Tracking running: op PECH en stabiele enkels

Terwijl de voet met zijn bogen een delicate constructie is, wordt hij net daarboven brokkeliger. Enkels steken uit, de huid strekt zich erover uit en wat er binnenin gebeurt wordt maar gedeeltelijk samengevat met de gangbare naam: enkelgewricht. Natuurlijk speelt het een rol als je springt. Maar ook met elke stap, elke buiging, zwaai en draai. Hier gebeurt veel, en strikt genomen bestaat er niet zoiets als "het" enkelgewricht. Volgens het motto: "Wie ben ik - en zo ja, hoeveel?" bestaat het uit twee delen, die op hun beurt weer uit veel meer delen bestaan.

Voor één ding komen de tibia, fibula en talus - het scheenbeen, fibula en enkelbeen - samen om het bovenste enkelgewricht te vormen. Hiermee kun je je voet optillen en laten zakken, en, in zeer beperkte mate, zijwaarts bewegen. Daaronder zit het onderste enkelgewricht als onderdeel van de voet. Daarmee kun je hem iets kantelen en naar binnen en buiten draaien. In de praktijk zijn de bewegingen niet netjes af te bakenen. "De complexe beweging van de voet werd door Fick in 1911 symbolisch beschreven als een 'snuitbeweging', waarvan de afzonderlijke componenten niet strikt van elkaar te scheiden zijn," staat er in het praktijkboek Traumachirurgie. Ik houd dus liever mijn mond en laat een foto spreken die ook maar een deel van de bewegingsmogelijkheden laat zien.

Kink voorbij? PECH!

Tussen de botten zitten al die prachtige ligamenten waarvan we vrij zeker weten dat we ze op een gegeven moment verwonden. Dat is wanneer de onderbeenspieren, die de enkel actief stabiliseren in lastige situaties, om een of andere reden hun werk niet kunnen doen. Als we onze enkel verzwikken. Wanneer het hele mooie loopsysteem ontspoort, ons naar de grond dwingt en ontlaadt in een stekende pijn.

Wat bovendien door iemands hoofd flitst heeft vier grote letters en wordt niet alleen door de sportarts professor Scherr aanbevolen als onmiddellijke maatregel: "PECH!" is zijn bondige antwoord op mijn vraag wat te doen in geval van nood. "Rust, ijs, compressie, elevatie." Koelen is alleen raadzaam voor ongeveer twee uur om pijn en zwelling te verlichten. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat langdurige behandeling met ijs contraproductief kan zijn. Dit komt omdat overmatige koeling ontstekingsprocessen onderdrukt die van belang zijn voor latere genezing.

Omdat de structuren van de enkel net zo geforceerd worden verbogen als de spelling in medische nota's, moet je in geen geval tandenknarsen en hinken, zelfs niet als je alleen in de middle of nowhere bent. "Bel Uber!" raadt Scherr lachend aan, maar hij meent de zaak serieus. Een probleem bij verdere overbelasting, zegt hij, is dat er herhaaldelijk letsel kan optreden, waardoor overmatige littekenvorming van de weefsels ontstaat. "Als je het niet immobiliseert en blijft openscheuren, kan er dehiscentie optreden en leiden tot hyperlaxiteit." Klinkt ongezond. Het is. Het weefsel verslapt, het gewricht wordt slap. "Dit verhoogt het risico om steeds opnieuw gewond te raken."

Voorkomen in plaats van verwonden

Omgekeerd kun je de kans vergroten dat je niet gewond raakt. "In het enkelgewrichtskapsel hebben we, net als in de spieren en pezen, ingebouwde sensoren die verkeerde uitlijningen kunnen detecteren en dan corrigerende maatregelen nemen, vooral door de spieractiviteit te controleren, wanneer we struikelen," zegt de sportarts. "Als je ze traint, dan gebeurt er minder." Het gaat om het trainen van proprioceptie, zegt hij. Dit is de eigen superkracht van het lichaam, een diepe zintuiglijke waarneming die onze hersenen informeert over de positie en activeringstoestand van spieren, pezen en gewrichten.

Omdat we van nature geneigd zijn te troosten, doen we dat bijna allemaal niet preventief, maar pas nadat er al iets gebeurd is. De bijbehorende training geeft je immers geen toonbare spieren, maar onzichtbare vaardigheden. "Het gaat niet zozeer om kracht, maar om reactievermogen," zegt fysiotherapeute Pascale Gränicher, die de kleine maar fijne oefeningen met mij afwerkt. Terwijl mijn eerste les op de voetenschool nog op vaste grond stond, worden de zaken nu wankeler. Maar slechts een beetje.

"Je kunt de sensoren in spieren en pezen trainen, zodat ze gevoeliger reageren en je eerder merkt wanneer je begint te knikken," zegt Pascale terwijl ze een kleine houten plank hanteert. Het therapiebord komt uit een beschermde werkplaats in Bubikon en helpt de zelfbeschermingsmechanismen te verbeteren. "Het is gewoon een houten plank met een half rond hout en drie klittenbandstrips waaraan je het op verschillende manieren kunt bevestigen. Het kan gebruikt worden om kniksituaties in een beschermde omgeving te simuleren en zo de waarneming te trainen," legt Pascale uit. "Als de Hölzli dwars is bevestigd, simuleert hij dorsale extensie en plantaire flexie."
Het eerste gebeurt als je achterover op je hiel kantelt, het tweede als je in de tegenovergestelde richting naar je tenen beweegt..

"Je moet in het midden gaan staan en proberen eerst je drie belastingspunten te voelen: Grote teen bal van de voet, hiel, onderste buitenrand van de voet," is de instructie om de boog en de "korte voet" weer op te bouwen. "In het begin is het goed om je vast te houden, zodat je je niet op je evenwicht hoeft te concentreren," zegt Pascale, en daar ga je dan met de gesimuleerde rollende bewegingen. Eerst met je handen op de reling, dan vrij in de ruimte. Maar altijd met zoveel mogelijk gevoeligheid.

"De knieën zijn niet volledig gestrekt, maar licht gebogen in een dynamische positie. Vanuit deze positie proberen we niet naar voren te kantelen door ons gewicht te verplaatsen, maar de beweging vanuit de enkel te maken."

"Het is een subtiele beweging die het board niet hard tegen de grond laat slaan en juist daarom is het makkelijk te voelen. "Ook al is het een kleine Hölzli, je moet kracht zetten en je niet laten verleiden om het zwaartepunt van je lichaam alleen maar te verplaatsen," dringt Pascale aan. "Bij het hardlopen willen we ons ook niet zomaar naar voren laten vallen, daar is actieve medewerking van de voeten voor nodig."

Tippen over de angstas

Wie omrolt, doet dat meestal over de buitenrand van de voet. Het gevolg is een supinatietrauma, dat vaak de banden aantast. "Daarna zijn velen bang dat het weer zal gebeuren en een strategie is om de voet gewoon niet meer in een supinatiestand te bewegen," een handige oplossing die zich uiteindelijk kan wreken. "Maar dat betekent ook dat de spieren geen idee meer hebben wat ze moeten doen als het weer gebeurt," zegt Pascale. Dus, zegt ze, gaat het erom de voet weer in beweging te brengen, en er zijn twee manieren om dat met de therapieplank te doen. "De veiligere is die met de houten stok aan de voorkant aan de kant van de grote teen, wat de meer natuurlijke bewegingsas is.

Dan volgt hetzelfde spel als voorheen. Ook hier is het de bedoeling het bord gecontroleerd te laten kantelen. Nu echter over een as die na een blessure andere gevoelens kan oproepen: "Voor velen is deze beweging al een licht moment van angst, omdat het duidt op supinatie," legt Pascale uit. "Maar het kan niet verder, waardoor je je weg kunt voelen en ook de inversiebeweging weer hebt. "Zoals altijd, lekker langzaam en zonder de boog in te klappen. "Deze oefening gecontroleerd en in een vloeiende beweging doen is al moeilijker," zegt Pascale. Na een verwonding, zegt ze, wordt het pas gedaan na de eerste immobilisatie in de acute wondgenezingsfase. Tegen die tijd is het bindweefsel van het kapsel-ligamentapparaat al stabieler en in de juiste functionele lengte en richting geheeld.

De klassieker onder de sportblessures

Een supinatietrauma dat de externe ligamenten aantast, is waarschijnlijk de meest voorkomende sportblessure. Een steen, een stap, een overtreding, een onvoorzichtige stap - het gebeurt. Minder vaak duwt het lot je de andere kant op. "Er kan ook sprake zijn van pronatietrauma," zegt Pascale. "Als je bijvoorbeeld je enkel zo verzwikt dat je weer naar binnen valt, geen leuke hoofdbreker." "Of als je bij een stoeprand naar binnen buigt. Het is zeldzamer, maar ik heb dat eerder gedaan."

Geluk voor hem die het bespaard blijft. Tot op zekere hoogte ligt het in je eigen handen, of liever gezegd, in je enkels. Door ze te oefenen. "Zelden doet iemand dit als preventieve maatregel, hoewel het wel zinvol zou zijn," weet de fysiotherapeut en atlete uit ervaring. Het enige wat je echt nodig hebt is motivatie: "Er zijn ook trainingsvarianten zonder accessoires, bijvoorbeeld de voetoefeningen op verschillende ondergronden." Je kunt ze soms op het gras doen, soms op de vinbaan of in het grind, waardoor je nieuwe uitdagingen krijgt. "Zo'n bord is niet per se nodig - maar veel mensen doen gewoon niets zonder gadget," zegt Pascale. Tenminste totdat het op een gegeven moment "barst!" wordt en afkicken na PECH op de agenda staat.