Rugpijn? Probeer dit eens!
1-6-2023
Vertaling: machinaal vertaald
Mensen over de hele wereld hebben last van rugpijn. Voor degenen die er last van hebben, is het ongemak vaak moeilijk te verdragen. Hier lees je hoe je lage rugpijn kunt voorkomen en wat acute gevallen kan verzachten.
Volgens de onlangs gepubliceerde studie van een internationaal onderzoeksteam over 30 jaar in 204 landen, hebben wereldwijd meer dan 600 miljoen mensen last van rugpijn, vooral in de onderste wervels.
De kans is groot dat de meesten van ons er vroeg of laat last van krijgen. Het loont dus om te investeren in preventie. Hier zijn een paar tips die weinig moeite kosten om je kansen op een leven met een gezonde, pijnvrije rug te vergroten.
Hoe voorkom je rugpijn:
Beweeg, beweeg, beweeg: Ons lichaam is gewoon niet gemaakt om het grootste deel van de dag op één plek te zitten. En toch hebben velen geen andere keuze, aangezien veel banen vereisen dat ze lange tijd aan een bureau, in een auto of vrachtwagen zitten. De oplossing? Neem een voorbeeld aan zenuwachtige kinderen - gebruik elke gelegenheid om in beweging te komen. Sta af en toe op, strek je armen en benen, maak een wandeling tijdens je lunchpauze, neem de trap in plaats van de lift, laat de auto staan en neem de fiets. Alle kleine beetjes helpen. Bij elkaar opgeteld kunnen een heleboel kleine extra activiteiten gedurende de dag een groot verschil maken voor je gezondheid (en die van je rug).
Optimaliseer je werkplek: Onjuiste ergonomie op de werkplek is een van de belangrijkste oorzaken van pijn in de onderrug. Daarom moet je zorgen voor goede omstandigheden op je werkplek, of je werk nu fysiek is of een kantoorbaan. Als je lichamelijk werk doet, vooral zwaar tillen en veel herhalende bewegingen, is het belangrijk dat je dat doet op een manier die goed is voor je rug. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je voorwerpen optilt met de kracht van je benen en met een rechte rug.
Als je aan een bureau werkt, let dan op een juiste houding, die deels wordt bepaald door je meubilair. Een bureaustoel moet een verstelbare zithoogte, -diepte en -neiging hebben, zodat je de optimale zithouding kunt aannemen. Dat wil zeggen, rechtop, schouders naar achteren, met je rug tegen de rugleuning, dijen rustend op de zitting en voeten stevig op de vloer. Je scherm moet ongeveer 50 centimeter van je ogen verwijderd zijn en je bureau moet op een zodanige hoogte zijn dat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen je boven- en onderarmen wanneer je zachtjes op het oppervlak rust. Je blik moet iets naar beneden gericht zijn om nekpijn te voorkomen. Er moet ongeveer 15 centimeter vrije ruimte zijn voor je handen voor het toetsenbord.
Stressvermindering en ontspanningstechnieken: Rugpijn kan het gevolg zijn van spanning veroorzaakt door chronische stress. Daarom is het een goed idee om effectieve manieren te vinden om met stress om te gaan. Dit kunnen meditatie, diepe ademhaling of yoga. Zelfs een wandeling in de natuur kan helpen, of regelmatig even tot rust komen onder begeleiding van je favoriete muziek. Door stress te verminderen, kun je de spanning in je rug verminderen en rugpijn voorkomen. En deze technieken kunnen zelfs helpen in een acute situatie.
Wat helpt bij acute rugpijn (spoiler: veel van wat ook rugpijn voorkomt)
Matige lichaamsbeweging: Misschien doe je liever helemaal geen lichaamsbeweging als je acute rugpijn hebt, maar het is toch aan te raden om zoveel mogelijk te blijven bewegen. Beweging stimuleert de bloedsomloop, waardoor spanning wordt losgelaten. Een beschermende houding kan voorkomen dat spieren nog meer verharden en de pijn erger wordt. Natuurlijk, beweeg voorzichtig! Een langzame wandeling kan bijvoorbeeld een goed begin zijn.
Progressieve spierontspanning: Stress verminderen en ontspannen is altijd goed. Zoals hierboven vermeld, helpen de aanbevolen ontspanningstechnieken niet alleen bij het voorkomen van, maar ook in acute gevallen. Progressieve spierontspanning wordt vaak aanbevolen in acute gevallen. Op een gerichte manier trek je geleidelijk verschillende spieren samen en ontspan je ze daarna weer. Dit kan spanning losmaken en pijn verlichten.
Warmte: Net als lichaamsbeweging draagt warmte ook bij aan de bloedcirculatie in het lichaam door spierspanning los te laten en zo rugpijn te verlichten. Een warmwaterkruik, verwarmingskussen of verwarmingsdeken kan helpen. Let wel, als de pijn het gevolg is van een ontsteking, blijf dan weg van warmte. In dat geval ben je beter af met een koelmiddel.
Thuismiddeltjes: Als de pijn niet ernstig genoeg is om een bezoek aan de dokter te rechtvaardigen, kan een beproefd huismiddeltje helpen. Toegepast op de pijnlijke plekken werken essentiële oliën zoals tijm of lavendel om de spieren te ontspannen en de pijn te verlichten. Ze kunnen ook worden toegevoegd aan een warm bad of worden gebruikt als massageolie.
Bij hevige of langdurige pijn:Bij acute gevallen van hevige pijn moet je naar de dokter gaan. In dit geval is het belangrijk om de oorzaak vast te stellen en manieren te vinden om te voorkomen dat de pijn chronisch wordt. In sommige gevallen kunnen voorgeschreven pijnmedicijnen of gerichte fysiotherapie helpen.
Headerafbeelding: Suriya Yapin/Shutterstock
Wetenschapsredacteur en bioloog. Ik hou van dieren en ben gefascineerd door planten, hun mogelijkheden en alles wat je ermee kunt doen. Daarom is mijn favoriete plek altijd buiten - ergens in de natuur, het liefst in mijn wilde tuin.