Heb je 's ochtends weinig tijd? Ontbijt dan met overnight oats
Havermout voor 's nachts is de perfecte keuze als je 's ochtends niet veel tijd hebt, maar toch een gezond en uitgebalanceerd ontbijt wilt.
Mijn ontbijten is vaak karig geweest door tijdgebrek alleen. En dat komt omdat het motto is: ontbijt als een keizer, of een keizerin in mijn geval. Maar de oplossing is simpel: overnight oats. Deze ontbijtoptie heeft een hele reeks voordelen. Havermout voor 's nachts is gezond, smaakt heerlijk, is snel en gemakkelijk te bereiden en kan naar hartenlust worden aangepast en verfijnd. Bovendien zien ze er ook nog eens uit als kleine kunstwerkjes.
Bron: Anna Sandner
Populaire ontbijttrend voor gezondheidsbewuste mensen met tijdgebrek
Net als bij de eveneens populaire pap is de basis voor dit snelle ontbijt gerolde haver. Ze worden een nacht in vloeistof geweekt om op te zwellen. Door het weken wordt het fytinezuurgehalte verlaagd. Omdat fytinezuur mineralen bindt, kunnen ze na een nacht weken beter worden opgenomen. Het zorgt ook voor een romige maar stevige textuur. s Ochtends kun je ze zonder verdere moeite koud of warm als ontbijt nuttigen.
Een paar geweekte havermoutjes zijn lang niet alles. Ze vormen slechts de basis, die je naar eigen wens kunt verfijnen.
Bron: Anna Sandner
Bron: Anna Sandner
Telbare variaties ondanks eenvoudige bereiding
Het aantal mogelijke variaties van overnight oats is bijna eindeloos. Allereerst kun je beslissen wat je als vloeistof wilt gebruiken: Water werkt natuurlijk, maar is een beetje saai. Je kunt melk en/of yoghurt toevoegen of een plantaardig melk- en yoghurtalternatief gebruiken (bijvoorbeeld van oats, soya, amandel of rijst). Dit geeft je ook de mogelijkheid om de havermout veganistisch te maken als dat nodig is.
Speciaal als je van iets kauws houdt, kun je havervlokken toevoegen met verschillende noten en zaden: flaxzaad, chiazaden, sesamzaad, zonnebloempitten en pompoenzaden, hazelnoten, amandelen (gemalen of in stukjes), cashewnoten enzovoort. Fruit (frambozen, aardbeien, bosbessen, kiwi, appel, peer, banaan, ...) en kruiden (kaneel, vanille, kardemom, ...). En als je het graag wat zoeter hebt, kun je ook zoetstoffen gebruiken zoals honing, maple syrup of stevia.
Bron: Anna Sandner
Bron: Anna Sandner
De bereiding is heel eenvoudig: meng de havermout en het vocht naar eigen smaak, laat het een nacht intrekken in een afsluitbaar bakje in de koelkast en garneer het de volgende ochtend met toppings. Je kunt de overnight oats ook voor meerdere dagen bereiden. In de koelkast zijn ze gemakkelijk drie dagen houdbaar.
Eetbare gezondheidsboost die bloedsuiker stabiel houdt
Op het gebied van gezondheid biedt overnight oats talloze voordelen. Ze leveren een goede hoeveelheid vezels, eiwitten en complexe koolhydraten. Daardoor houden de kleine ontbijtjes je lang vol. De vezels die ze bevatten helpen ook bij de spijsvertering en helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Fruit en bessen als beleg en noten en zaden zorgen voor een extra portie vitaminen, mineralen en gezonde vetten.
Bron: Anna Sandner
Het aantal calorieën in een portie overnight oats hangt sterk af van de ingrediënten die je gebruikt. Gemiddeld krijg je tussen de 250 en 400 calorieën per portie binnen.
Mijn basisrecept à la Pi mal Daumen
Ik mix de hoeveelheden van mijn (veganistische) overnight oats naar smaak en varieer af en toe met de ingrediënten en hun verhoudingen voor een beetje variatie. Grofweg ziet mijn mix er als volgt uit: Meng gerolde haver, chia en lijnzaad, zonnebloempitten, sesamzaad en gemalen amandelen en vul aan met havermelk tot de ingrediënten bedekt zijn. Voeg dan wat sojayoghurt toe om het romiger te maken. Voor de zoetheid gebruik ik een beetje ahornsiroop en garneer met bessen of fruit.
Omslagfoto: Anna Sandner
120 mensen vinden dit artikel leuk
Wetenschapsredacteur en bioloog. Ik hou van dieren en ben gefascineerd door planten, hun mogelijkheden en alles wat je ermee kunt doen. Daarom is mijn favoriete plek altijd buiten - ergens in de natuur, het liefst in mijn wilde tuin.
