Is 60 seconden training per maand genoeg om je biceps sterker te maken?

In een onderzoek waarin 894 Australische mensen (25-54 jaar) werd gevraagd naar hun motivatie en redenen om niet te sporten, was de meest gegeven reden dat ze niet genoeg tijd hadden [1]. De factor tijd lijkt dus het belangrijkste argument tegen lichaamsbeweging te zijn voor inactieve mensen.

Omdat lichaamsbeweging en krachttraining zo goed als medicijnen zijn, is het niet verwonderlijk dat onderzoek ernaar streeft barrières zoals de factor tijd weg te nemen en daarom voortdurend op zoek is naar optimalisering van effectiviteit en efficiëntie.

Minimale trainingsfrequentie van een maximale excentrische contractie

Een Japans onderzoeksteam onderzocht de kwestie van efficiëntie en publiceerde een paar weken geleden een artikel over het thema excentrische krachttraining [2]. De onderzoekers wilden weten hoe vaak of hoe weinig je een excentrische contractie van maximaal 3 seconden per week moet uitvoeren om de kracht in de biceps significant te vergroten. Hiervoor gebruikten ze de resultaten van een eerder gepubliceerd onderzoek waarin sporters op 5 dagen per week een aanhoudende excentrische contractie van 3 seconden uitvoerden gedurende een studieperiode van 4 weken [3]. De vraag die het team nu onderzocht was of 2 of 3 trainingen met elk een maximale excentrische contractie van 3 s ook voldoende was om de kracht significant te verhogen om zo de minimale wekelijkse trainingsfrequentie te bepalen.
Hiervoor werden 26 jonge, gezonde mensen (19 mannen en 7 vrouwen, leeftijd: 21 - 22 jaar) gerekruteerd en willekeurig verdeeld in twee groepen. 13 mensen trainden twee keer per week en 13 mensen trainden drie keer per week gedurende een periode van vier weken. De groepen trainden maandag en donderdag of dinsdag en vrijdag (groep 2 keer per week) of maandag, woensdag, vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag (groep 3 keer per week). Net als in het vorige onderzoek met een trainingsfrequentie van 5 dagen per week (maandag tot en met vrijdag) werd ook hier het door de biceps gegenereerde koppel onderzocht.

De training vond plaats op maandag, woensdag, vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag (groep 3 keer per week).

De training vond plaats op een dynamometer. Dit is een apparaat dat een hefboomarm met een constante snelheid kan bewegen. Dit betekent dat er een hoeksnelheid (°/s) kan worden opgegeven en dat de trainee ertegenaan drukt met de maximale kracht die hij vrijwillig kan opwekken. Hierdoor kunnen we onder andere de kracht bij elke gewrichtspositie bepalen.

Voor het onderzoek werd getraind tussen gewrichtshoeken van 100° en 10°, waarbij 0° stond voor de volledig gestrekte arm. De training werd dus uitgevoerd over een gewrichtshoekbeweging van 90°. Om de biceps gedurende 3 s excentrisch te belasten, kozen de onderzoekers een hoeksnelheid van 30°/s voor de dynamometerinstelling en gaven ze de proefpersonen de opdracht om gedurende 3 s met maximale vrijwillige kracht tegen de naar beneden bewegende hefboomarm te duwen.

Resultaten

De onderzoekers onderzochten de volgende krachtvariabelen:

• Isometrische kracht gegenereerd gedurende 3 s bij de volgende gewrichtsposities: 20°, 55° en 90°
• Concentrische kracht die kan worden opgewekt bij een hoeksnelheid van 30°/s en 180°/s
• Excentrisch opgewekte kracht bij een hoeksnelheid van 30°/s en 180°/s
• Gemiddeld koppel over alle krachtvariabelen

Ultrasound werd ook gebruikt om de spierdikte van de getrainde arm te bepalen om de effecten van de trainingsfrequentie te analyseren.

Het voltooide trainingsvolume (Nm-s) is significant verschillend in alle drie de groepen (2, 3 en 5 trainingssessies per week) als gevolg van de onderzoeksopzet. Het hoogste volume werd voltooid door de groep die 5 keer per week trainde (3658 ± 1051 Nm-s ). Gevolgd door de groep die 3 keer (2070 ± 508 Nm-s) per week trainde. Het volume van de groep met de laagste trainingsfrequentie was 1233 ± 257 Nm-s.

Voor alle groepen vergeleken de onderzoekers nu het koppel gemiddeld over alle krachtvariabelen in de eerste trainingssessie en vergeleken dit met het koppel in de laatste trainingssessie in de 4e week. Alle groepen waren in staat om dezelfde hoeveelheid koppel te genereren in de eerste trainingssessie. Er was geen verschil. Uit de vergelijking tussen de eerste en laatste trainingssessie bleek echter dat de groep die 5 keer per week trainde een significante toename van Δ15,7 ± 10,5% had. Dit was niet het geval voor de andere groepen.
Een gedetailleerde analyse per krachtparameter liet zien dat de groep die 5 keer trainde significant meer koppel kon genereren in de isometrische metingen bij alle gewrichtshoeken. In de groep die 3 keer per week trainde, was dit alleen het geval bij een gewrichtshoek van 20°. Er was geen statistisch significant verschil in de groep die slechts twee keer per week trainde.

Kijkend naar de concentrische kracht die kon worden opgewekt, was er ook een significant verschil in de groep die 5 keer per week trainde. Deze groep was in staat om een hoger koppel te genereren bij een hoeksnelheid van 30°/s, maar niet bij 180°/s. De andere twee groepen vertoonden geen statistisch significant verschil.

Bij het excentrische koppel lieten zowel de groep die 5 keer trainde als de groep die 3 keer trainde een significante toename in koppel zien ten opzichte van de nulmeting. Dit was het geval bij beide hoeksnelheden. Alleen de groep die twee keer per week trainde liet geen verandering zien. De spierdikte bleef in alle groepen gelijk en nam niet significant toe.

Conclusie en beperkingen

Het produceren van maximale vrijwillige kracht gedurende 3 s op ten minste 3 dagen per week draagt bij aan het sterker worden. De spieren groeien er echter niet door. Vanwege de verschillen tussen de groepen moet bij deze trainingsmethode meer belang worden gehecht aan de trainingsfrequentie.

Het onderzoek is niet zonder beperkingen. Of de resultaten generaliseerbaar zijn, zal pas duidelijk worden als andere cohorten, zoals ouderen en/of klinische cohorten, worden onderzocht. Ook de vraag hoe de krachttoename zich over een langere studieperiode ontwikkelt, kan met deze studie niet beantwoord worden. Toekomstige studies zullen moeten uitwijzen of een soortgelijk resultaat wordt waargenomen bij andere spiergroepen. De gewichtsmachines, die vaak nog belast zijn met halterschijven, maken het ook moeilijk om puur excentrische training uit te voeren, waarbij maximale excentrische contracties gevaarlijk kunnen zijn bij oudere patiënten of klinische populaties.

Wat het onderzoek wel suggereert, is dat krachttraining efficiënt kan worden georganiseerd. Het argument dat we geen tijd hebben voor iets dat heel goed is voor onze gezondheid, zou door het onderzoek dan ook grotendeels ontkracht moeten worden. Als samenleving zou het waarschijnlijk lonen om de voordelen van krachttraining hoger te waarderen en een paradigmaverschuiving aan te moedigen.

Neem de tijd voor je spieren, anders neemt de tijd je spieren mee

Referenties

1. Hoare E, Stavreski B, Jennings G, Kingwell B. Exploring Motivation and Barriers to Physical Activity among Active and Inactive Australian Adults. Sports. 2017;5: 47. doi:10.3390/sports5030047
2. Yoshida R, Kasahara K, Murakami Y, Sato S, Tanaka M, Nosaka K, et al. Wekelijkse minimale frequentie van één maximale excentrische contractie om de spierkracht van de elleboogbuigers te vergroten. Eur J Appl Physiol. Springer Berlin Heidelberg; 2023; doi:10.1007/s00421-023-05281-6
3. Sato S, Yoshida R, Murakoshi F, Sasaki Y, Yahata K, Nosaka K, et al. Effect van dagelijkse 3-s maximale vrijwillige isometrische, concentrische of excentrische contractie op elleboogflexorkracht. Scand J Med Sci Sports. Scand J Med Sci Sports; 2022;32: 833-843. doi:10.1111/SMS.14138