Vijf trucs om je metabolisme te stimuleren

Genenen, leeftijd, geslacht, dieet of zit je microbioom achter de vervelende nachweihnachtlichen gewichtstoename in de winter?

Jouw metabolisme is net zo individueel als jij. Er is geen universele wet of eenvoudige vergelijking voor de vraag welke boosdoeners kerstkoekjes en feestelijke gans in buikvet veranderen (terwijl de buiken van andere mensen schijnbaar niet onder de indruk zijn).

De vraag welke boosdoeners kerstkoekjes en feestelijke gans in buikvet veranderen (terwijl de buiken van andere mensen schijnbaar niet onder de indruk zijn).

De aanbeveling om energie-input en energie-output in balans te brengen door voldoende te bewegen is bijvoorbeeld maar de halve waarheid achter het goede gewicht van de meeste mensen. Dit komt omdat de processen die je metabolisme beïnvloeden veel complexer zijn dan dat.

Ik zal de puzzel achter je stofwisseling ontrafelen en je laten zien wat deze beïnvloedt, welke rol je genen hierin spelen en wat je er zelf aan kunt doen.

Metabolisme: de totaliteit van je cellulaire activiteit

Metabolisme verwijst naar alle cellulaire activiteit in je lichaam: met andere woorden, alles wat energie verbruikt - van spijsvertering tot hartslag. Gezonde mensen hebben gemiddeld 2500 kilocalorieën (afgerond) per dag nodig. Als je meer energie verbruikt dan je nodig hebt, wordt het opgeslagen in spieren en vetweefsel. Je lichaam heeft tussen de 60 en 70 procent van je dagelijkse energie-inname alleen al nodig voor de basale stofwisseling: de energiebehoefte die je lichaam in rust heeft om alle belangrijke vitale functies in stand te houden. De voedingsstoffen die hiervoor nodig zijn, worden op hun beurt weer door het lichaam gebruikt tijdens de spijsvertering.

Hier ligt de eerste crux van de zaak: Of de basale stofwisseling hoog of juist laag is, is heel individueel (de gemiddelde waarde van 2500 kilocalorieën zegt dus maar in beperkte mate iets over jou als individu). En de wetenschap is ook verdeeld over waarom dit zo is. Het komt erop neer dat hoe langer en zwaarder iemand is, hoe hoger de basale stofwisseling is, omdat het lichaam meer cellen van energie moet voorzien.

Generes, genen, microbioom: wat beïnvloedt de stofwisseling

Het is geen geheim dat de basale stofwisseling tijdens de kerstvakantie de neiging heeft om te veel energie te leveren oft maßlos - en dat is prima. Toch overleven sommige mensen de vraatzucht beter dan anderen, wat te wijten is aan hun zeer individuele metabolische code.

Het meest voorkomende stukje van de metabole puzzel zijn waarschijnlijk de genen: studies in het New England Journal of Medicine laten zien dat bepaalde genetische mutaties obesitas in de hand kunnen werken. Tegelijkertijd lijkt slankheid ook in de genen geschreven te zijn. Een studie met meer dan duizend proefpersonen met een normaal gewicht laat zien dat slanke mensen niet alleen minder genen hebben die geassocieerd worden met obesitas, maar dat hun hele DNA klaar lijkt te zijn voor slankheid.

Op dezelfde manier vaak voorkomend: geslacht. Het is niet alleen de lichaamsgrootte, maar ook de lichaamssamenstelling - de verhouding tussen spiermassa en vetmassa - die je metabolisme beïnvloedt. Vrouwen hebben een hoger vetpercentage dan mannen en hun vetcellen zijn inactiever dan spiercellen. Ze verbruiken daarom minder energie.

Waarom deze verschillen in lichaamssamenstelling tussen de seksen bestaan, is niet onomstotelijk opgehelderd. De samenstelling van de geslachtshormonen oestrogeen en testosteron, maar ook het eetlustopwekkende hormoon leptine of het bindingshormoon oxytocine spelen waarschijnlijk een rol.

<href=...

Studies tonen aan: Hoge oxytocinespiegels correleren positief met een hoge body mass index en zijn bijgevolg hoger bij deelnemers aan studies met overgewicht dan bij deelnemers met een normaal gewicht. En: vrouwen hebben significant hogere oxytocineniveaus dan mannen

Om het nog ingewikkelder te maken, haal ik het microbioom erbij: die potpourri van triljoenen micro-organismen in je spijsverteringsstelsel, dat de wetenschap al beschrijft als een orgaan op zich.

Studies tonen aan: Mensen met een divers microbioom hebben een lager risico op obesitas dan mensen met een minder divers darmmicrobioom. Je kunt de diversiteit van je microbioom beïnvloeden via je voeding, maar bepaalde aanleg wordt al vroeg vastgesteld via je voeding in je kindertijd.

Stimuleer je stofwisseling: Wat je zelf kunt doen

Of je het nieuwe jaar begint met één of twee vetkussentjes na de feestdagen is ook een kwestie van geluk. Natuurlijk spelen andere factoren zoals leeftijd (de stofwisseling vertraagt naarmate je ouder wordt), eventuele schildklierinsufficiënties (zoals de ziekte van Hashimoto) of je levensstijl ook een belangrijke rol bij een gezonde stofwisseling. Ontdek nu wat je stofwisseling stimuleert en hoe je het op de lange termijn goed kunt doen.

1. Het juiste dieet om je stofwisseling te stimuleren

Onafhankelijk van genetische en hormonale randvoorwaarden is een uitgebalanceerd dieet cruciaal voor een gezonde stofwisseling. Allereerst: als je wilt afvallen, moet je jezelf nooit blindelings uithongeren, omdat dit je stofwisseling eerder stagneert dan stimuleert. De situatie is anders bij begeleide vastenkuren, die zeker een metabolisme-stimulerend effect kunnen hebben.

Een metabolisme-vriendelijk dieet is vezelrijk en bestaat uit meerdere kleine maaltijden verspreid over de dag. Maaltijden moeten rijker zijn aan eiwitten dan aan koolhydraten, en koolhydraten moeten zo complex mogelijk zijn, bijvoorbeeld volkoren producten. Daarnaast stimuleren gezonde vetten zoals die uit noten en veel vitamines in fruit en groenten je metabolisme. In een onderzoek van het "Yale Journal of Biology and Medicine" staat: "Een dieet met weinig energie en veel voedingsstoffen kan de sleutel zijn tot het behoud van een optimale gezondheid."

2. voldoende beweging

Wie had dat gedacht: als je je stofwisseling in beweging wilt krijgen, moet je zelf in beweging komen. Lichaamsbeweging verbrandt namelijk energie en zet de voedingsstoffen uit voeding om in kinetische energie. Je bouwt ook spiermassa op, waarvan de cellen veel actiever zijn en meer energie verbruiken dan vetweefselcellen, zelfs in rust.

Of je nu krachttraining of duursporten, of een ontspannen wandeling volstaat: Het voornemen van het nieuwe jaar om meer te bewegen heeft ook effect op een gezonde stofwisseling. Volgens studies verminderen zelfs lage niveaus van lichamelijke activiteit van één tot twee uur per week het risico op stofwisselingsziekten op latere leeftijd.

3. stress verminderen voor een gezonde stofwisseling

Stress heeft daarentegen een negatief effect op je stofwisseling. Terwijl acute stress kan leiden tot gewichtsverlies, gebeurt het tegenovergestelde bij chronische stress. Dit bleek uit een onderzoek naar de invloed van stress op de stofwisseling en het energieniveau

Aan de ene kant komt dit door eetgewoonten die onder stress minder evenwichtig en minder weloverwogen worden. Aan de andere kant wordt de stofwisseling vertraagd door het vrijkomen van stresshormonen zoals adrenaline en cortisol.

Als het lichaam langdurig in de vecht-of-vluchtstand staat, reduceert het alle stofwisselingsfuncties tot het absolute minimum - en daar valt vetverbranding niet primair onder. Lichaamsbeweging, ontspanningsoefeningen of bewuste ademhalingstechnieken kunnen al helpen om stress te verminderen en de stofwisseling in een gezonde balans te houden.

4. slaap goed

Diegenen die erg gestrest zijn, slapen ook niet goed. Maar gezonde slaap is een essentiële pijler voor je metabolische gezondheid.

Want: als het lichaam niet genoeg slaapt, krijgt het de energie die het nodig heeft door meer te eten. Dit blijkt uit een studie van Penn State University. Bovendien verandert een slaaptekort gedurende meerdere dagen (in het onderzoek sliepen de proefpersonen slechts vijf uur per nacht gedurende meerdere dagen) je insulinegevoeligheid- het vermogen van het lichaam om insuline van de alvleesklier te krijgen en signalen naar het spierweefsel te sturen om de beschikbare energie te gebruiken.

Studieleider Kelly M. Ness benadrukt: "Op de lange termijn kan slaaptekort het risico op obesitas, diabetes en andere stofwisselingsziekten verhogen."

5. Je stofwisseling heeft veel vocht nodig

Eindelijk een waarheid als een koe: Voldoende vocht stimuleert de stofwisseling en is in principe de basis voor een fit lichaam. Dit is niet alleen gezond verstand, maar ook wetenschap. Een onderzoek voor het "Journal of Clinical and Diagnostic Research" bewees dit: Het drinken van 500 milliliter water verhoogt de metabolische functie met 30 procent. Dit effect werd al tien minuten na het drinken waargenomen, bereikte zijn maximum tussen 30 en 40 minuten en hield meer dan een uur aan.

De onderzoeksleiders concluderen: Wie zich houdt aan de aanbevolen hoeveelheid van 1,5 liter vocht per dag verbruikt elke dag ongeveer 200 kilojoule aan energie. De reden hiervoor lijkt een impuls van het drinken van water op het zenuwstelsel te zijn: het verhoogt de thermogenese, d.w.z. de vorming van warmte in het lichaam door metabolische activiteit, en verhoogt daardoor het energieverbruik.