Schmerzen im Rücken? Das hilft!
1-6-2023
Weltweit leiden Menschen unter Rückenschmerzen. Für die Betroffenen sind die Beschwerden oft nur schwer zu ertragen. Hier liest du, wie du den Schmerzen im Kreuz vorbeugen kannst und was im akuten Fall dagegen hilft.
Mehr als 600 Millionen Menschen leiden weltweit unter Rückenschmerzen, vor allem im unteren Wirbelbereich – das fand ein internationals Forschungsteam in ihrer kürzlich veröffentlichten Studie über 30 Jahre und 204 Länder heraus.
Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass es die meisten von uns über kurz oder lang auch treffen kann. Es lohnt sich also vorzubeugen. Hier haben wir ein paar Tipps für dich zusammengestellt, wie du mit wenig Aufwand deine Chancen auf einen gesunden, schmerzfreien Rücken erhöhst.
Wie du Rückenschmerzen vorbeugst:
Bewegung, Bewegung, Bewegung: Unser Körper ist schlicht nicht dafür gemacht, den größten Teil des Tages irgendwo rumzusitzen. Und trotzdem haben viele keine andere Wahl, wenn sie etwa für ihre Arbeit lange Zeit am Schreibtisch oder auch im Auto oder LKW sitzen müssen. Dann gilt: Nimm dir ein Beispiel an zappelnden Kindern und nutze jede Gelegenheit, um ein wenig in Bewegung zu kommen: Steh ab und zu mal auf, dehne Arme und Beine, geh in der Mittagspause draußen spazieren, nimm die Treppe statt des Aufzugs, lass das Auto stehen und fahr mit dem Rad. Jedes kleine bisschen Bewegung hilft und in der Summe können viele kleine zusätzliche Aktivitäten am Tag einen großen Unterschied für deine (Rücken-)gesundheit machen.
Optimiere deinen Arbeitsplatz: Falsche Ergonomie am Arbeitsplatz ist eine der Hauptursachen für Schmerzen im unteren Rücken. Deshalb solltest du auf gute Bedingungen an deinem Arbeitsplatz achten: Egal ob du körperlich arbeitest oder einen Schreibtischjob hast. Bei körperlicher Arbeit – vor allem bei schwerer Belastung und häufigem Wiederholen gleicher Bewegungen – ist es wichtig, auf eine rückenschonende Ausführung zu achten. Also beispielsweise Gegenstände unbedingt mit der Kraft aus den Beinen und mit geradem Rücken hochheben. Sitzt du am Schreibtisch, solltest du hier auf die richtige Haltung achten, die teils von den Möbeln vorgegeben wird. Ein Schreibtischstuhl sollte in der Sitzhöhe, Tiefe und Neigung anpassbar sein, damit du die optimale Sitzhaltung einnehmen kannst: Aufrecht, Schultern zurück, mit dem Rücken an der Lehne, den Oberschenkeln auf der Sitzfläche aufliegend und den Füßen fest auf dem Boden. Dein Bildschirm sollte etwa 50 Zentimeter von den Augen entfernt sein, der Schreibtisch in einer Höhe, dass zwischen Ober- und Unterarmen ein 90-Grad-Winkel entsteht, wenn die Unterarme locker auf der Fläche aufliegen. Dein Blick sollte leicht nach unten geneigt sein, auch um Schmerzen im Nacken zu vermeiden. Vor der Tastatur sollten für deine Hände circa 15 Zentimeter Platz frei sein.
Stressreduktion und Entspannungstechniken: Rückenschmerzen können die Folge von Verspannungen sein, die durch chronischen Stress verursacht wurden. Deswegen lohnt es sich einmal mehr, für sich selbst effektive Möglichkeiten zu finden, um mit Stress umzugehen: Das können zum Beispiel Entspannungstechniken wie Meditation, tiefes Atmen oder Yoga sein. Auch ein Spaziergang in der Natur kann helfen oder regelmäßige Auszeiten mit der Lieblingsmusik. Indem du Stress reduzierst, kannst du Spannungen im Rückenbereich verringern und Rückenschmerzen vorbeugen. All diese Möglichkeiten können aber auch noch in einer akuten Situation helfen.
Was hilft bei akuten Rückenschmerzen (Spoiler: vieles von dem, was auch Rückenschmerzen vorbeugt)
Moderate Bewegung: Auch wenn du bei akuten Rückenschmerzen am liebsten gar keine Bewegung mehr machen würdest, empfiehlt es sich trotzdem so gut es möglich ist, in Bewegung zu bleiben. Dadurch wird die Durchblutung angekurbelt, Verspannungen können sich lösen und du verhinderst, dass durch eine Schonhaltung die Muskeln noch weiter verhärten und die Schmerzen schlimmer werden. Trotzdem gilt: Vorsichtig bewegen! Ein langsamer Spaziergang kann hier zum Beispiel ein guter Anfang sein.
Progressive Muskelentspannung: Stress zu reduzieren und sich zu entspannen ist schlicht in allen Lebenssituationen gut. Und wie oben schon erwähnt, helfen die empfohlenen Entspannungstechniken nicht nur vorbeugend, sondern auch im akuten Fall. Dann wird häufig die progressive Muskelentspannung empfohlen, bei der man nach und nach verschiedene Muskelpartien gezielt anspannt und dann wieder entspannt. Dadurch können sich Verspannungen lösen und die Schmerzen gelindert werden.
Wärme: Ebenso wie Bewegung trägt auch Wärme zur Durchblutung im Körper bei, sie löst Muskelverspannungen und lindert dadurch die Rückenschmerzen. Eine Wärmflasche oder ein Wärmekissen bzw. eine Wärmedecke können hier gute Dienste leisten. Kommen die Schmerzen allerdings von Entzündungen, ist Wärme nicht das Mittel der Wahl. Dann solltest du besser auf kühlende Hilfen zurückgreifen.
Hausmittel: Sind die Schmerzen noch nicht so stark, dass ein Arztbesuch unumgänglich ist, können manchmal auch altbewährte Hausmittel helfen. Ätherische Öle, wie etwa Thymian oder Lavendel, an den schmerzenden Stellen eingerieben, entspannen die Muskeln und lindern dadurch die Schmerzen. Sie lassen sich gleich mit zwei weiteren Hausmitteln kombinieren: Als Badezusatz in einer warmen Badewanne oder als Massageöl für eine leichte, entspannende Massage.
Wenn die Schmerzen zu stark sind oder lange anhalten: In akuten Fällen, die mit sehr starken Schmerzen einhergehen, solltest du unbedingt zu einer Ärztin oder einem Arzt gehen. Dann ist es wichtig, dass die Ursache ermittelt wird und ihr gemeinsam Wege findet, damit die Schmerzen nicht chronisch werden. In manchen Fällen können verschreibungspflichtige Schmerzmittel helfen oder auch eine gezielte Physiotherapie.
Titelfoto: Suriya Yapin/Shutterstock
Wissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.