Het is me gelukt! Wat er gebeurde na een week van dagelijkse rugoefeningen

Je had helemaal gelijk. Ik heb onlangs een paar tips voor een pijnvrije rug onderzocht. In de reacties onder dit artikel merkte je terecht op dat lichaamsbeweging de meest effectieve remedie tegen rugpijn is.

Ik heb dit nu aangegrepen voor een nieuwe "I did it!" editie. Deze keer doe ik een week lang elke dag een rugtraining van tien minuten.

Halters

Tunturi Vinyl halters

2 x 5 kg

11

Halters

Tunturi Vinyl halters

2 x 5 kg

11

Tien minuten per dag voor een gezonde rug

Als onderdeel van mijn dagelijkse programma heb ik gekozen voor oefeningen die ik gemakkelijk thuis kan doen zonder extra apparatuur. Want als je al bekend bent met mijn I did it! serie, dan weet je ook dat de grootste uitdaging voor mij meestal is om er de tijd voor te vinden. Dus het excuus van geen tijd hebben kan ook deze week niet gebruikt worden, want ik kan mijn oefeningen zonder veel moeite doen op gestolen momenten gedurende de dag.

Er is ook geen tekort aan oefeningen; het internet staat er vol mee. Ik vraag me echter wel af hoe gekwalificeerd de "influencer-instructeurs" zijn als ik sommige van de aangeboden programma's zie. Om te beginnen kies ik de back exercise course (site in het Duits) van een Duitse zorgverzekeraar als een gerenommeerde (hoewel relatief droge) bron. Het past binnen mijn tijdslimiet, vereist geen andere uitrusting (behalve een stoel) en gaat vergezeld van foto's die illustreren hoe het correct moet. Dat werkt. Ik heb niets anders nodig om te beginnen.

Dag 1: rug tegen de muur - gelukzaligheid

Dit is weer zo'n I did it! week waar ik naar uitkijk en ik hoop een echte verbetering in mijn gezondheid te zien. Maar op dit moment kan ik me niet echt voorstellen dat ik na één week al verschil merk. Maar we zullen zien. Omdat ik nog geen ervaring heb met het programma dat ik heb gekozen, begin ik achter de computer. Zo kan ik de opdrachten doorlezen en mijn houding corrigeren aan de hand van de foto's als dat nodig is. (Je vindt de gedetailleerde oefeningen aan het einde van dit artikel.)

Ik rond de eerste oefenronde snel af en de korte inspanning kostte me geen enkele moeite. Ik ben blij met mijn eerste I did it! dag.

Dag 2: van gebogen rug naar kinderhouding - yoga doet zijn intrede

Mijn plan was eigenlijk om een specifieke workout voor de hele week te kiezen en die elke dag te herhalen. Maar ik wil nu meer. Ik moet toegeven dat ik het eerste trainingsprogramma een beetje te saai vond. Op de een of andere manier miste het een beetje pit. Dus vandaag probeer ik gewoon wat andere aanbevolen oefeningen. Op die manier kan ik tegen het einde van de week misschien mijn eigen favoriete programma samenstellen. Aan inspiratie in ieder geval geen gebrek.

Gegeven, het was niet veel spannender vandaag. Toch concentreer ik me op de goed geïnvesteerde tien minuten en geniet van de rest van mijn dag met het prettige gevoel iets goeds voor mezelf te hebben gedaan. Ik voel me beweeglijker en het lijkt alsof mijn hele houding wat rechter is dan normaal. De oefeningen van vandaag deden me erg denken aan de yogalessen die ik sporadisch volgde. En ik begin al met het plannen van de volgende I did it! week waarin yoga centraal staat.

Dag 3: meer rugoefening video's

Vandaag wil ik mijn geluk beproeven met een video. Ik begin 's ochtends vroeg en vind al snel een geschikte video: "De 10 minuten rugoefenroutine voor elke ochtend". Ik kwam de video's van Liebscher & Bracht een paar jaar geleden tegen toen ik op een dag wakker werd met spanning in mijn rug waardoor ik helemaal niet meer kon werken. In die tijd kon ik niet snel een afspraak maken bij de fysio en uit pure wanhoop begon ik op internet te zoeken naar oefeningen die de pijn konden verlichten. Ik kwam een van deze video's tegen en het hielp me om het zelf te verlichten. En dus ben ik heel blij dat ik dit vandaag doe, ook al laat de video geen oefeningen zien die ik nog niet kende.

Dag 4: mijn rug zelf versterken

We zijn op de helft van mijn I did it! week en het begint langzaam tot me door te dringen dat het waarschijnlijk niet spannender wordt. Maar dat hoeft waarschijnlijk ook niet. Het gaat tenslotte meer om het versterken van mijn rug op een snelle en eenvoudige manier. Als het erop aankomt, hoef ik er maar tien minuten per dag aan te besteden - en die tijd hoeft niet eens boeiend te zijn. Na drie dagen vasthouden aan vooraf ingestelde oefeningen, heb ik mijn eigen tien-minutenprogramma samengesteld.

Ik begin met mijn favoriete houding: plat op mijn rug liggen, armen naast het lichaam met de handpalmen naar boven. Klaar. Dat alleen al doet mijn rug behoorlijk kraken en voelt bevrijdend, alsof alles nu weer op de juiste plek zit.

Het toeval wil dat ik zo vaak mogelijk op deze manier probeer te slapen: in rugligging zonder kussen. Het klinkt erger dan het is. Nadat ik pijn in mijn onderrug had gekregen, werd me aangeraden om dit als een wondermiddel te proberen, en in mijn geval werkte het ook echt. Na ongeveer twee weken was ik eraan gewend. Nu slaap ik altijd zo - en het loont de moeite. Ik heb nauwelijks last van mijn rug en ik heb vooral geen last meer van spanning in mijn nek.

Maar goed, ik dwaal af. Terug naar de oefeningen. Ik kan niet zomaar op mijn rug gaan liggen. Ik buig mijn benen in een hoek van 90 graden en kantel ze langzaam naar rechts. De hele tijd kijk ik met mijn hoofd de andere kant op. Dan terug naar het midden en naar de andere kant. De twist-stretch houding van dag twee beviel me wel, dus die herhaal ik een paar keer. Daarna volg ik het op met een paar halteroefeningen.

Ik weet ook uit ervaring dat alles wat te maken heeft met het kantelen van mijn hoofd en het strekken van mijn nek me altijd goed doet. Dus ik kantel mijn hoofd naar rechts en trek tegelijkertijd mijn linkerarm naar de grond. Je bent je bewust van de rek, maar het doet geen pijn. Daarna doe ik hetzelfde aan de andere kant met een paar herhalingen.

Dag 5: de week afsluiten met een echte rugtraining

Ik wil mezelf opnieuw bewijzen en schrijf mezelf een volledige rugtraining voor. Dit overschrijdt mijn tijdsbestek van tien minuten, maar dat staat voor vandaag op de kaarten. Ik zoek naar betrouwbare video's, want die motiveren me meer dan wanneer ik alleen moet doorzetten. Ik vind snel wat ik zoek: rugoefeningen voor thuis, (video in het Duits) gepresenteerd door een sportwetenschapper. Dat klinkt goed.

Na 20 minuten ben ik klaar en heb ik het bekende déjà-vu gevoel. De oefeningen zijn min of meer hetzelfde als die van de vorige dagen. Over het algemeen doet veel denken aan yoga of zelfs mindfulness oefeningen. Maar het was de moeite waard om de 20 minuten vol te houden, en na afloop voel ik me ongeveer zoals na een meditatie- of yogasessie. Vertraagd, kalm, ontspannen. Waarschijnlijk moet ik dat 's ochtends niet doen, want dan is het risico dat ik weer in slaap val te groot.

Dag 6 en 7: mijn rugtrainingsprogramma staat op zijn plaats

Op mijn laatste twee testdagen doe ik mijn workout weer zonder voorwaarden. In de loop van de week heb ik een overzicht gekregen van de oefeningen die je kunt doen, dus mijn routine is een combinatie van versterken, rekken en ontspannen met de oefeningen die voor mij het prettigst zijn:

• schoudercirkelen en windmolens
• supine houdingen met heupflexor stretches
• draai strekhouding
• bekkenheffen
• planking
• kinderhouding

Verdict: weinig inspanning voor grote verbetering

Na een week dagelijks rugoefeningen te hebben gedaan, kan ik met een positieve ervaring wegkomen.

Gemakkelijk te integreren in het dagelijks leven: Het was eigenlijk geen probleem om een workout van tien minuten in de dag op te nemen. Ik hoefde geen vaste tijd aan te houden; de oefeningen vergden niet veel kracht, dus ik kon ze 's ochtends, tijdens de lunch of 's avonds doen - wanneer ik maar een paar minuten over had.

Snelle winst: al na drie dagen voelde ik me voor het eerst overal minder gespannen. Ik had geen last van krampen in mijn rug of zelfs maar van een gespannen nek. Het is misschien geen grote verandering en toch voel ik een verschil in het feit dat ik iets rechterop loop en zit - althans, dat is mijn indruk. Vooral stretchen lijkt me meer bewegingsvrijheid te geven.

Ik hou me eraan: Deze I did it! week heeft me de smaak te pakken gegeven. Hoewel het onwaarschijnlijk is dat ik elke dag zo consequent zal zijn, ga ik zeker af en toe een kleine rugtraining in mijn routine opnemen. Je kunt veel bereiken met slechts een paar oefeningen, en over het algemeen is het een goede investering in de toekomstige gezondheid van je rug.

De rugoefeningen in detail:

Dit is mijn rugtraining op dag 1:

• 30 seconden: schoudercirkels
• 60 seconden: windmolens (armen gestrekt, rustend tegen het lichaam, achterwaarts cirkelen op een gespreide manier)
• 30 seconden: nek trekken (Ga rechtop zitten en kantel je hoofd langzaam naar je rechterschouder. Draai je hoofd niet en houd je schouder naar beneden terwijl je de linkerarm zachtjes naar de vloer trekt met je handpalm naar beneden. Wissel na 15 seconden van kant.)
• 30 seconden: chest openers (breng je armen naar achteren, achter je zij met de handpalmen naar boven).
• 30 seconden: shoulder presses (ga op een voet afstand van de muur staan en leun er met je rug tegenaan. Breng je ellebogen naar schouderhoogte en duw met je rug en schouders weg van de muur. Houd vijf seconden vast, met vier of vijf herhalingen.)
• 150 seconden: rugtrainer (ook wel bird dog genoemd. Strek op handen en voeten je linkerarm en rechterbeen, breng dan je linkerelleboog naar je rechterknie en strek je weer uit. Houd vijf seconden vast, met vier of vijf herhalingen. Daarna de andere kant. Gebruik je buik en bekkenbodem om te voorkomen dat je rug hol wordt.
• 150 seconden: buikspieroefeningen (sit-ups)
• 30 seconden: ga plat op je rug liggen en ontspan je.

De oefeningen (site in het Duits) voor dag 2 zijn gericht op stretchen:

• Kat houding: op handen en voeten, houd je rug recht en je hoofd in lijn met je ruggengraat. Na drie tot vier ademhalingen ga je naar de kat houding door je rug omhoog te buigen zodat hij bol staat. Adem in en keer terug naar de beginpositie. Herhaal dit vijf tot zes keer.
• Strekken van de heupflexoren: om de verkorte heupflexorspieren los te maken, begin je in rugligging en trek je één been naar de buik toe. Het andere been is gestrekt en wordt ondersteund door een opgerolde handdoek onder je knie, met de tenen naar achteren getrokken en de onderkant van de knie actief naar beneden gedrukt. De onderrug moet plat op de vloer blijven. Pas de intensiteit van de stretch aan door druk uit te oefenen op het gebogen been.
• Twist-stretchhouding: ga plat op je rug liggen, strek je armen naar opzij, buig je knieën tot 90 graden en houd je benen en voeten dicht bij elkaar. Laat bij een uitademing de knieën langzaam naar de rechterkant zakken, houd de positie drie tot vier ademhalingen vast en laat dan langzaam los. Herhaal dit vervolgens aan de linkerkant.
• Garland pose: ook dit is een oefening uit de yoga. In een zittende hurkhouding laat je je voorhoofd op de vloer rusten. Plaats je armen naast je lichaam met de handpalmen naar boven gericht.

Mobiliteit toevoegen aan zittende houdingen: ga rechtop zitten op de voorkant van een stoel, voeten plat op de vloer, handen losjes rustend op de dijen. Kantel dan langzaam het bekken heen en weer. Herhaal dit vijf tot zes keer.