Mentale training: wat je van sport kunt leren voor het leven

In de late 19e eeuw werd mentale training de standaard in wedstrijdvoorbereiding door de oprichter van het Internationaal Olympisch Comité, Pierre de Coubertin. Hij zag sport als de geestelijke vervolmaking van de mens, zoals blijkt uit de "arte" TV-documentaire "Think Gold - Mental Training in Top Sports". Het activeert hulpbronnen, traint ons om met stressvolle situaties om te gaan en stelt ons in staat doelen te visualiseren tot ze uitkomen. Net als een spier worden ook onze hersenen op deze manier getraind.

Het Duitse nationale voetbalteam bewees ook het enorme potentieel van mentale wedstrijdvoorbereiding op het WK 2014: in de halve finale versloeg het Duitse team Brazilië met 7-1. Duitsland was het enige WK-team dat een yoga- en meditatietrainer in dienst had.

Maar wat gebeurt er precies bij mentale training? Welke strategieën voor meer mentale kracht helpen ons door het dagelijks leven en wat zegt de wetenschap? Alexander Schneider, sportpsycholoog en mental coach van de Oostenrijkse voetbalbond, geeft een eerste inzicht. Hij zegt: "Voetbal leert me mentale kracht, emotionele en sociale competentie en teamcohesie. Mentale training in een notendop betekent dat als je je iets vaak genoeg in je geest voorstelt, dat het dan "in het beste geval een self-fulfilling prophecy wordt". Wil jij dat ook? Ga er dan voor.

Wat is mentale training?

Mentale training gebruikt verschillende psychologische methoden. De term is niet precies gedefinieerd, zegt deskundige Schneider. Oorspronkelijk was het idee erachter om bewegingsreeksen in de sport van tevoren te visualiseren en te perfectioneren in combinatie met de fysieke trainingen. Tegenwoordig gebruiken deskundigen mentale training op allerlei levensgebieden om sociale en emotionele vaardigheden, cognitieve vermogens, veerkracht en algemeen welzijn te vergroten.

"Bij mentale training werken mensen vooraf aan hun fysieke vermogens," zegt Schneider.

"Bij mentale training werken we kracht- en oplossingsgericht," zegt de coach. Het gaat om vragen als: Welk doel wil je bereiken en welke middelen moet je activeren om dat te bereiken? De deskundige werkt met resultaat- en procesdoelen. "Klassieke resultaatdoelen hebben het nadeel dat ze veel druk creëren en niet altijd controleerbaar zijn. Daarom werken we vaak met procesdoelen - en die draaien om: met welke motivatie wil ik de uitdaging aanpakken? Hoe wil ik mezelf presenteren?" Het doel is om dit proces als coach te begeleiden: "We geven geen oplossingen, maar helpen je om zelf een oplossing te vinden." .

Wat zegt de wetenschap?

Resource activation, visualisatieoefeningen, keukenpsychologie? De wetenschap is ook zeer geïnteresseerd in het verschijnsel mentale training. Onderzoekers van de Cleveland Clinic Foundation publiceerden 20 jaar geleden al hun verbazingwekkende studieresultaten over mentale training, zoals te lezen is in het vakblad "New Scientist": Zelfs de gedachte aan het aanspannen van biceps kan de spier doen groeien. Spieren bewegen zodra ze een signaal ontvangen van de motorische zenuwcellen. De intensiteit van dit signaal hangt af van de sterkte van de door de hersenen verzonden impulsen. Vijf keer per week moesten de proefpersonen hun gespannen biceps uit alle macht voorstellen. En inderdaad, na twee weken constateerden de onderzoekers een toename van 13,5 procent.

Jaren later beschrijven onderzoekers van de Technische Universiteit Lausanne het fenomeen van de visualisatie-oefening in het wetenschappelijke tijdschrift "Current Biology". Als je succesvol met een situatie wilt omgaan - of het nu gaat om een presentatie op je werk, een examen op de universiteit of een vrije trap op het voetbalveld - moet je de situatie herhaaldelijk in je geestesoog naspelen. Daarom zijn visualisatie- en verbeeldingstechnieken ook een integraal onderdeel van de mentale coaching van Alexander Schneider: "Onze hersenen kiezen in gedachten altijd de paden die we het vaakst nemen," zegt hij. Zijn tip: Stel je voor je volgende presentatie op kantoor bijvoorbeeld voor hoe het weer zal zijn, hoe het op kantoor zal ruiken, welke mensen aanwezig zullen zijn of hoe het verloop van de presentatie zal zijn. "Als je vooraf positieve associaties maakt met de plek, ga je later met een zelfverzekerd gevoel je presentatieafspraak in."

Mentale training is dus niet alleen iets voor sporters, maar helpt ons ook om de veerkracht in ons dagelijks leven te versterken. Dat blijkt uit een recente studie in het wetenschappelijke tijdschrift "Psychoneuroendocrinology", waarvoor een onderzoeksgroep in de sociale neurowetenschappen onderzocht hoe mentale training helpt om onze innerlijke veerkracht te versterken en succesvoller met stress om te gaan. De studie onderzocht 289 gezonde vrijwilligers en hun stresshormoon cortisol. Na drie maanden mentale training werden bij de deelnemers verhoogde waarden van self-efficacy gevonden, maar nauwelijks effecten op het individuele cortisolniveau. Uit de resultaten kunnen dus geen conclusies worden getrokken over het fysieke effect van mentale training op de individuele beleving van stress in het dagelijks leven. De onderzoekers benadrukken: "De laboratoriumresultaten moeten alleen met voorzichtigheid worden toegepast op het individu en zijn of haar dagelijkse routines."

Mental coach: Hoe herken je een gerenommeerd aanbod

. Veel van de online aanbiedingen die men tegenkomt bij het zoeken naar een mental coach moeten ook met voorzichtigheid worden behandeld. Een reden hiervoor is het gebrek aan kwaliteitsborging, zegt Schneider. "Mental coach is geen beschermde term. Je kunt altijd een driedaagse cursus doen om mental coach te worden. Er zijn geen professionele richtlijnen voor het werk." Bij psychologie en psychotherapie is het anders: hier is er een lange opleiding die bepaalde kwaliteitscriteria en beroepsethische richtlijnen geeft. Schneider zelf volgt momenteel een opleiding tot psychotherapeut, want: "Training is de eerste en belangrijkste kwaliteitskenmerk van een goede mental coach."

Onderscheid maken: In tegenstelling tot mental coaching is psychotherapie gericht op het verlichten of genezen van lijden. Mensen met veel lijden of zelfs geestesziekte komen naar zulke sessies - en alleen klinische psychologen, psychiaters of psychotherapeuten mogen met hen werken. Maar iedereen die succesvoller wil zijn in zijn professionele en privéleven of die een fase van heroriëntatie doormaakt, of dat nu in zijn werk is of in een relatie, is bij een mental coach in goede handen, zegt Schneider: "Bij mental coaching ligt de nadruk op het werken aan specifieke doelen met behulp van hulpbronactivering en persoonlijkheidsontwikkeling." .

Hoe vind je zelf mentale kracht

Je hoeft niet meteen naar een mental coach om succesvol om te gaan met moeilijke en stressvolle situaties. Expert Schneider kent ook de juiste methoden voor meer mentale kracht thuis, die je in je dagelijks leven kunt integreren.

1. mentale training: succes programmeren . Formuleer een onderwerp dat belangrijk voor je is en leid daar concrete en haalbare doelen uit af. "Het is belangrijk dat de doelen positief geformuleerd zijn en achteraf gecontroleerd kunnen worden," zegt Schneider. De doelen worden in je flat opgehangen en voorzien van gedachtenfilters: welke gedachten helpen je om het doel te bereiken en welke blokkeren je? Als je jezelf bijvoorbeeld ten doel stelt om bij de volgende presentatie op je werk zelfverzekerd over te komen, denk er dan eens over na: helpt het je om mentaal door worst-case scenario's heen te spelen, of heb je een andere, positievere gedachte nodig? Stel je bijvoorbeeld een persoon voor die je bewondert om zijn of haar zelfverzekerde uiterlijk? "Dan is discipline nodig. Telkens als een van de negatieve gedachten opkomt, moet je die bewust herkennen en ertegen beslissen."

**2. Gebruik verbeeldingstechnieken uit de mentale training ** . De eerste stap naar het bereiken van een doel, welk doel dan ook, is het je voor te stellen. Schneider zegt dat deze techniek vooral populair is in het voetbal. Bijvoorbeeld het schot van 11 meter in het doel slaan: De speler stelt zich dus het voetbalveld voor, hoe het daar zal ruiken, het weer, hoeveel stappen hij naar de bal zal zetten en hoe de impact van de bal op zijn voet zal voelen. Want als je doelen mentaal steeds opnieuw doorneemt, worden in de hersenen noodzakelijke gedachtepaden aangelegd die later helpen om het doel daadwerkelijk te bereiken. (Je hersenen zijn, zoals ik al zei, ontworpen om altijd dezelfde, beproefde paden te gebruiken.)

De stappen op het voetbalveld kunnen ook worden toegepast op situaties op andere terreinen van het leven: voor sollicitatiegesprekken, belangrijke examens of moeilijke familiebezoeken. Sluit daarvoor je ogen, haal drie keer diep adem en stel je voor hoe je een situatie het beste kunt aanpakken. Het is belangrijk om eventuele struikelblokken te doordenken en je af te vragen: "Hoe zou ik hier reageren?" De collega die vervelende vragen stelt tijdens de presentatie kan je niet meer van je stuk brengen.

**3 Middelen activeren: Er is al genoeg kracht in je ** . Goed om te weten: Je hebt meestal al alle middelen die je nodig hebt om een moeilijke situatie het hoofd te bieden. Deze oefening is slechts een geheugensteuntje: Schrijf in de eerste week drie van je sterke punten op een papiertje en hang het aan je badkamerspiegel. Lees het telkens als je er langs komt. Schrijf in de tweede week drie ervaringen op die je een goed gevoel geven. Vaak is één trefwoord voldoende. Schrijf in de derde week drie mensen op die voor jou een bron van kracht zijn. Aan het eind van de drie weken zul je manieren hebben gevonden om je hulpbronnen te activeren en hoe je die in moeilijke situaties kunt aanspreken. Je hebt al veel in je om moeilijke situaties aan te kunnen.

. **4. hoogtepunten visualiseren dankzij mentale training **

Op het werk, in het privéleven of in de sport - iedereen kan al terugkijken op successen. Schrijf tien hoogtepunten op uit die levensgebieden waar je steun zoekt. Deze hoogtepunten moeten dingen zijn die je bereikt hebt en waar je trots op bent. Door ze verschillende keren door te lezen, manifesteer je je eerdere successen, belooft de coach: "We vergeten vaak dat we al veel uitdagingen hebben overwonnen en dat we al over de nodige strategieën beschikken. Aan het eind van de oefening realiseren we ons: Eigenlijk weten we al wat we moeten doen."

5. Rituelen, rituelen, rituelen . Rituelen zijn vaste procedures: wanneer sta ik op, wat ontbijt ik, naar welke muziek luister ik als ik mijn tanden poets, enzovoort. Deze vaste, vaak geautomatiseerde processen geven ons zekerheid in het dagelijks leven. We hoeven ons niet langer in te spannen en weten precies wat we bij de volgende stap kunnen verwachten. We kunnen deze zekerheid ook gebruiken in uitdagende levenssituaties door middel van rituelen: Rituelen zijn vooral effectief op speciale sleuteldagen, zegt Schneider: "Dagen waarop je de grote koers van je leven uitzet," omdat je daardoor vanaf het begin van de dag in een gunstige mindset komt: "Een mindset die me het gevoel geeft: Ik ben zelfverzekerd, ik heb alle antwoorden op alle vragen en ik kan te allen tijde een beroep doen op mijn competenties."