Power-pose, power-nap en 70 decibel: een paar tips om beter te presteren en in vorm te blijven

In de snel veranderende wereld van vandaag moet je steeds meer leren en voortdurend je eigen prestaties verbeteren om aan de top van je carrière te blijven. Er staan veel wegen voor je open en een groot deel van de coachingsbranche promoot elke mogelijke combinatie van deze slogans. De Zwitserse beroepsvereniging voor "coaching, supervisie en organisatieadvies" alleen al vermeldt bijna 1.400 professioneleprofessionele coaches op haar website, waarvan er bijna 600 "loopbaan/loopbaanherziening" als hoofdthema hebben in hun adviesgebieden.

Maar de meeste loopbaanadviezen en trainingen voor professioneel succes kosten niet alleen geld, maar ook veel tijd. Toch zijn er trucjes die het gemakkelijker maken om te slagen. Op het eerste gezicht lijkt dit misschien tegenstrijdig, omdat professioneel succes in feite niet gemakkelijk te behalen is, of soms gewoon uitblijft. Het oude adagium "no pain, no gain" is dus nog steeds van toepassing. Want wie niets bereikt, zal nooit iets voor elkaar krijgen of op zijn minst niet duurzaam de carrièreladder beklimmen, om nog maar te zwijgen over het feit dat de definitie van succes niet beperkt is tot deze aspecten alleen.

Maar nu je toch aan het werk bent, zijn er al een paar wetenschappelijk onderbouwde strategieën, tips en trucs om je kansen te vergroten om van hardwerkende bij tot koningin, of koning, in een menselijke bijenkorf te worden. Hiervoor hoef je niet meer moeite te doen dan voorheen, maar gewoon een beetje anders te werken. Hoe werkt het precies? Dat is wat de volgende trucs je laten zien, die je succes zullen bevorderen, je creatiever, productiever, gemotiveerder en zelfverzekerder zullen maken.

Carrièretip 1: werk in een café om ideeën op te doen

Waar worden goede ideeën geboren en creatieve taken opgelost? In ieder geval niet als je thuis telewerkt, want daar is het te stil, en ook niet op kantoor, want daar is het vaak te lawaaierig. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Consumer Research, zijn we het meest creatief bij gematigde geluidsniveaus van rond de 70 dB.

Een achtergrondgeluid dat niets met werk te maken heeft, is heel bevorderlijk voor de inzet van je verbeelding en vindingrijkheid, en volgens Rui Juliet Zhu Amar Cheema, co-auteur van het onderzoek, is omgevingsgeluid in een café bijvoorbeeld gunstig. "Onze metingen laten zien dat een gematigd geluidsniveau de verwerkingssnelheid in de hersenen verhoogt en het mogelijk maakt om een hoger niveau van mentale constructie te bereiken. Bovendien vermindert stress in een omgeving die als aangenaam wordt ervaren, waardoor mentale blokkades kunnen worden opgeheven en creativiteit dus wordt gestimuleerd," legt de onderzoeker uit.

Carrièreboost 2: verminder stress tijdens het zitten

Over stress gesproken: het is slecht voor je gezondheid, je lichaam en vooral je carrière. Iemand die lange tijd gestrest is, kan niet resultaatgericht denken, omdat "de neurotransmitters noradrenaline en cortisol de hersengebieden blokkeren die doelgericht gedrag controleren. Bij een overschot aan stresshormonen in de hersenen grijpen mensen terug op bekende gedragspatronen in plaats van zich aan te passen aan de gegeven situatie", melden cognitief psychologen van de Ruhruniversiteit in het vaktijdschrift Journal of Neuroscience.

Je gedachten gaan dan in cirkels rond en in plaats van nieuwe oplossingen te vinden, loop je het risico tegen oude problemen aan te lopen.

"Iedereen die meer succes wil behalen, moet daarom beginnen met het verminderen van niet zijn werktijden, maar van de dingen die hem ervan weerhouden om ontspannen en dus creatief, doelgericht te werken.ontspannen en daardoor creatief, resultaatgericht en toch effectief", legt psychologe Heidi Hanna uit, auteur van The Sharp Solution. Het gaat er niet om je lichaam extra stress te bezorgen, maar om het te helpen ontspannen terwijl je hersenen op volle toeren blijven werken.

Hier is een tip: goed zitten. Volgens een studie van de University of Alberta Hospital in Canada draagt te rechtop zitten bij aan stress, en niet alleen in je rug. Aan de andere kant zit je ontspannen achter je bureau als je rug en dijen een hoek van 135 graden vormen terwijl je voeten stevig op de grond staan. "Afgezien van de rug, haalt deze houding ook de druk van het hoofd, omdat het de hersenen vertelt dat ze niet in de vluchtmodus zitten, zelfs als de deadline nadert of de stress van de dag te groot is.Het vertelt de hersenen dat ze niet in de vluchtmodus staan, zelfs als de deadline nadert of als superieuren op een andere manier druk uitoefenen", legt Waseem Bashir, hoofd van het onderzoek, uit. "Daardoor zijn we beter in staat om na te denken."

Carrièretip 3: neem een houding van succes aan

Maar niet alleen door een goede houding kun je je resultaten verbeteren. Het is ook in de zogenaamde power posing positie, stilstaand, dat je een zelfverzekerde en vastberaden gemoedstoestand activeert, zeggen onderzoekers van de Harvard Universiteit. De resultaten van hun onderzoek naar de kracht van non-verbale communicatie werden gepresenteerd door studieleider en sociaal psycholoog Amy Cuddy, onder andere in een veel bekeken TED Talk.

Je moet je de krachthouding een beetje voorstellen zoals die van Wonder Woman op de filmposters: recht en trots, benen uit elkaar, voeten stevig op de grond en de vuisten rustend op de heupen. "Het duurt maar twee minuten om een held te worden," zegt Amy Cuddy. "Dit komt omdat de houding leidt tot hormonale veranderingen: het verhoogt testosteron en verlaagt cortisol. De hersenen worden dus zo ingesteld dat je je krachtiger, assertiever en zelfverzekerder voelt. Door onze lichaamshouding beïnvloeden we onze mening over onszelf."

Tijdens het experiment konden Cuddy en haar team aantonen dat dankzij lichaamshouding niet alleen het gevoel van eigenwaarde van de deelnemers verbeterde, maar ook de prestaties die anderen waarnamen. Als gevolg daarvan gaven de deelnemers aan het onderzoek die vooraf aan power posing hadden gedaan een beter beeld van zichzelf weer tijdens een gesimuleerd sollicitatiegesprek en hadden ze meer kans om aangenomen te worden.

Carrièreboost 4: trakteer jezelf op een powernap

Naast power posing is powernapping ook een winnende strategie. In feite verhoogt een dutje aan het begin van de middag de productiviteit, omdat het de cognitieve prestaties verbetert, volgens de resultaten van een meta-analyse. In Japan bijvoorbeeld is een dutje met je hoofd op tafel na de lunch onderdeel van het dagelijkse kantoorleven.

In de kantoren van Google in Californië hebben werknemers hele ontspanningsruimtes om nog optimaler te kunnen powernappen. En de Indiase start-up Wakefit legt zijn personeel zelfs microsnapping op en accepteert geen afspraken tussen 14.00 en 14.30 uur.

Volgens een studie is tien minuten dutten al genoeg voor een optimaal effect, maar wordt langer dan 20 minuten dutten afgeraden, omdat de bloedsomloop dan het laagst is. Volgens de experts worden de beste resultaten verkregen door een dutje te plannen na een maaltijd, zodat het lichaam zijn energie kan gebruiken voor de spijsvertering. Daarnaast kan het drinken van een groot glas water en het afspoelen van je gezicht en polsen met koud water je verkwikken na je dutje.

Carrièretip 5: regel micropauzes

Heb je net een dutje gedaan dat je nu al gevraagd wordt om nog een pauze te nemen om efficiënter te werken? Ja, precies. Het is geen nieuws dat het nemen van pauzes tijdens het werk de productiviteit niet verlaagt, maar juist verhoogt. Een team van Roemeense onderzoekers heeft onlangs maar liefst 22 onderzoeken van de afgelopen 30 jaar bekeken als onderdeel van een meta-analyse en het resultaat toonde aan dat micropauzes het meest effectief zijn, dat wil zeggen een pauze die tussen een paar seconden en maximaal tien minuten duurt. Ze herstellen je energie, maken je aandachtiger, efficiënter, gemotiveerder en minder moe.

De mensen die het meeste baat hebben bij microbreaks zijn degenen die routinematig of creatief werk hebben. Voor vrij eenvoudige taken, die terloops als op de automatische piloot worden uitgevoerd, vermindert weinig onderbreking het risico op onzorgvuldige fouten. En voor creatieve activiteiten zorgen microonderbrekingen ervoor dat je flexibeler kunt denken en zo op nieuwe ideeën kunt komen.

Je kunt het meeste uit de pauze halen als je die gebruikt om iets te doen dat helemaal niets met werk te maken heeft, van het buigen van je knieën tot het doen van een ademhalingsoefening of gewoon uit het raam kijken. De auteurs van het onderzoek hebben niet vastgesteld hoe vaak of op welk moment je je werk precies moet onderbreken. Maar Dr Ben Waber, een onderzoeker aan het MIT Media Lab, die de resultaten van het onderzoek bekeek, benadrukt dat je "pauzes strategisch moet plannen, anders wordt het al snel uitstelgedrag". Voor routinetaken kun je bijvoorbeeld een timer instellen die na 45, 60 of 90 minuten afgaat. Voor creatieve activiteiten of complexe cognitieve taken zou je pauzes niet volgens de klok moeten indelen, maar nadat je bepaalde mijlpalen hebt bereikt. "Want als je een creatief of denkproces onderweg onderbreekt, kan het na de pauze minstens 15 minuten duren voordat je weer een hoog prestatieniveau bereikt," merkt Waber op.