Plotselinge krampen: Dit helpt (ook op de lange termijn) tegen kuitkrampen

Ze komen plotseling opzetten en bijten hard: kuitkramp. Als een spier besluit zich van de ene seconde op de andere af te sluiten, kan dat extreem pijnlijk zijn. Het enige wat je dan kunt doen is het been ontlasten en strekken tot de seconden- of soms zelfs minutenlange kramp voorbij is, toch? Fout, of liever: dat is niet het einde van het verhaal.

Een kramp is niet iets waar je mee hoeft te leven en er is weinig aan te doen. De doorslaggevende factor is vaak hyperaciditeit in de spieren. Volgens de Ruhruniversiteit Bochum betekent acidose dat er te weinig zuurstof beschikbaar is in de spieren en dat de energiebehoefte in plaats daarvan wordt gegenereerd door anaerobe stofwisselingsprocessen (d.w.z. processen zonder zuurstof). Hun bijproduct: lactaat, oftewel melkzuur. Het lichaam kan het lactaat tot op zekere hoogte afbreken, maar op een gegeven moment zijn de voorraden vol en nadert de dreigende kramp (ook al leidt te veel lactaat alleen niet tot kramp).

Een andere reden voor kuitkramp kan een vochttekort zijn, waar vooral oudere mensen last van hebben. Dit komt doordat ze vaak te weinig drinken uit angst om 's nachts naar het toilet te moeten.

Kuitkramp voorkomen: zo doe je dat

Een tekort aan water en/of een tekort aan zuurstof als gevolg van een zware training kunnen dus redenen zijn voor kuitkramp. Er zijn echter een paar belangrijke dingen die je kunt doen om kramp te voorkomen:

Drink voldoende water

Voor, tijdens en na het sporten. Het is aan te raden om ongeveer twee uur voor je training voldoende water te drinken om te voorkomen dat je een vol gevoel krijgt, om tijd te hebben voor de afscheiding en om toch goed gehydrateerd te zijn. Maar pas op, het is heel goed mogelijk om te veel water te drinken. Andere voordelen van voldoende hydratatie: Je lichaam wordt beter voorzien van bloed, je lichaamstemperatuur wordt beter gereguleerd (omdat er meer zweetverdamping mogelijk is), plus je concentratie en focus.

Warm je goed op

Om ervoor te zorgen dat de spieren goed doorbloed worden en dus voldoende zuurstof en voedingsstoffen krijgen, is het aan te raden om langzaam te beginnen met het sportprogramma. Meer hierover in punt 4 over stretchen.

Voeg je elektrolytenbalans aan

Magnesium, natrium en kalium zijn belangrijke bouwstenen voor de functie van gladde spieren. Ze spelen een cruciale rol bij het handhaven van het vocht- en zuur-base-evenwicht en de spier- en zenuwfunctie, waardoor je uitdroging en dus krampen kunt voorkomen. Natuurlijke bronnen van deze mineralen zijn onder andere: Kokoswater, bananen, sinaasappelsap en yoghurt.

Stretch

Voor en na het sporten, ook voor het slapengaan als je de neiging hebt om 's nachts krampen te krijgen. Volgens een rapport van de Cleveland Clinic in de VS kan dit bij wel 60 procent van de volwassenen het geval zijn. Dynamische rekoefeningen zijn aan te raden vóór het sporten om de spieren te activeren en de bloedsomloop te stimuleren. Dit voorkomt blessures, verrekkingen en zelfs krampen. Na het sporten kunnen statische rekoefeningen, waarbij je bepaalde posities langer vasthoudt, helpen om de spieren te ontspannen en te verlengen.

Wat kan nog meer leiden tot kuitkramp

Tijdens de zwangerschap neemt de kans op kramp toe. Volgens Harvard Health Publishing komt dit onder andere door "stoornissen in de bloedsomloop en verhoogde belasting van de spieren door een groeiende buik".

Zoals al eerder vermeld, neemt het risico op kramp ook toe met de leeftijd, voornamelijk door een gebrek aan water en het feit dat oudere spieren sneller vermoeid raken dan jonge. Volgens het Amerikaanse tijdschrift kan ook medicatie, bijvoorbeeld voor de behandeling van hoge bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte of insuline- en diabetesmedicatie, het risico op krampen sterk verhogen.

Wat te doen bij kuitkramp - de juiste behandeling:

Als de kramp er nog steeds is, moet je proberen rustig te blijven en het been snel te ontlasten door te gaan zitten of liggen. Licht rekken kan ook helpen om de spontane spierstijfheid los te maken. Belangrijk: echt alleen lichte rekoefeningen.

Strekken

Sta, buig het aangedane been lichtjes bij de knie en trek de voet bij de tenen naar je lichaam toe totdat je een rek voelt in de kuitspieren. Houd deze positie ongeveer 15 tot 30 seconden vast en herhaal dit een paar keer totdat de kramp afneemt.

Massage

Massage kan de pijn ook verlichten. Masseer de aangetaste kuitspieren zachtjes om de bloedsomloop te bevorderen en de spierspanning te verlichten. Cirkelvormige bewegingen werken bijzonder goed en je moet de druk alleen langzaam opvoeren om pijn te voorkomen.

Warmte

Een beproefd middel tegen allerlei soorten kramp: warmte. Een kruik met warm water helpt niet alleen bij buikpijn, maar kan ook kuitkramp verlichten. Een warme handdoek, een warm kompres of een verwarmende (paarden)zalf kunnen ook helpen om de spieren te ontspannen en de kramp te verlichten. Breng de warmtebron, warmtepleisters kunnen ook helpen, aan op het getroffen gebied en houd het daar totdat de kramp wegtrekt.

Wanneer wordt het ernstig? Wanneer moet je naar de dokter?

Niemand is veilig voor krampen, ze kunnen op elk moment en zonder waarschuwing optreden. Als je echter regelmatig last hebt van kuitkramp ondanks voldoende hydratatie en elektrolyteninname en als de kramp langere tijd aanhoudt, bijvoorbeeld een paar minuten, dan is extra voorzichtigheid geboden. Als er ook symptomen als gevoelloosheid en zwelling optreden, is het raadzaam om snel een arts te raadplegen. Reeds bestaande aandoeningen zoals diabetes, nierproblemen, stoornissen in de bloedsomloop, zenuwbeschadiging of andere neurologische aandoeningen leiden vaak tot krampen als begeleidend symptoom.