Krachttraining: maakt je spieren 30 jaar jonger

Een gebrek aan kracht en spiermassa kan leiden tot valpartijen en fracturen die in het ziekenhuis behandeld moeten worden. Dit leeftijdsgebonden verlies van spiermassa en kracht leidt tot een ernstige vermindering van de levenskwaliteit en legt een enorme last op onze gezondheidszorg.

Het moet nogmaals benadrukt worden dat er geen farmacologische manier is om deze afbraakprocessen te stoppen of te verzachten. Maar gelukkig is er een zeer krachtig tegengif dat ons vrijwel gratis ter beschikking staat. Dat heet krachttraining - en het kost niets anders dan een beetje tijd.

Meer kracht, volume en mobiliteit

Krachttraining is een effectief anabool tegengif tegen sarcopenie, omdat het zelfs bij ouderen de spiermassa en kracht vergroot. Fiatarone en collega's [1] onderwierpen tien kwetsbare geïnstitutionaliseerde vrijwilligers van 90 ± 1 jaar aan acht weken krachttraining met hoge intensiteit. De krachttoename bedroeg gemiddeld 174% ± 31% (gemiddelde ± SEM) (figuur). De oppervlakte van de dijspieren nam toe met 9 ± 4,5 %. Krachttraining leidt dus tot een significante toename van spierkracht, spieromvang en functionele mobiliteit bij kwetsbare verpleeghuisbewoners.
.

Zelfbeschikking op oudere leeftijd dankzij krachttraining

Churchward-Venne et al. [2] wilden weten of er onder oudere mannen en vrouwen mensen waren die niet reageerden op krachttraining. Daartoe werden oudere mannen en vrouwen (n = 110, 72,6 ± 0,6 jaar) geworven en onder begeleiding gedurende 12 of 24 weken getraind. Spiermassa, spierdoorsnede, kracht en functionele parameters werden gemeten.

In reactie op krachttraining nam de spiermassa toe met 0,9 ± 0,1 kg in de 0 tot 12 weken trainingsgroep en met 1,1 ± 0,2 kg in de 0 tot 24 weken groep. Daarnaast toonde analyse van de dwarsdoorsnede van de spiervezels een gemiddelde toename van de dwarsdoorsnede van type 1 met 324 ± 137 μm2 en van type 2 vezels met 701 ± 137 μm2 van 0 tot 12 maanden. Na 24 weken was de doorsnede van type 1-vezels toegenomen met 360 ± 157 μm2 en de doorsnede van type 2-vezels met 779 ± 161 μm2.

Krachttoename gemeten door de 1-RM op de leg press en leg extensor liet een toename zien van 33 ± 2 kg en 20 ± 1 kg van 0 tot 12 weken en een toename van 50 ± 3 kg en 29 ± 2 kg van 0 tot 24 weken voor respectievelijk de leg press en leg extensor.

De onderzochte functionele parameter was hoe snel de proefpersonen voor en na het onderzoek konden opstaan uit een stoel. De tijd om op te staan uit een stoel nam af met 1,3 ± 0,4 s van 0 tot 12 weken en met 2,3 ± 0,4 seconden van 0 tot 24 weken. De auteurs concludeerden dat alle proefpersonen robuust reageerden op krachttraining, want elke proefpersoon had minstens één positief trainingsresultaat.

Een leven lang krachttraining

Wroblewski et al. [3] onderzochten de lichaamssamenstelling, het piekkoppel en de doorsnede van de quadriceps van 40 atleten in de leeftijd van 40 tot 81 jaar die 4 tot 5 keer per week trainden. De proefpersonen bestonden voornamelijk uit hardlopers/atleten, wielrenners en zwemmers. Het totale spieroppervlak in het midden van de dij, gemeten met magnetische resonantie beeldvorming, was niet significant verschillend tussen de leeftijdsgroepen. Het quadricepsgebied was echter ongeveer 20% minder in de 70+ leeftijdsgroep vergeleken met de 40-49 en 50-59 leeftijdsgroepen. De auteurs constateerden geen verschillen in quadriceps piekkoppel tot de leeftijdsgroep met deelnemers van 60-69 jaar, die aanzienlijk minder koppel konden opwekken dan deelnemers in de jongere leeftijdscategorieën. Vergelijking van de leeftijdsgroepen 60-, 70- en 80-jarigen bracht geen significant verschil in piekkoppel aan het licht.

Dus, hoewel het piekkoppel vanaf 60 jaar afnam, nam de afname niet significant toe met de leeftijd. Dit is ook het geval wanneer het piekkoppel per spieroppervlak wordt berekend. De specifieke kracht per oppervlakte neemt dus niet af met de leeftijd. Uit deze waarnemingen kan geconcludeerd worden dat de met leeftijd samenhangende afname van spiermassa en kracht niet alleen aan de leeftijd te wijten is, want zowel kracht als spiermassa worden door langdurige training in stand gehouden. Dit laat op zijn beurt ook zien waarom krachttraining het hele leven lang gedaan moet worden. Als je kijkt naar de magnetische resonantiebeelden van een 40-jarige en een 70-jarige triatleet, zie je daar nauwelijks verschillen op. Vanuit het oogpunt van de spieren kan de langdurige belasting van de spieren door training je dus 30 jaar jonger maken.

Conclusie: krachttraining werkt altijd

Het vermogen van spieren om zich aan te passen is levenslang. Excuses als "op mijn leeftijd heeft krachttraining geen zin meer" worden eenvoudigweg ontkracht door de bovengenoemde studies. Integendeel, wij adviseren ook ouderen om regelmatig krachttraining in hun dagelijkse routine te integreren.
Laat leeftijd je niet veranderen, verander de manier waarop je ouder wordt.

Referenties

1. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. Krachttraining met hoge intensiteit bij nonagenariërs: effecten op de skeletspieren. JAMA J Am Med Assoc. 1990;263: 3029-3034. doi:10.1001/jama.1990.03440220053029

2. Churchward-Venne TA, Tieland M, Verdijk LB, Leenders M, Dirks ML, de Groot LCPGM, et al. There are no nonresponders to resistance-type exercise training inolder men and women. J Am Med Dir Assoc. Elsevier Inc; 2015;16: 400-411. doi:10.1016/j.jamda.2015.01.071

3. Wroblewski AP, Amati F, Smiley MA, Goodpaster B, Wright V. Chronische inspanning behoudt vetvrije spiermassa bij Masters-atleten. Phys Sportsmed. 2011;39: 172-178. doi:10.3810/psm.2011.09.1933