Menstruatie en sport: hoe je je prestaties kunt verbeteren met cyclusgerichte training .

Een paradox, eigenlijk. Je bent voortdurend bezig met het verfijnen van bewegingen en uitvoeringen om tijdens de training het maximale uit jezelf te halen. Je draait aan elk knopje om net iets sneller en sterker te worden. Je koopt de beste apparatuur. En het negeren van een essentieel stukje van de puzzel: je vrouwelijke cyclus.

Het is al lang bekend dat menstruatie invloed heeft op stemming en prestaties. Maar slechts weinig vrouwen houden in hun trainingsroutine rekening met dit feit.

Professionele atleten halen het taboe uit de menstruatiecyclus

Top vrouwelijke atleten beginnen geleidelijk hun training aan te passen aan de cyclus. Skiester Michelle Gisin, bijvoorbeeld, weet nu precies hoe ze moet omgaan met hormonale dieptepunten. "Rond mijn menstruatie heb ik veel slaap nodig. Kort voor de eisprong heb ik maag- en darmproblemen. In de laatste week van mijn cyclus trillen mijn heupen. En als ik me te veel inspan, leggen mijn buikkrampen me plat," vertelde ze onlangs aan de "NZZ am Sonntag".

Pascale Widmer is ervan overtuigd dat het feit dat beroepssporters publiekelijk over het onderwerp spreken belangrijk is voor de algemene bewustwording en een ontspannen aanpak, ook in de volkssport. Als fiets- en voedingsadviseur wordt ze steeds vaker gevraagd naar fietsspecifieke training en geeft ze naast haar coachingswerk nu ook regelmatig toespraken over dit onderwerp. Ze zegt: "Veel vrouwen weten niet eens waar ze zich in hun cyclus bevinden en kunnen daarom niet duiden waarom hun fitnesstraining zo zwaar is. Maar de menstruatiecyclus is een geweldig hulpmiddel om uit te vinden hoe het met het lichaam gaat op dit moment. En dienovereenkomstig gerichter te trainen.

De seizoenen in je lichaam

Pascale Widmer adviseert een fietsdagboek bij te houden om patronen te kunnen aflezen. Simpel gezegd maakt je lichaam elke vier weken verschillende seizoenen door. Je kunt dit patroon dan gebruiken om een individueel maandplan te maken. Hieronder geeft ze training- en voedseltips voor de afzonderlijke fasen.

1e fase: menstruatiefase - of de innerlijke winter

De cyclus begint met de eerste dag van de menstruatiebloeding. Het lichaam stoot het baarmoederslijmvlies uit met ongeveer 80 milliliter bloed. Daarbij kunnen de samentrekkingen van de baarmoederspieren buikpijn veroorzaken. Je hormoonspiegels zijn laag, en je stemming ook: je voelt je zwak en kunt minder goed presteren. Deze fase duurt ongeveer vier tot zeven dagen.

Hoe moet je oefenen?
Oefening is oké, maar het is het beste om al te intensieve sessies te vermijden. Harde krachttraining of HIIT (High Intensity Interval Training) "kan helemaal niet door het lichaam worden benut", zegt Pascale Widmer. In plaats daarvan beveelt de deskundige yoga, ontspannen duurtraining, stretching of wandelingen aan. Samengevat: "Wat goed voelt."

Hoe te voeden?
Rijk aan voedingsstoffen, omdat menstruatiebloed ook veel voedingsstoffen afscheidt. Voedingsmiddelen die ijzer bevatten zijn nu belangrijk, bijvoorbeeld vlees of zaden, noten en groenten zoals spinazie of broccoli. Gezonde vetten, omega-3 vetzuren, die voorkomen in noten, zaden of plantaardige oliën, zijn ook ideaal. Magnesium helpt tegen buikkrampen. Dus als je trek hebt in chocolade, kies er dan een met een hoog cacaogehalte.

2e fase: folliculaire fase - of de binnenste veer

Het lichaam bereidt zich voor op de volgende eisprong. Het baarmoederslijmvlies bouwt zich weer op, het follikel-stimulerend hormoon FSH wordt aangemaakt en bevordert de productie van oestrogeen in de eierstok. Samen met testosteron krijg je een krachtcombinatie voor je lichaam: je voelt je vol energie en gedrevenheid. Deze fase duurt ongeveer vijf tot acht dagen.

Hoe train je?
. "Nu loont intensieve training zoals krachttraining en HIIT, omdat de spieren sterker reageren op trainingsprikkels," zegt Pascale Widmer. Je kunt dus drie of vier keer per week vol gas gaan, je immuunsysteem is top, je metabolisme is verhoogd en het oestrogeengehalte beschermt je tegen blessures. De prestatiepiek eindigt kort na de ovulatie.

Hoe te eten?
Eet een vezelrijke voeding met volle granen, noten en groenten. Vanwege het intensieve sporten heb je ook voldoende koolhydraten en eiwitten nodig. "Bovendien helpen bittere stoffen de lever te ondersteunen," zegt de fiets- en voedingsconsulent. Bijvoorbeeld rucola, kruiden en broccoli.

3e fase: ovulatie - of de innerlijke zomer

In de ovulatiefase blijft de concentratie luteïniserend hormoon (LH) en oestrogeen in het bloed stijgen totdat de follikel barst en de rijpe eicel uit de eierstok wordt geduwd. Je voelt je euforisch, extravert en extravert. Deze fase duurt drie tot vijf dagen.

Hoe moet je oefenen?
. "Op gevoel," adviseert Pascale Widmer. "Kort voor de ovulatie ervaar je je maximale kracht. Maar het is belangrijk om het moment te pakken en het dienovereenkomstig te gebruiken." Als je het mist, kunnen er snel blessures ontstaan: Omdat het lichaam zich voorbereidt op wat een zwangerschap zou moeten zijn, zijn de pezen en ligamenten bijzonder zacht en is de kans op letsel dus groot. Reactietraining is nu te riskant. Luister naar je lichaam: "Zodra je merkt dat je energie afneemt, moet je de intensiteit van je training verminderen.

Hoe te eten?
Veel vezels en vergelijkbaar met de "lente" of de folliculaire fase. "We hebben nu vaak minder eetlust en moeten oppassen dat we genoeg eten," zegt Pascale Widmer.

4e fase: luteale fase - of de innerlijke herfst

Na de ovulatie produceert het lege folliculaire omhulsel, genaamd het corpus luteum, het hormoon progesteron om het baarmoederslijmvlies verder op te bouwen en voor te bereiden op mogelijke innesteling van de eicel. Je voelt het premenstrueel syndroom (PMS), je kunt last hebben van pijnlijke borsten, een opgeblazen buik en je kunt prikkelbaar zijn. Je energieniveau verandert dagelijks. Vlak voor de menstruatie ervaar je een dieptepunt, omdat je lichaam de energie nodig heeft om zich voor te bereiden op de bloeding. Deze fase duurt ongeveer 12 tot 16 dagen.

Hoe moet je oefenen?
. Minder en lichter. Je zweet later, je lichaam doet er langer over om op snelheid te komen, je coördinatie gaat achteruit. "Ik raad duursporten, krachtbehoudende training en veel regeneratie aan," zegt Pascale Widmer. Spieropbouw daarentegen is in deze fase helemaal niet mogelijk. De kans op letsel is groot vanwege de zachte banden en pezen. "Ook omdat we onze spiergroepen minder goed kunnen richten.

Hoe te voeden?
Door het toegenomen calorieverbruik heb je nu meer energie nodig. Dat betekent complexe koolhydraten zoals volkoren pasta, rijst of aardappelen om de bloedsuikerspiegel constant te houden. Omdat oestrogeen geen immuunbooster meer is, heb je ook meer vitamine C en zink nodig. L-arginine in de vorm van noten, zaden, vlees en eieren of als supplement helpt tegen stemmingswisselingen.

Trucs om de menstruatie met minder stress door te komen

Trainen en eten volgens een schema en een grafiek - dat kan werken in de topsport. Maar voor amateursporters schrikt dit af. Vooral bij moeders zouden alarmbellen moeten gaan rinkelen: Hoe moet dat in vredesnaam werken in het dagelijks leven, waar gezinsschema's de trainingstijden dicteren en de voorkeuren van de kinderen het menuplan bepalen? "Een kwestie van oefenen," zegt fietsexpert Pascale Widmer, zelf moeder van twee peuters. "Op een gegeven moment ontstaat er een routine."

Ze weet nu automatisch op welke dag van de cyclus ze zit en kan daarop reageren. Wat niet betekent dat ze erin slaagt elke dag cyclusgericht te leven: "Ik val ook steeds weer voor mezelf."

Terwijl heeft ze nuttige dagelijkse trucs ontwikkeld. Om bijvoorbeeld de menstruatie voedzaam door te komen, kookt ze menu's een paar dagen van tevoren en vriest ze dan in. Stoofpotjes zijn daar heel geschikt voor, zegt Pascale Widmer.

"Uiteindelijk haalt het hele gezin er meer uit"

Ze heeft in deze tijd moeten leren haar normen te verlagen," ook ten aanzien van haar familie. Evenwichtige, fantasierijke kindermaaltijden komen gewoon niet voor tijdens de menstruatieperiode. Net zo min als grote uitstapjes of inspannende trainingen. Haar familieleden weten dat - en ze weten dat alles later, in de tweede of derde fase, kan worden ingehaald. "Uiteindelijk haalt iedereen er meer uit."

Ski-racer Michelle Gisin is er ook van overtuigd: "De hormonale cyclus negeren is op den duur veel onaangenamer dan erover praten," zoals ze zei in de "NZZ am Sonntag". Tegenwoordig maakt ze gebruik van haar hormonale schommelingen en buit ze de positieve fasen heel gericht uit. "Na de menstruatie ben ik supervrouw. Ik kan profiteren van de hormonale high en veertien dagen lang gewichten drukken."
Sinds ze in lijn met haar cyclus traint, is haar krachttraining nog efficiënter geworden.