je het goed inpakken om te voorkomen dat het uitdroogt en dat het de geur van andere koelkastinhoud aanneemt. Een plastic zak (met de eerder genoemde voor- en nadelen) of een kleine broodtrommel die in de koelkast past, is hiervoor het meest geschikt.
Hoofdafbeelding: Danielle Hoang/Unsplash34 mensen vinden dit artikel leuk
Wetenschapsredacteur en bioloog. Ik hou van dieren en ben gefascineerd door planten, hun mogelijkheden en alles wat je ermee kunt doen. Daarom is mijn favoriete plek altijd buiten - ergens in de natuur, het liefst in mijn wilde tuin.
