Lichaamsbeweging, knoflook, water drinken: hoe je voor je lever zorgt

De lever werkt geruisloos en valt zelden op. En ja, het ontgiftingscentrum van je lichaam is eigenlijk een behoorlijk robuust orgaan. Het kan echter vaak geen gelijke tred houden met de ontwikkeling van moderne diëten en levensstijlen.

Niet-alcoholische vette leverziekte is een van de meest voorkomende chronische leverziekten wereldwijd: een kwart van alle mensen heeft er tegenwoordig last van, in Europa zelfs 30 procent van de bevolking.

Het goede nieuws is dat je lever een heel vergevingsgezind orgaan is. Je kunt je lever ontgiften met een beetje zorg, een uitgebalanceerd dieet en een beetje goede wil.

De lever: één orgaan, 500 lichaamsfuncties

De lever is verantwoordelijk voor het ontgiften in je lichaam en is ook het centrale stofwisselingsorgaan: elke minuut stroomt er ongeveer een liter bloed door de lever - dat is ongeveer 2000 liter per dag, die het orgaan filtert. Het slaat voedingsstoffen op en verwijdert gifstoffen uit het lichaam via de nieren en de gal.

De lever regelt bovendien je stofwisseling en gebruikt vetten, koolhydraten en eiwitten om de energie te leveren die het lichaam nodig heeft voor inspanning, warmteproductie en stofwisselingsprocessen. De lever houdt de bloedsuikerspiegel constant en geeft naar behoefte essentiële micronutriënten zoals ijzer of koper af aan het bloed.

In totaal speelt de lever een sleutelrol in ongeveer 500 lichaamsfuncties: naast ontgifting en stofwisseling bijvoorbeeld in de immuunactiviteit of spijsvertering. Het is ook het grootste en zwaarste lichaamsorgaan na de huid en weegt iets minder dan drie pond, of ongeveer 1,5 kilo. Zoals je ziet is leververzorging holistische gezondheidszorg.

Alcohol, nicotine, vet: dit is vergif voor je lever

De lever is gespecialiseerd in het verwijderen van gifstoffen uit het lichaam en het metaboliseren van vetten en koolhydraten. Maar met (veel) pizza, bier en sigaretten belast je hem op de lange termijn te veel. Diëten die gebaseerd zijn op te veel suiker, ongezonde vetten (transvetten) en koolhydraten zijn er op de lange termijn niet goed voor, terwijl nicotine en alcohol ronduit vergif zijn voor het orgaan.

Dit is ook hoe Deutsche Leberhilfe overgewicht, alcohol, medicatie en diabetes als belangrijkste veroorzakers van leververvetting - een bevinding waarbij te veel vet in de levercellen wordt afgezet.

Vette lever: een typische beschavingsziekte, zelfs bij slanke mensen

Niet alleen klassieke risicogroepen zoals alcoholverslaafden of mensen met overgewicht kunnen last krijgen van een vervette lever, maar ook slanke mensen of mensen met slechts licht overgewicht.

Met name de consumptie van voedingsmiddelen en dranken waaraan fructose is toegevoegd - zoals milkshakes, energiedrankjes, kant-en-klare ijsthee, vruchtensappen, smoothies en frisdranken - kan de lever op lange termijn beschadigen. Het resultaat van de studie van een Zwitsers onderzoeksteam: Regelmatige consumptie van dranken gezoet met fructose en sucrose in matige doses leidde tot overmatige vorming van vetzuren in de lever van jonge, slanke mannen. En een verhoogde vetproductie wordt beschouwd als de eerste belangrijke stap in de ontwikkeling van beschavingsziekten zoals leververvetting en diabetes type 2.

De lever ontgiften: Bitters, kruiden, groenten, lichaamsbeweging en leverkompressen

Terwijl sommige voedingsmiddelen de lever schaden, zijn er ook veel die de lever goed doen. Hier presenteer ik er zeven afzonderlijk en in groepen

1. knoflook

De scherp ruikende bol stimuleert de leverfunctie en verwijdert gifstoffen sneller. Het consumeren van knoflook helpt ook bij leververvetting, zoals blijkt uit een studie in het tijdschrift Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity. De 15 weken durende toediening van een knoflooksupplement verminderde onder andere lichaamsgewicht, cholesterol, nuchtere bloedsuiker en symptomen van leververvetting.

2. artisjokken

Artisjokken bevatten veel bitterstoffen die een positief effect hebben op de leverfunctie en de leverontgifting ondersteunen. Daarnaast verlagen artisjokken het cholesterolgehalte dankzij het ingrediënt cynarine, terwijl de flavonoïden die ze bevatten de galblaas stimuleren en zo de vetverbranding bevorderen en de lever ondersteunen in zijn ontgiftingsfunctie. Ook niet te onderschatten: Artisjokken bevatten vitamines en mineralen, waaronder B-vitamines, ijzer en calcium.

3. citrusvruchten

Lemoenen, grapefruits en andere citrusvruchten ondersteunen een gezonde leverfunctie met bitterstoffen en vitamine C. En dat niet alleen: zelfs leverschade kan worden hersteld door de dagelijkse inname van vitamine C-supplementen. Dit blijkt uit een studie in het tijdschrift Frontiers in Nutrition: Dagelijkse inname van 1000 mg vitamine C ondersteunt leverregeneratie en bloedsuikerregulatie.

4. Paranoten

Een paranoot per dag bevat voldoende zink om de leverfunctie te ondersteunen en de regeneratie ervan te bevorderen. Het micronutriënt heeft ook veelbelovende effecten laten zien in studies: Zo kunnen verschillende leverenzymen hun werk niet doen als er te weinig zink in het lichaam is. 90 mg zink per dag kan helpen om leverproblemen te verminderen en de leverfunctie op peil te houden.

5. gember

Gember, geliefd als thee of ingrediënt in recepten, versterkt het immuunsysteem, heeft een ontstekingsremmende werking en verlicht de lever. Volgens een studie heeft gember niet alleen een gunstig effect op de leverfunctie, maar kan het ook helpen bij leverontsteking (vooral bij anti-alcoholische vette leverziekte).

6. broccoli

Broccoli is een superfood in de ware zin van het woord. Het zou borst-, prostaat- en darmkanker voorkomen - maar het zou je ook beschermen tegen leveraandoeningen. Dit blijkt uit een onderzoek in het Journal of Nutrition: Broccoli, net als koolgroenten in het algemeen, lijken de afzetting van vet in de lever te voorkomen - en dit heeft een positief effect op de gezondheid van de lever en de progressie van leverziekte. Het effect is het sterkst als de groenten gestoomd worden gegeten.

7. Bittere salades en paardenbloem

Bittere salades en paardenbloemen zijn een must in de levervriendelijke keuken. Volgens een onderzoeksgroep lijkt vooral paardenbloem een ontgiftende werking op de lever te hebben en oxidatieve stress te verminderen. In hun studie in het tijdschrift Antioxidanten beschrijven ze het kruid daarom als een goede preventieve maatregel voor levergezondheid.

Gezonde lever: wat helpt nog meer

Je dagelijkse voeding moet gebaseerd zijn op veel groenten, eiwitten, plantaardige oliën van hoge kwaliteit en fruit met weinig suiker. Koolhydraten vervangen door eiwitten lijkt de lever ook te helpen: In een studie werd een vermindering van vet in de lever met 40 procent gevonden bij een eiwitrijk dieet in vergelijking met een koolhydraatrijk dieet.

Koolhydraten zijn op zich niet slecht - zeker niet als je een gezonde lever hebt. Je kunt er echter wel voor zorgen dat ze zo complex en vezelrijk mogelijk zijn, zoals volkorenbrood of zilvervliesrijst. Pauzes nemen tussen de maaltijden helpt ook om je lever te ondersteunen. Pauzes inlassen tussen de maaltijden, bijvoorbeeld tijdens intermittent fasting of genezend vasten kan de leverfunctie op de lange termijn in stand houden.

Het is ook belangrijk om veel te drinken en voldoende te bewegen. Een minimum van 1,5 liter water of ongezoete thee per dag wordt aanbevolen om de stofwisselingsfunctie van de lever soepel te laten verlopen. Lichaamsbeweging helpt om de stofwisseling te stimuleren en risicofactoren voor een leververvetting (zoals obesitas) te verminderen. Uit een onderzoek van Gene Expression: The Journal of Liver Research blijkt dat Lichaamsbeweging verbetert de insulineresistentie, vermindert de overmatige afgifte van vrije vetzuren en glucose aan de lever, verhoogt de vetverbranding in de lever en vermindert de vetzuursynthese - het stofwisselingsproces waarbij vetzuren worden geproduceerd. Het team van auteurs concludeert: "Lichaamsbeweging is een bewezen vorm van therapie om de leververvetting te verbeteren." Een half uur wandelen per dag is al genoeg.

Een klassiek huismiddeltje ondersteunt je lever ook bij zijn ontgiftingswerk: een leverkompres stimuleert met zijn warmte de bloedcirculatie in de lever. Maak een kleine handdoek vochtig met warm water en wring hem uit. Leg de handdoek op je lever onder de ribben aan de rechterkant van je lichaam. Plaats een niet te hete heetwaterkruik (kokend water gedurende ongeveer 10 minuten) op de handdoek en wikkel jezelf stevig in een grote, droge handdoek. Ontspan minstens 20 minuten, bij voorkeur liggend.