Krachttraining: hoe vaak moet ik lopen?

Het aantal uitgevoerde trainingen per spiergroep, meestal geteld per week, heet (trainings)frequentie [1]. Afhankelijk van het trainingsniveau beveelt de National Strength and Conditioning Association [2] 2 tot 3, 3 tot 4 en 4 tot 7 trainingen per week aan voor respectievelijk beginnende, gemiddelde en gevorderde sporters. Het American College of Sports Medicine beveelt 2 tot 3 en 4 tot 5 trainingen aan voor respectievelijk beginners, gevorderden en professionals [3].

Studies over het onderwerp

Een recente systematische review en meta-analyse van 22 studies vond dat trainingsfrequentie een significant effect heeft op krachttoename. Dit omvatte effectgroottes van 0,74, 0,82, 0,93 en 1,08 voor respectievelijk één, twee, drie en vier keer per week trainen,respectively, [4].

Echter een subgroepanalyse van de studies met gelijke volumebelasting en de studies met training tot spierfalen liet geen significant effect zien van frequentie op spierkracht. Interessant is dat verschillen in leeftijd en geslacht significante effecten lieten zien van trainingsfrequentie op kracht. Hoewel in de groep van middelbare leeftijd en oudere volwassenen de kracht leek toe te nemen met elke extra training, was deze trend niet significant. In de jongvolwassen groep nam de kracht geleidelijk toe met elke extra training per week, en het effect van de trainingsfrequentie was significant. Wat betreft het geslacht was het effect van trainingsfrequentie op kracht niet significant bij mannen, terwijl het bij vrouwen wel significant was.
.

Trainen tot spierfalen

Hetzelfde jaar bevestigden Barcelos et al. [5] de waarnemingen dat trainingsfrequentie geen effect heeft op kracht of spierdoorsnede wanneer krachttraining wordt uitgevoerd tot spierfalen. In hun studie gebruikten ze een studieopzet waarbij aan 20 ongetrainde mannen (23 ± 4 jaar) één been willekeurig werd toegewezen aan een frequentie van twee, drie of vijf keer per week krachttraining bestaande uit 9 tot 12 herhalingen tot spierfalen bij 80% 1-RM op een beenverlengmachine gedurende acht weken. Hoewel het totale trainingsvolume significant verschilde tussen de groepen, was de toename in kracht en dwarsdoorsnede van de vastus lateralis niet significant verschillend tussen de groepen.

Grgic et al. [6], onderzochten de bestaande literatuur om de relatie tussen trainingsfrequentie en hypertrofie op te helderen. Aan de hand van studies die directe plaatsgebonden maten van hypertrofie gebruikten, rapporteerden zij dat één keer per week krachttraining vergelijkbare hypertrofie opleverde in vergelijking met twee of drie keer per week trainen. Bij vergelijking van studies die vetvrije lichaamsmassa gebruikten om de spiergroei te schatten, werden ook geen significante verschillen gevonden tussen trainingsfrequenties. Grgic *et al.*concludeerden dat trainingsfrequentie geen uitgesproken effect lijkt te hebben op hypertrofie onder volume-gelijke omstandigheden.

In een wekelijkse volume-match onderzochten Gederson et al. [7] de frequentie van krachttraining op toename van spiermassa en kracht bij reeds goed getrainde mannen. Drieëntwintig proefpersonen (26,2 ± 4,2 jaar) werden willekeurig verdeeld in twee groepen: laagfrequente of hoogfrequente krachttraining. De laagfrequente groep voerde een split-body programma uit, waarbij elke specifieke spiergroep één keer per week werd getraind. De hoogfrequente groep trainde alle spiergroepen vijf keer per week in elke trainingssessie. Kracht werd gemeten aan de hand van 1-RM waarden voor squats en bankdrukken. Spiermassa werd gemeten met duale röntgenabsorptiometrie. De onderzoeksgroep vond dat spierkracht en spiermassa in beide groepen verbeterden in vergelijking tussen de pre- en post-interventieperiode. Er werd echter geen significant verschil gevonden tussen de groepen in kracht en spiermassa.

Kneffel en collega's [8] onderzochten in een onlangs gepubliceerde meta-regressie de effecten van oefenfrequentie van krachttraining op kracht en hypertrofie bij volwassenen boven de 60 jaar. Er werden vijftien studies geanalyseerd waarbij 597 mensen van beide geslachten betrokken waren. De auteurs toonden aan dat verbetering van de kracht van het boven- en onderlichaam afhing van de trainingsfrequentie, maar dat frequentie geen effect had op hypertrofie bij volwassenen ouder dan 60 jaar.
.

Conclusie

Samenvattend lijkt trainingsfrequentie geen invloed te hebben op kracht of hypertrofie bij training tot spierfalen, ook al varieert het totale trainingsvolume aanzienlijk. In het algemeen wordt aanbevolen om minstens 48 uur herstel toe te staan tussen trainingen voor dezelfde spiergroep [1], zodat de eiwitopbouw zich volledig kan ontwikkelen [9]. Voor het behoud van kracht en spiermassa lijkt 1/9 van een trainingsvolume van 3 sets van 3 x 8 tot 12 herhalingen per week voldoende [10]. Dit komt neer op één set van 8 tot 12 herhalingen per week per spiergroep.

Referenties

1. Schoenfeld BJ. De mechanismen van spierhypertrofie en hun toepassing op weerstandstraining. J Strength Cond Res. 2010;24: 2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

2. G. Gregory Haff, PhD F, N. Travis Triplett, PhD F. Essentials of Strength & Conditioning Fourth Edition. Human Kinetics. 2016.
3. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. Progressiemodellen bij weerstandstraining voor gezonde volwassenen. Med Sci Sports Exerc. Verenigde Staten; 2002;34: 364-380. doi:10.1097/00005768-200202000-00027

4. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect van frequentie van weerstandstraining op toename van spierkracht: een systematisch overzicht en een meta-analyse. Sport Med. Springer International Publishing; 2018;48: 1207-1220. doi:10.1007/s40279-018-0872-x

5. Barcelos C, Damas F, Nóbrega SR, Ugrinovich C, Lixandrão ME, Marcelino Eder Dos Santos L, et al. Hoogfrequente weerstandstraining bevordert geen grotere spieraanpassingen in vergelijking met lage frequenties bij jonge ongetrainde mannen. Eur J Sport Sci. Taylor & Francis; 2018;18: 1077-1082. doi:10.1080/17461391.2018.1476590

6. Grgic J, Schoenfeld BJ, Latella C. Frequentie van weerstandstraining en hypertrofie van de skeletspieren: een overzicht van het beschikbare bewijs. J Sci Med Sport. Sports Medicine Australia; 2018; doi:10.1016/j.jsams.2018.09.223

7. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. Hoogfrequente weerstandstraining is niet effectiever dan laagfrequente weerstandstraining bij het vergroten van spiermassa en kracht bij goed getrainde mannen. J Strength Cond Res. NLM (Medline); 2019;33: S130-S139. doi:10.1519/JSC.00000000002559

8. Kneffel Z, Murlasits Z, Reed J, Krieger J. Een meta-regressie van de effecten van de frequentie van weerstandstraining op spierkracht en hypertrofie bij volwassenen ouder dan 60 jaar. J Sports Sci. Routledge; 2020; 1-8. doi:10.1080/02640414.2020.1822595

9. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Het tijdsverloop voor verhoogde spiereiwitsynthese na zware weerstandsoefening. Can J Appl Physiol. 1995;20: 480-486. doi:10.1139/h95-038

10. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Oefendosering om weerstandstrainingsaanpassingen te behouden bij jonge en oudere volwassenen. Med Sci Sports Exerc. 2011;43: 1177-1187. doi:10.1249/MSS.0B013E318207C15D