Hoe je dit jaar je sportieve doelen kunt bereiken

Het is altijd hetzelfde: in januari ga je naar de sportschool, rijg je je joggingschoenen aan of ga je gewichtheffen. In februari raken je tenen de eerste struikelblokken. Je hebt een belangrijk project op je werk, familieverplichtingen of een verkoudheid. De training gaat niet door

Het geeft niet, denk je. Na de zware training in januari verdien je een pauze. En dan is het maart. Je zuurverdiende conditie is zo goed als verdwenen. Als je dan toch weer op de been bent, voelt joggen of krachttraining zo vervelend dat je denkt: al dat gedoe over zelfoptimalisatie is toch overdreven. Je kunt wel zonder sport - tot volgend jaar januari met goede voornemens.

Deze voorstelling is natuurlijk bewust overdreven - maar misschien herken je jezelf er wel een beetje in. Om te voorkomen dat je dit jaar in deze negatieve spiraal terechtkomt, heb ik een paar beproefde tips op een rijtje gezet om je te helpen je doelen te bereiken. Ik heb deze strategieën bijvoorbeeld gebruikt om een zevende plaats te behalen op de ICF SUP World Championships in de langeafstandsrace in 2019, of om meerdere podiumplaatsen te bemachtigen in de 32-mijls SUP race van Molokai naar Oahu op Hawaï.

1. zoek een sport die je leuk vindt

Sporten om af te vallen is ontzettend moeilijk. Je moet jezelf constant overwinnen en als die vervelende drie kilo er eenmaal af zijn, is de motivatie ook snel weer weg.

Vind een sport die je leuk vindt

Vind een sport die je leuk vindt

Vind dus een sport die je echt inspireert. Misschien is het je droom om een bergtocht te maken. Dan kun je het beste meteen beginnen met fitness en krachttraining. Dit kun je doen in de sportschool of zelfs thuis met een stoel waarop je hoogtemeters kunt simuleren door step-ups te doen.

Of je wilt regelmatig gaan dansen. Zoek een dansstudio. De mogelijkheden zijn bijna eindeloos. Bedenk gewoon wat je echt leuk vindt om te doen. Schakel dan de kritische innerlijke stem uit die je prompt tien redenen wil geven waarom je het niet kunt doen. Zet daar tegenover waarom je precies dat wilt doen wat je doet. Of het nu is om een uitdagende fietstocht te maken met vrienden, om te dansen op een bal of om vanaf een bergtop neer te kijken in het dal.

2. Schrap "dat kan ik niet" uit je woordenschat

Er is een schat aan onderzoek dat aantoont dat positieve zelfpraat de motivatie en prestaties van sporters kan verhogen. Ik heb het niet over jezelf wijsmaken dat je superfit en sowieso de beste bent. Dat kan zelfs negatieve effecten hebben. Wat wel helpt, is concrete aanmoediging. Vooral in de tweede of derde persoon. "Je kunt het, Annabel", bijvoorbeeld. Of: "Deze workout is zwaar, maar Fabian zal het fantastisch doen." Als je toch denkt "Dat kan ik niet", vervang dat dan door de zin "Dat kan ik nog niet" en denk na over de specifieke stappen die je moet nemen voordat je het kunt. Voor mij betekende dit bijvoorbeeld dat ik me aan het begin van het jaar inschreef voor een mountainbikecursus, omdat ik graag op technischer terrein wil fietsen maar de vaardigheden nog niet heb.

3. Stel jezelf een doel met een wow en oh-shit effect

Doelen kunnen energie focussen en de richting bepalen. Als ik zeg "ik wil ooit een marathon lopen", is dat lang niet zo motiverend als wanneer ik me inschrijf voor een specifiek evenement, bijvoorbeeld de "Mont-Terrible" 50-kilometerloop in april. Ik heb geen idee of ik deze afstand kan afleggen. Maar als ik tenminste een soort van kans wil maken, moet ik trainen. En serieus. De mengeling van verwachting van een geweldige ervaring met een snufje angst zorgt ervoor dat ik zelfs in de gure ijzel mijn hardloopschoenen wil vastmaken. Een concreet doel hebben maakt het makkelijker om de motivatiedip van februari te overwinnen. Zelfs als ik het gestelde doel niet haal, wat waarschijnlijk is, zal ik in april veel fitter zijn dan wanneer ik er geen had gesteld.

Je doel hoeft echter niet gekoppeld te zijn aan een wedstrijd of evenement. Je kunt jezelf bijvoorbeeld ten doel stellen om voor je volgende verjaardag in één keer een bepaald aantal kilometers te joggen of om voor de zomervakantie de lengte van een meer te peddelen. Hoe ambitieus het doel moet zijn om een optimaal effect te hebben, hangt af van je eigen persoonlijkheid. Studies tonen aan dat gematigde doelen gemiddeld de grootste toename in prestaties opleveren, terwijl sommige mensen juist grote uitdagingen nodig hebben. Als je eenmaal een doel hebt gesteld, deel het dan met anderen. Door het hardop te zeggen of op te schrijven wordt het echter. Het verhoogt ook de druk, omdat iemand waarschijnlijk zal vragen hoe het over een paar weken met je gaat.

4. Blijf flexibel met je doelen

Het is niet zo belangrijk of je je doel bereikt of niet. Wat belangrijker is, is wat je onderweg hebt geleerd. Daarom is het geen schande om een doel niet te bereiken of je te realiseren dat het misschien het verkeerde doel was. Wees trots op wat je hebt bereikt en stel je doelen bij zodat je motivatie intact blijft. Dit kan ook betekenen dat je de marathon uitstelt tot volgend jaar en dit jaar eerst de halve afstand aflegt.

5. neem kleine stappen en richt je op één aspect

Hoe boek je de meeste vooruitgang? Volhouden. Sporters hebben de neiging om te overschatten wat ze op korte termijn kunnen bereiken en te onderschatten wat er op lange termijn mogelijk is. Als je van de ene op de andere dag de intensiteit, het volume en de moeilijkheidsgraad verhoogt, krijg je al snel de beloning in de vorm van vermoeidheid of blessures. Alles-of-niets denken is net als in de rest van het leven een belemmering in de sport.

Het is beter om eerst één aspect te vinden waar je je op kunt richten. Je kunt bijvoorbeeld een extra krachttraining per week doen als je al twee tot drie duurtrainingen doet. Of ga één keer per week zwemmen naast het dansen. Als je elke week duizend meter zwemt, is dat 52 kilometer per jaar. Niet slecht toch? Wedden dat dat je uithoudingsvermogen verbetert.

6. Vertrouw op het proces

Trainen werkt voor bijna iedereen. Alleen niet van de ene op de andere dag. Raak dus niet gefrustreerd als je na twee weken trainen de route van tien kilometer nog steeds niet in recordtempo kunt afleggen. Focus je in plaats daarvan op de mooie ervaringen die je misschien opdoet in de natuur of op de leuke mensen in je nieuwe loopgroep.

Bedenk dat de prestatiecurve in het begin altijd steiler is en daarna afvlakt. Als je van de bank opstaat en een training van vijf kilometer doet, zul je met relatief weinig inspanning grote vooruitgang zien. Maar als je je halve marathontijd op de lange termijn wilt verbeteren, is een veel grotere inspanning nodig. Je zult tijdens de training ups en downs en plateaus ervaren. Raak niet ontmoedigd, want misschien sta je wel aan de vooravond van een doorbraak.

7. Zoek gelijkgestemden

Op zondagochtend je bed uitkomen om te gaan hardlopen kan moeilijk zijn, vooral in de donkere maanden. Maar als je weet dat je gezellige trainingsgroep op het ontmoetingspunt staat te wachten en dat je daarna samen koffie kunt drinken, wordt het veel gemakkelijker. Trainen in een groep motiveert je en helpt je innerlijke hindernissen te overwinnen.

Wat je echter moet vermijden, zijn groepen die elke keer dat je traint een interne competitie organiseren. Als je af en toe boven je niveau traint, kun je goede vooruitgang boeken. Als je echter altijd vol gas geeft zonder aandacht te besteden aan voldoende herstel, zijn tegenslagen onvermijdelijk.

8. Vier zelfs kleine successen

Wees trots als je een mijlpaal hebt bereikt. Kijk terug en visualiseer wat je de afgelopen vier weken hebt bereikt. Onthoud dat in de meeste gevallen elke hoeveelheid lichaamsbeweging beter is dan niets. Zelfs als je het hebt opgegeven na tien minuten van je geplande hardloopwedstrijd van 30 minuten: Je hebt in ieder geval tien minuten meer gesport dan iemand die thuis is gebleven. Omgekeerd gebruik ik deze strategie ook als er bijvoorbeeld vijf zware bergintervallen van vijf minuten op het programma staan. Ik vertel mezelf dan dat ik na drie intervallen kan stoppen als ik echt niet meer kan. Maar meestal zit ik na drie intervallen al zo in de flow dat ik de resterende twee nog wel aankan.

9. Zoek uit wat voor type sporter je bent

Er wordt altijd gezegd dat je ambitieuze sportieve doelen niet kunt bereiken zonder plan. Maar of dit waar is, hangt af van je persoonlijkheid. Als je net begint met trainen, is een plan zeker een goed kader om je te helpen je prestaties op te bouwen. Sommige mensen, waaronder ikzelf, vinden een te rigide beperkend trainingsplan. In plaats van een pleziertje wordt trainen dan al snel een klus. Daarom gebruik ik nu een trainingsplan als ruwe leidraad, maar pas het aan zodat het gevoel van plezier en vrijheid niet verloren gaat. Kijk wat voor jou werkt en hoe je het beste kunt trainen om je enthousiasme voor het doel en het plezier in bewegen te behouden. Wat als je tegen de conventionele trainingstheorie ingaat? Geen probleem, tenzij je je voorbereidt op de Olympische Spelen.

10. Maak een plan B voor het geval er iets misgaat

Gelukkig gaan de dingen in het leven zelden volgens plan. Dat brengt ons terug bij de februari-dip, verplichtingen, verkoudheid, ijzel en al het andere dat je weerhoudt om te trainen. Bedenk van tevoren wat je kunt doen als je een gedwongen pauze moet nemen en hoe je voorzichtig weer kunt gaan trainen. Onthoud dat iets altijd werkt: misschien kun je niet hardlopen, maar wel een paar push-ups doen. Of stretchen. Of een inspirerend boek lezen van een ultraloper. Of iets doen waar je door je training niet aan toe bent gekomen. Als je iets positiefs kunt halen uit tegenslagen, zul je ze sneller en beter overwinnen. En bereik je dit jaar je sportieve doelen.

Als je sportieve doelen niet meteen gelukt zijn, lees dan van mijn collega Katja waarom we elke drie maanden nieuwjaar zouden moeten vieren - inclusief goede voornemens.

Hoe houd jij jezelf gemotiveerd? Vertel het me in de reacties.