Van zenuwbescherming tot celgroeiboost: alles wat je moet weten over B-vitamines

Heb je je ooit afgevraagd waarom het zo belangrijk is om voldoende vitamines binnen te krijgen, ook al hebben we maar zulke kleine hoeveelheden nodig? Omdat vitamines vitale stoffen zijn die het menselijk lichaam niet zelf kan aanmaken. Daarom moeten ze in je voeding zitten, zodat ze beschikbaar zijn voor je lichaam en je stofwisseling normaal functioneert. Sommige vitamines moeten in het lichaam nog worden omgezet in hun actieve vorm, omdat ze alleen als voorlopers (provitaminen) in voedsel aanwezig zijn.

Wat zijn B-vitamines en waar heeft je lichaam ze voor nodig

B-vitaminen zijn een groep wateroplosbare, nauw op elkaar inwerkende vitaminen. Ze zijn voornamelijk betrokken bij de energiestofwisseling en fungeren vaak als co-enzymen. Ze zijn essentieel voor de activering van bepaalde enzymen en maken biochemische reacties mogelijk die niet kunnen plaatsvinden bij een tekort.

Als in water oplosbare vitamines kunnen de meeste B-vitamines niet in grote hoeveelheden worden opgeslagen in het menselijk lichaam - met uitzondering van vitamine B12 en vitamine B3. Deze twee B-vitamines worden opgeslagen in de lever. Terwijl de opslag van B12 meerdere jaren meegaat, is de opgeslagen B3 bij volwassenen na twee tot zes weken opgebruikt. Je moet de andere B-vitamines regelmatig innemen, omdat ze relatief snel via de urine worden uitgescheiden. Je lichaam heeft alle B-vitamines nodig. Je lichaam heeft alle acht B-vitamines nodig voor verschillende vitale functies, zoals energiestofwisseling, hematopoëse, het zenuwstelsel en vele andere lichaamsfuncties. Een tekort kan ernstige gevolgen hebben.

De B-vitamines en hun functies

Vitamine B1 (thiamine) is belangrijk voor de koolhydraat- en energiestofwisseling en voor de zenuw- en spierfunctie. Een tekort kan leiden tot zenuw- en spieraandoeningen. Mensen die langdurig veel alcohol drinken zijn gevoeliger voor een slechte B1-voorziening.

Vitamine B2 (riboflavine) is betrokken bij de energie- en eiwitstofwisseling en is belangrijk voor een gezonde huid en slijmvliezen. Een tekort uit zich vaak in huidontstekingen.

Vitamine B3 (niacine) regelt de energiebalans en vetstofwisseling. Een ernstig tekort kan leiden tot huiduitslag, diarree en dementie.

Vitamine B5 (pantotheenzuur) is nodig voor de aanmaak van hormonen en de energiestofwisseling. Een tekort aan de vitamine in het lichaam kan onder andere leiden tot spier- en zenuwproblemen.

Vitamine B6 (pyridoxine) is belangrijk voor het immuunsysteem, de hematopoëse en de eiwitstofwisseling. Een tekort kan bloedarmoede en depressie veroorzaken. Dit komt echter zelden voor, omdat B6 in bijna alle voedingsmiddelen voorkomt.

Vitamine B7 (biotine) regelt de vet- en suikerstofwisseling. Een tekort uit zich in haaruitval en huidproblemen.

Vitamine B9 (foliumzuur) is essentieel voor de hematopoëse, celgroei en celdeling. Het is daarom cruciaal voor de ontwikkeling van het ongeboren kind. Een tekort tijdens de zwangerschap kan leiden tot misvormingen bij het kind.

Vitamine B12 (cobalamine) is belangrijk voor de bloedvorming en de zenuw- en hersenfunctie. Te weinig ervan veroorzaakt een vorm van bloedarmoede en neurologische aandoeningen.

Waar zitten veel B-vitamines

?

• Vitamine B1: Spiervlees, lever, gaarmeelproducten en peulvruchten
• Vitamine B2: Melk en zuivelproducten, vlees, vis, eieren, bepaalde groenten (zie hieronder) en volkorenproducten
• Vitamine B6: Vlees, vis, bepaalde groenten (zie hieronder), aardappelen en bananen
• Vitamine B9: Groene groenten en salade, kool, tomaten, groentemeelproducten
• Vitamine B12: vlees, lever, vis en eieren

Wat je nog meer moet weten over B-vitamines

Waarom B-vitaminen B-vitaminen worden genoemd

Ze werden oorspronkelijk geïdentificeerd als een verwante groep vitamines met vergelijkbare eigenschappen (in water oplosbaar, kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt), maar hebben zeer verschillende chemische structuren en functies in het lichaam. De letter B staat niet voor een specifieke naam, maar diende slechts als verzamelnaam.

Daarom zijn ze niet gewoon genummerd van 1 tot 8

Als je hierboven goed hebt gelezen, is het je misschien opgevallen dat de acht B-vitamines niet opeenvolgend genummerd zijn. Er is bijvoorbeeld geen B4 of B8, maar B12 staat wel in de lijst. Dit komt omdat aanvankelijk werd aangenomen dat er meer dan 8 verschillende B-vitamines waren. Van sommige stoffen waarvan aanvankelijk gedacht werd dat het B-vitamines waren, bleek later dat het helemaal geen vitamines waren. Hierdoor ontstonden gaten in de nummering: de nummers B4, B8, B10 en B11 werden vroeger gebruikt, maar de bijbehorende stoffen worden tegenwoordig niet meer als vitamines beschouwd.

Waarom je geen overdosis B-vitamines moet nemen

Niet alleen een tekort aan B-vitamines kan nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid; te veel van sommige vitamines is ook niet ongevaarlijk. Te veel vitamine B6 over een langere periode kan het risico op longkanker bij mannen verhogen. Een overdosis vitamine B12 kan ook riskant zijn en geen extra voordeel opleveren.

Eén voor allen, allen voor één

Hoewel de B-vitamines nauw samenwerken, heeft elke vitamine ook specifieke, karakteristieke taken in het lichaam. Een tekort aan slechts één B-vitamine kan de hele vitaminebalans verstoren.

B12 is niet zomaar B12

Er wordt een vorm van vitamine B12 gevonden in plantaardig voedsel zoals algen of zuurkool die niet door mensen kan worden gebruikt en zelfs de opname van de "echte" (actieve) B12 blokkeert. Het wordt pseudo-B12 of vitamine B12-analoog genoemd en verschilt minimaal in structuur, wat betekent dat het niet door het lichaam wordt herkend en gebruikt. Het neemt echter wel de B12-receptoren in beslag en blokkeert zo de opname van de actieve B12.

Wil je meer weten over vitamines, mineralen en vezels. Lees dan hier wat je lichaam nodig heeft: