Kan volkorenbrood een zinktekort veroorzaken? En wat je nog meer moet weten over zink

Zink is essentieel, maar je lichaam kan het niet zelf aanmaken. Hoewel het een van de zogenaamde sporenelementen is - wat betekent dat het slechts in zeer kleine hoeveelheden nodig is - is de aanbevolen 7 tot 16 milligram per dag essentieel om alles in het lichaam soepel te laten verlopen. Vooral omdat zink nauwelijks wordt opgeslagen in het lichaam. In totaal vind je slechts 2 tot 3 gram zink in je lichaam, waarvan de hoogste concentratie zich in de spieren bevindt (ongeveer 60 procent). Er is een speciale reden waarom de aanbevolen dagelijkse dosis van het element zo sterk varieert, die je zo meteen zult ontdekken.

Waarom je lichaam zink nodig heeft

Laten we eerst eens nader bekijken waar je lichaam zink voor nodig heeft - en dat is niet zo weinig. Het spoorelement is vooral belangrijk voor een goed functionerende immuunrespons, wondgenezing en verschillende enzymen. DNA-synthese en celdeling, ontwikkeling en groei kunnen alleen goed verlopen met zink. Het spoorelement speelt ook een belangrijke rol bij smaak en geur, is betrokken bij de regulatie van hormonen (waaronder insuline, groeihormonen en geslachtshormonen) en heeft ook antioxiderende eigenschappen.

Kan zink een verkoudheid voorkomen of in ieder geval de duur ervan verkorten?

Veel middelen tegen verkoudheid bevatten zink naast de bekende verkoudheidsbestrijder vitamine C om het aangetaste immuunsysteem te ondersteunen. Het is echter niet bewezen of zink een verkoudheid kan voorkomen. Hoewel er aanwijzingen zijn dat het kan - vooral bij mensen met een zinktekort - is het bewijs niet overtuigend en variëren de resultaten per onderzoek. Sommige onderzoeken suggereren dat regelmatige inname van zink verkoudheid kan verminderen, terwijl andere geen significant effect vinden.

Een meta-analyse liet echter wel een effect zien: zink kan de duur van een verkoudheid verkorten, gemiddeld met ongeveer een dag. Hierbij is het belangrijk dat je het spoorelement binnen 24 uur na het verschijnen van de eerste verkoudheidssymptomen inneemt.

Deze voedingsmiddelen bevatten veel zink

In het algemeen wordt zink beter opgenomen uit dierlijke dan uit plantaardige voedingsmiddelen. Goede bronnen van zink zijn vlees, eieren, melk en zuivelproducten. Peulvruchten, volkorenproducten, noten en zaden zijn plantaardige bronnen van zink. Hoewel ze zelfs meer zink per 100 gram bevatten dan sommige dierlijke voedingsmiddelen, hebben ze één groot nadeel: planten bevatten wat bekend staat als fytaat. Wat heeft dit te maken met de opname van zink? Heel veel, want: Fytaat blokkeert de opname van het spoorelement.

De fytaatkwestie: waar je rekening mee moet houden

Fytaat is de opslagvorm van fosfor in planten en komt vooral voor in zaden, granen, peulvruchten en noten. Dierlijke voedingsmiddelen bevatten meestal geen fytaat. Dit is de reden waarom zink uit dierlijke bronnen beter kan worden opgenomen. Dit komt omdat fytaat zink en andere mineralen bindt. Daardoor zijn ze niet meer beschikbaar voor opname in de darm. Als je veel fytaat tegelijk met zink consumeert, kan tot de helft van de zink die het bevat niet worden opgenomen. Als je bijvoorbeeld een veganistisch dieet volgt en veel peulvruchten eet, krijg je veel zink binnen maar ook veel fytaat. Je scheidt dan tot de helft van de zink die je binnenkrijgt ongebruikt uit.

Dit is ook de reden waarom de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink varieert van 7 tot 16 milligram. Afhankelijk van hoe fytaatrijk je dieet is, raadt de DGE verschillende hoeveelheden zink aan: Voor mannen varieert dit van 11 mg per dag bij een lage fytaatinname, tot 14 mg per dag bij een gemiddelde fytaatinname en tot 16 mg per dag bij een hoge fytaatinname. Voor vrouwen zijn de aanbevolen waarden over het algemeen lager: 7, 8 en 10 mg, afhankelijk van de fytaatinname.

Kan volkorenbrood leiden tot zinktekort?

Je denkt nu misschien dat volkorenbrood en andere volkorenproducten tot een zinktekort kunnen leiden vanwege hun hoge fytaatgehalte. Je kunt gerust zijn: Als het fytaatgehalte niet toch al verlaagd is door fermentatie (bijvoorbeeld in zuurdesembrood), bevat volkorenmeel nog steeds genoeg zink (1,5 mg per 100 g) om een tekort te voorkomen.

Hoe je je zinkinname uit plantaardige voeding kunt verbeteren

Om je zinkinname te verbeteren, moet je fytaatrijke voedingsmiddelen combineren met zinkbronnen. Of je kunt een van deze methoden gebruiken om het fytaatgehalte te verlagen:

Weken: Door granen en peulvruchten te weken kan het fytinezuur dat ze bevatten worden afgebroken. Het weekwater activeert enzymen die al in de zaden aanwezig zijn (zogenaamde fytasen), die het fytinezuur zodanig veranderen dat het zijn vermogen verliest om zink en andere mineralen te binden.

Kiemen: Het ontkiemen van zaden en granen brengt een proces op gang dat veel lijkt op weken. Tijdens het ontkiemen worden enzymen geactiveerd die de opslagstoffen in de zaden afbreken en zo onder andere de verteerbaarheid verbeteren.

Gisting: Fermentatieprocessen, zoals die worden gebruikt bij de productie van zuurdesembrood, kunnen ook het fytaatgehalte verlagen. De micro-organismen die actief zijn tijdens fermentatie produceren enzymen die fytaat afbreken.

Wat gebeurt er bij zinktekort

Je hebt hierboven al gezien dat zink belangrijk is voor veel biologische processen. Het is daarom logisch dat een zinktekort verstrekkende gevolgen kan hebben voor het lichaam. Veel voorkomende symptomen van een zinktekort zijn een verzwakte immuunfunctie, wat kan leiden tot een verhoogde vatbaarheid voor infecties. Ook de huid kan worden aangetast: vertraagde wondgenezing, huidontsteking en huiduitslag zijn typische symptomen. Haaruitval en broze nagels kunnen ook voorkomen. Een zinktekort kan ook neurologische symptomen veroorzaken, zoals stemmingswisselingen, depressie en concentratieproblemen. Bij kinderen kan een zinktekort de groei en ontwikkeling belemmeren. Het kan ook leiden tot verminderde eetlust en smaakveranderingen.

Wat gebeurt er bij een overdosis zink

Een overdosis zink uit natuurlijke voedingsbronnen is relatief onwaarschijnlijk, omdat het lichaam overtollig zink uit voeding meestal efficiënt reguleert. Het risico op een overdosis neemt echter toe bij het gebruik van voedingssupplementen.

Op de korte termijn kan een overmatige inname van zink leiden tot toxische effecten zoals misselijkheid, overgeven en diarree. Op de lange termijn kan het overschrijden van de aanbevolen maximumhoeveelheid van ongeveer 40 mg per dag chronische gezondheidsproblemen veroorzaken. Een permanent hoog zinkgehalte kan de koperabsorptie belemmeren, wat weer kan leiden tot een kopertekort dat vervolgens de vorming van rode bloedcellen en het zenuwstelsel kan aantasten. Daarnaast kan de immuunfunctie worden verzwakt en kunnen neurologische symptomen zoals hoofdpijn en duizeligheid optreden.

Hier vind je meer informatie over vitamines, mineralen en vezels en waarom ze essentieel zijn voor je gezondheid: