Het voetpad volgen: dag één op de voetenschool

"De voet is niet één lichaamsdeel, maar één met vele elementen die moeten samenwerken," zegt fysiotherapeute Pascale Gränicher. "Ik knik gehoorzaam en probeer me te concentreren op wat het therapeutisch hoofd prevalidatie van het academisch ziekenhuis Balgrist demonstreert. Pascale kan lopen. Heel snel zelfs. De 33-jarige was Zwitsers kampioen op de 400 meter.

Athleten zoals zij leren uit het niets wat voor ons vanzelfsprekend is en waar we toch vaak niet goed in zijn: onze voeten goed gebruiken. Hen voorbereiden op hun taken met gerichte training is de basis voor al het andere. "Wat wij loopschool noemen is eigenlijk een integraal onderdeel van de warming-up van jongs af aan," zegt ze. Hoe eerder je begint, hoe beter. Maar het is nooit te laat. Sommige van de basisoefeningen van de voetschool kun je zittend of staand doen, en later overzetten naar het hardlopen.

We staan in een gymzaal, die we eigenlijk niet nodig hebben. "De meeste oefeningen van de voetschool kun je heel goed integreren in het dagelijks leven," zegt Pascale. "Bijvoorbeeld terwijl je wacht tot de koffie is gezet of terwijl je je tanden poetst." Dat is logischer dan naar de muur staren of naar je smartphone kijken. Richt je op je voeten. Daar gaan we.

"Het is een goed idee om eerst te voelen hoe je staat terwijl je staat," begint Pascale. "Waar heb je contact en waar niet? Is er een verschil tussen links en rechts? Sta je meer op de hiel of ligt het gewicht meer op de tenen? Hoe is het in het middenvoetgebied? Meer aan de buitenrand of laat je het hele oppervlak naar binnen vallen? Hoe zit het met de voetboog?" Vragen op vragen, die ik nu beter kan beantwoorden dankzij mijn loopanalyse.

Iets voelen is één ding. Iets doen is iets heel anders. Soms zijn zelfs kleine bewegingstaken verrassend moeilijk. "Allereerst moet je misschien opnieuw voelen dat je je tenen onafhankelijk van je achtervoet kunt bewegen," zegt Pascale, terwijl ze de hare omhoog trekt. "Dit zijn zulke kleine dingen die een beter beeld geven op de motorische cortex in de hersenen en dus ook leiden tot een betere controle." Ik merk meteen dat hier optimalisatie nodig is - mijn tenen reageren anders op commando's links en rechts. Probeer het eens. Ik wed dat de volgende oefeningen je ook een paar verrassingsmomenten opleveren.

Trek je tenen omhoog in een afwisselende beweging

"Je kunt proberen alleen de grote teen op te tillen terwijl je staat," zegt Pascale. "En beweeg dan, zonder de anderen extreem naar beneden te duwen, de grote teen afwisselend op en neer met de anderen. "Ik merk dat ik dit rechts gemakkelijker vind dan links. Daarom zie je hier mijn rechtervoet.

"Specifiek richten is vaak zij-dominant," legt Pascale uit, terwijl ik me verwonder over mijn weerbarstige linkervoet. Mijn troost: ik ben niet de enige met zulke problemen. "Veel mensen kunnen niet eens hun kleine teen spreiden, en iedereen volgt." Een klein zelfexperiment bevestigt dit ook, en ik merk hoe ik gespannen ben. "Als iets ongemakkelijk is, moet je een stapje terug doen en het misschien alleen proberen met minimale drukveranderingen," is het advies in dit geval.

Het doel is om de voet weer soepeler te maken, om ook de beschikbare spieren te gebruiken. "Je bent gewend om alles over de hele voetheffing te doen en niet selectief de voorvoet te bewegen," zegt Pascale. Ik voel me gevangen zonder spontaan iets aan de linkervoet te kunnen veranderen. Rechts daarentegen beheers ik de beweging losser.

Tips:

• Je kunt de oefening in dynamische afwisseling doen of elke positie een paar seconden vasthouden.
• De achtervoet moet stabiel blijven, alleen de tenen en de middenvoet werken. De beweging van het onderbeen is een typische compensatiebeweging die je moet vermijden.
• De achtervoet moet stabiel blijven, alleen de tenen en de middenvoet werken.
• Je kunt de oefening ook in schoenen en in zittende houding doen.
• De oefening kan ook in schoenen en in zittende houding gedaan worden.
• Een alternatief voor het ruw activeren van de teenbuigers is het klemmen van je tenen alsof je iets oppakt - wat je natuurlijk ook kunt doen.
• De oefening kan ook in schoenen en zittend worden gedaan.

De kluis bouwen

"We proberen het staande gedeelte vanaf de bal van de voet tot aan de hielen te gebruiken en de boog op te bouwen," legt Pascale uit over de kleine verdraaiing van de voet, die niet zo gemakkelijk uit te voeren is. "Het gaat erom de basis van de grote teen naar de hiel te trekken. Dit is een heel kleine beweging waarbij de tenen ontspannen moeten blijven en contact houden met de grond." Even onopvallend als de beweging is het geleidelijke proces dat onze voeten platter maakt: "Veel mensen hebben in de loop der jaren grotere schoenen nodig omdat de voetboog inzakt," zegt de fysiotherapeut. Het is dus de moeite waard om niet alleen in het voetbed te hangen, maar de spieren uit te dagen.

Tips:

• Graaf je tenen niet in de grond. Het gaat erom de voetboog op te bouwen en zo de voet te verkorten.
• Houd de spanning tien seconden vast. Laat dan weer los en voel het contrast.
• Als je de spanning te pakken hebt, kun je proberen op één been te staan. Pas eerst de boog aan, houd dan de spanning vast en verplaats het gewicht op één been. Op deze manier heb je, naast de coördinatie-uitdaging, extra gewicht op je voet en moet je de voetboog onderhouden. Laat de spanning weer bewust los.

Rol op de buitenrand

"Dan kun je overgaan tot het verplaatsen van het gewicht naar de buitenranden en de verandering in spanning voelen," vervolgt Pascale. "Je merkt misschien iets aan de buitenkant van het onderbeen, of aan de binnenkant van de voet en de voetzool. Er zijn een heleboel spiertjes die moeten samenwerken waarvan je niet eens zou merken dat je ze hebt." Dat werkt goed. De tegenbeweging naar de binnenrand daarentegen is niet zo gemakkelijk.

"Naar binnen vallen is niet zo comfortabel," zegt Pascale. "Dat doe je meestal door de voetboog op te breken."

Maar heen en weer schommelen, het gewicht van binnen naar buiten verplaatsen, dat werkt. En de gevolgen daarvan worden na verloop van tijd hogerop gevoeld. "De beweging wordt ingezet in de voet, maar heeft effecten tot in de heup. Als je het dertig keer doet, wordt het ook ernstig in de billen."

Tip:

• Rol je vaak op de buitenkant van je voeten als je staat? Als dat zo is, zijn ze misschien gewoon moe. Deze supinatiepositie kan een ontlastende houding zijn waarbij je passief in de banden hangt in plaats van de voetspieren te gebruiken.

Het heen en weer rollen

Nu wordt het wiebelig. "Staan wordt gevolgd door rollen, wat ook een uitdaging is voor je evenwicht," zegt Pascale. En een goede gelegenheid om na te denken over wat ik precies doe. "Bij het rollen over de voet kun je bijvoorbeeld merken of je alleen over de buitenrand rolt, en of de grote teen of de kleine tenen als eerste contact maken met de grond."

Wanneer je op beide benen staat, kun je relatief gemakkelijk rollen. Maar bij wandelen of hardlopen ziet het er vaak anders uit: "Er zijn mensen die extreem over de buitenkant lopen en helemaal geen contact hebben op de grote teen. Dat is een verspilde bron, want de voet bestaat uit de stabiliteitsdriehoek van de hiel, de onderkant van de buitenrand en het metatarsofalangeale gewricht van de grote teen. Bij het rollen proberen we aan het eind echt over het metatarsofalangeale gewricht van de grote teen te gaan en de rolbeweging op deze manier helemaal uit te voeren." Bij het staan heb ik meer problemen met het staan op mijn hielen en het optillen van mijn tenen: "Sommige mensen krijgen bijna kramp in hun schenen."
Bij mij gebeurt dat tenminste niet.
Tips:

• Krijg het maximale bewegingsbereik door je voeten te buigen en te strekken terwijl je zit.
• Wanneer je staat, zorg er dan voor dat je gewicht op het basisgewricht van de grote teen zet en je tenen niet in de grond graaft. Ze zijn er meer voor fine-tuning.
• Stop niet te snel. De oefening is ook een goede training voor je kuiten - en die heb je nodig als je gaat hardlopen.
• Stop niet te snel.
• De oefening kan ook spelenderwijs op muziek worden gedaan.

Voetcirkels

"Voetcirkels zijn ook heel eenvoudig en een uitdaging voor je evenwicht bij het staan," zegt Pascale. Het staande been moet immers de beweging waar ik me nu op concentreer in evenwicht houden. "Om dit echt geïsoleerd te kunnen doen, heb je een goede neuromusculaire controle nodig daar beneden in de voet. Meestal kun je het in de ene richting beter doen dan in de andere." Waar. Interessant wat een verschil de bewegingsrichting kan maken.

Tips:

• Cirkel in beide richtingen

• De beweging hoeft niet snel te zijn, maar je moet zo groot mogelijke cirkels maken. Dit activeert de hele onderbeenspieren.
• De beweging hoeft niet snel te zijn.
• Als dit goed werkt, kun je proberen ook je tenen te gebruiken.
• De beweging hoeft niet snel te zijn.

Buigen en strekken

Doorgaan op één voet. "De één-been-stand is over het algemeen een goede oefening voor het bewustzijn. Je neemt automatisch je voorkeurspatroon over en dat kun je proberen op te lossen," zegt Pascale, terwijl ik probeer mijn evenwicht te vinden en dat harmonieus over te brengen op de voet. "Dat betekent gewicht zetten op de bal van de voet, die anders vaak verloren gaat, en vooral niet klauwen met de tenen. Het zouden alleen fijne balansparameters moeten zijn. Ze zijn er voor fijnafstelling - niet voor het verwoed vergroten van het standvlak. Dat wil het lichaam natuurlijk in een onbekende situatie."

Tips:

• Beweging activeert kuiten en voetheffers. Vaak gebruiken we niet het volledige bewegingsbereik. Je moet proberen zoveel mogelijk te strekken en te buigen.
• Je kunt deze oefening ook zittend doen. Dan vervalt de balanscomponent en kun je je volledig concentreren op het bewegingsbereik.
• Je kunt deze oefening ook zittend doen.

Vooruit en terug

Tijdens het staan op één been zijn er andere variaties met extra bewegingen die het lichaam moet compenseren. We tikken de vloer aan met het speelbeen voor en achter. "Tegelijkertijd moet je proberen de voetboog rechtop te houden, ook al heeft het speelbeen op dat moment een andere taak," zegt Pascale. Zo hoort het ook bij hardlopen. "Het idee erachter is de voet zo te trainen dat hij ook op passieve momenten weet wat hij moet doen en, idealiter, de voetboog ook na een zware dag kan handhaven."

Tip:

• Zijwaarts tikken is een andere variatie waarbij je de contralaterale beweging in de heup moet balanceren.

Voortgang

Omdat we al watertrappelen, zegt Pascale na een tijdje: "Nu zouden we gaan rennen. Als het gaat om het langzaam opbouwen van de hardlooptraining, beginnen we onderaan de enkel." Bij de driedubbele stappen die "Anklings" worden genoemd, is het proces vergelijkbaar met wat je hierboven ziet: "Je duwt gewoon met meer snelheid af en neemt je armen mee," legt de expert uit terwijl we ons door de sportschool bewegen. "We proberen ook de voorvoet bewust te gebruiken en het metatarsofalangeale gewricht te belasten. En we proberen het dynamischer te maken. Dan heb je niet meer alleen de focus op de voeten en daar moet je klaar voor zijn." Dan gaan we verder met "dribbelen": "We beginnen met de belasting op de voorvoet en het idee is dat je vanuit de enkel veert. Het gewicht mag nooit op de hiel rusten."

Knee lifts ("skippings") zijn een ander element van de hardloopschool dat je waarschijnlijk wel kent en in je oefenroutine kunt opnemen. "Dergelijke oefeningen zijn ook nuttig vóór het joggen of wandelen om de interactie van de afzonderlijke lichaamsdelen en de fijne motoriek in de voet te trainen." En in het dagelijks leven is het de moeite waard om af en toe bewegingsfasen in te bouwen. Kleine oefeningen tijdens het tandenpoetsen, onder je bureau, bij de bushalte of 's avonds voor de tv. "Het is noch realistisch noch doelgericht dat dit de hele dag door gebeurt," zegt Pascale. Meestal lopen of staan we zonder na te denken over wat er eigenlijk aan de hand is. "Maar je moet erover blijven nadenken en de perceptie bevorderen dat er daar beneden niet alleen maar twee stelten zijn."