Langer leven, gezonder ouder worden: beter leren ouder worden

Elke dag beantwoordt dermatoloog Dr Yael Adler vragen als deze: wat helpt tegen rimpels? Hoe kan ik mijn bindweefsel verstevigen? Wat raadt u aan om er jonger uit te zien?

Er is natuurlijk geen ultiem advies. Maar het is nuttig om eerst bepaalde interacties in je lichaam te begrijpen, zodat je het vervolgens kunt helpen om ouder te worden. Heel praktisch gezien werkt dit met veel "gezondheidstips". De arts en bestsellerauteur onthult er een aantal in haar nieuwste boek Geniaal vitaal! Wer seinen Körper kennt, bleibt länger jung en hier in interview:

**Dr Adler, laten we het eens hebben over ouder worden. Wat gebeurt er met veroudering, in eenvoudige bewoordingen? **

Cellen verouderen, sommige sneller dan andere. Functie en regeneratie verouderen en daarmee ook de organen van de mens. We worden niet allemaal even oud: iemand met rimpels en grijs haar heeft misschien nog goede spieren. Of iemand met dementie kan nog helemaal mobiel zijn. Bovendien heeft veroudering ook te maken met onze mentale toestand. Veel mensen hebben moeite met het verschijnen van gebreken en rimpels. Het brengt ons dichter bij ons einde en herinnert ons aan onze sterfelijkheid. Je voelt je alsof je 30 bent, maar als je in de spiegel kijkt zie je dat je dat niet bent. Dat kan beklemmend zijn. Daar komt nog een groeiend sociaal aspect bij: het feit dat de mensen om ons heen ouder worden is niet meer zo zichtbaar en wordt zelfs aangemoedigd om dat niet te zijn door sociale media met het gebruik van filters en Photoshop. En dan hebben we het nog niet eens over het groeiende aanbod aan antiverouderingsbehandelingen zoals Botox- of hyaluronzuurinjecties, laser- en chirurgische ingrepen.

**Je hebt je nieuwe boek Geniaal vitaal genoemd. Waarom "vitaal", wat betekent het voor jou? **

In mijn spreekuur zie ik dagelijks mensen die gezond en vitaal ouder worden. Het is dat laatste dat hen in staat stelt om zich jong te voelen en er jong uit te zien. En daarom ben ik in het boek begonnen aan een reis langs cellen en organen. Ik wil mensen verantwoordelijk maken en ze kennis geven over het lichaam. Vitaliteit is iets om naar te streven. Zonder toe te geven aan de anti-aging rage. Ik verdedig niet het "voor altijd jong" principe en de overmatig gebruikte procedures om er jonger uit te zien. Ik wil niemand aanmoedigen om meer te investeren in de schoonheidsindustrie. Sommige mensen willen hun geld niet uitgeven aan antirimpelcrèmes, maar toch vitaal ouder worden. Ik kijk in detail naar veelgebruikte maatregelen met hun kansen en risico's, waaronder valse beloften.

Non-fictie

Geniaal vitaal!

Duits, Yael Adler, 2023

1

Non-fictie

Geniaal vitaal!

Duits, Yael Adler, 2023

1

**Veel mensen zijn bang om ouder te worden. Rondom deze angst is een hele industrie ontstaan. Of het nu gaat om micronutriënten, crèmes met speciale werkzame stoffen of schoonheidsoperaties: wat is volgens jou overbodig? ** Als je er jong uit wilt zien en deze trends wilt volgen, dan kan dat. Maar niemand moet geloven dat tabletten, crèmes en injecties een ongezonde levensstijl kunnen tegengaan. Veel van wat wordt gezien als een belofte van antiverouderingskuren is gewoon een mythe. Neem bijvoorbeeld de trend van Gua Sha. Je kunt het doen voor je welzijn of om stress te verminderen. Maar denk niet dat het je huid hyaluronzuur of collageen laat ophopen en zichzelf laat liften. Dat is een valse belofte. Het is mogelijk om ondersteuning te bieden met voedingssupplementen, vooral als de stoffen die ze bevatten ontbreken in het bloed. Ook hier kunnen ze worden gemeten en kan gerichte hulp worden geboden.

**Dus zelfs crèmes met werkzame stoffen zoals hyaluronzuur en vitamine A zijn geldverspilling? **

De huid wordt van binnenuit opgebouwd. Stoffen als vetten, eiwitten en vitaminen moeten worden aangevoerd, net als water. Dit alles werkt alleen van binnenuit. Van buitenaf is de huid al "opgebouwd". Het heeft een huidbarrière om ziekteverwekkers en chemicaliën buiten te houden. De huidbarrière houdt dus ook anti-verouderingsstoffen buiten. Om echt effect te hebben, moeten de werkzame stoffen doordringen tot de tweede laag van de huid, de lederhuid. Maar cosmetica mogen dit niet doen. Natuurlijk werkt de industrie eraan om haar actieve ingrediënten dieper in de huid te laten doordringen. Maar de effecten zijn marginaal. En, heel belangrijk, het is niet alleen de huid die veroudert. Vet, spieren en botten verouderen ook. Dus als het gaat om veroudering tegen te gaan, is het niet genoeg om in te werken op één enkel orgaan, zoals de huid, met behulp van een paar zeer modieuze actieve stoffen zoals vitamine C of co-enzym Q10. Mensen ontlopen de verantwoordelijkheid voor hun lichaam niet door een crème te kopen.

**Dus voedingssupplementen zijn ook geen goed idee? Ze werken toch van binnenuit? **

Ik raad absoluut micronutriënten en voedingssupplementen aan. Maar alleen op medisch advies. We kunnen in het bloed meten waar de tekorten zitten. Er zijn bepaalde ziekten, bijvoorbeeld huidziekten, waarvoor het nuttig is om selenium of zink te nemen. Je kunt selenium gemakkelijk binnenkrijgen door twee paranoten per dag te eten. Voedingssupplementen kunnen ook nuttig zijn als je ouder wordt, veel sport, aan een ziekte lijdt of stress hebt. Maar ik raad niet aan om altijd micronutriënten te nemen. Vitamine B12 kan bijvoorbeeld acne veroorzaken en er lopen onderzoeken om te zien of het longkanker kan bevorderen. Of neem sporters: als iemand traint, worden er vrije radicalen gevormd. Het lichaam wil deze neutraliseren met antioxidanten die het zelf heeft aangemaakt. Als ze een mengsel van vitamines krijgen, is hun lichaam daar niet meer voldoende toe in staat.

**Als gekleurde pillen niet het wondermiddel tegen veroudering zijn, waar moeten we het laatste dan zoeken? **

Ik zou maar één ding zeggen: levensstijl. De manier waarop we verouderen hangt voor 10 tot 30 procent af van genetica. De rest is een kwestie van levensstijl. De meeste mensen denken pas aan pillen of cosmetische chirurgie als ze pijn hebben. Terwijl ze iets preventiefs zouden kunnen doen door gezonde, bewuste voedingskeuzes te maken en regelmatig te bewegen. En met lichaamsbeweging bedoel ik niet alleen krachttraining en uithoudingsvermogen, maar ook coördinatie, bewegingspatronen, ritmes, stretching en variabele trainingsintensiteit. Vitaal ouder worden betekent een holistische benadering. We moeten dus op meerdere fronten werken. Er is niet maar één maatregel, er zijn er meerdere. Dit betekent ook dat je kunt variëren met pleziertjes.

**Levensstijl kan zelfs nog een positieve invloed hebben op ouderen, onderzoek geeft een duidelijk voorbeeld. Trefwoord telomerase... **

De levensduur van elke cel in ons lichaam is bepaald. Onze chromosomen hebben beschermende kapjes aan hun uiteinden, telomeren genaamd. Deze worden beschouwd als een biologische klok voor de lichaamscellen en worden korter bij elke celdeling. Maar ons lichaam kan een enzym produceren dat telomerase heet en dat versleten telomeren gedeeltelijk kan herstellen. Onderzoek heeft ons geleerd dat een levensstijl telomerase kan ondersteunen. In een onderzoeksgroep onder leiding van Elizabeth Blackburn, winnares van de Nobelprijs voor Geneeskunde, werd de telomerase activiteit van mannen die drie maanden lang voornamelijk plantaardig voedsel aten en een half uur per dag wandelden enorm verhoogd: tussen de 30 en 80 procent. Bij de mannen die een gezond voedingspatroon hadden aangehouden, waren de telomeren na vijf jaar niet alleen niet gekrompen, maar zelfs verlengd. Dit betekent dat we door een gezonde levensstijl aan te nemen de verbranding van deze verouderingsstrengen kunnen vertragen en ons leven met een aantal jaren kunnen verlengen.

**Wat kunnen we in de praktijk doen om langer te leven? **

Door af te zien van suiker en dierlijke producten slagen we erin onze cellen zonder al te veel moeite te verjongen. Studies hebben aangetoond dat plantaardige diëten de verouderingsschakelaars in cellen kunnen vertragen. Als we kijken naar het darmmicrobioom, waar we nog lang niet het eindpunt van het onderzoek hebben bereikt, blijkt dat het welzijn van de mens zeer sterk verbonden is met de darm. En we kunnen de darmflora versterken met oplosbare vezels, bijvoorbeeld met lijnzaad, wortelgroenten of bittere salades, of acaciavezels consumeren: door een eetlepel per dag in een vloeistof in te nemen, verbeter je de groei van microbiotica in de darmflora enorm. Naast plantaardig voedsel is er nog een andere belangrijke factor die veroudering vertraagt: vasten."

**Betekent dit dat iedereen een paar keer per jaar zou moeten vasten? **

Nee, dat is niet nodig en een volledig vasten is ook niet goed, omdat het de hongerhormonen stimuleert. Om blijvend gewicht te verliezen is het beter om calorietekorten te gebruiken, van 300 tot 500 calorieën per dag. Een gezonde en interessante optie is om het Fasting Mimicking Diet (FMD) te volgen van 800 calorieën uit plantaardig voedsel en een paar dagen geen suiker of alcohol; dit heeft al een meetbaar effect. Je kunt ook intermitterend vasten, waarbij het ideaal is om te oefenen met "dinner canceling", d.w.z. op bepaalde avonden geen maaltijden eten. Vasten activeert autofagie in de cellen, die worden ontlast en dus verjongd. Autofagie begint vooral na 48 tot 72 uur. Intermitterend vasten is daarom niet ideaal om dit tijdsbestek te bereiken. Kies echter voor voedingsmiddelen die geassocieerd worden met een lage stijging van insuline, zoals linzen of pseudo-granen zoals boekweit, quinoa en amarant. Vetcellen kunnen zich dan gemakkelijk openen. Als we ook minder calorieën binnenkrijgen, leert het lichaam meer vet dan suiker te verbranden, waardoor we kunnen afvallen.

**In het boek beschrijf je heel gedetailleerd de processen die in het lichaam plaatsvinden. Hier komt het vakjargon om de hoek kijken: AGE, sirtuin, mTor ... **

Dit boek is anders dan mijn andere boeken. Het is net zo onderhoudend, maar er staan minder verhalen in, omdat er zoveel belangrijke feiten zijn die opgeschreven moeten worden. Ik leg de anti-verouderingsprocessen uit voor een normaal lichaam: veel mensen kennen deze relaties niet. Zo is mTor (mechanistic target of rapamycin) een sensor voor voedingsstoffen die in de cel aanwezig is en geactiveerd wordt als er voedingsstoffen worden aangevoerd. Het zet celdeling en weefselgroei in gang. Het resultaat: obesitas, diabetes en ontstekingen. Als mTor in rust is, dankzij vasten en plantaardig voedsel, kan autofagie plaatsvinden. Vetcellen kunnen zich dan ontdoen van hun opgeslagen energie. AGE staat voor Advanced Glycation Endproducts. Dit zijn nieuwe combinaties van aminozuren en suikers die ontstaan door industriële voeding. Deze AGE's verhinderen dat de eiwitten in ons lichaam goed functioneren. Suiker blijft bijvoorbeeld plakken aan hemoglobine, waardoor er minder zuurstof in het bloed komt. AGE's zijn daarom ook verantwoordelijk voor huidveroudering.

**Hoe nemen we EFA's op? **

Door koud vlees, fastfood, gegrild vlees, kaas. Ze vormen zich door suiker, fructose, wit meel en melk. Mensen die van melk houden zouden niet meer dan 200 milliliter per dag moeten drinken. Bij overmatige consumptie wordt melk namelijk verdacht van het verhogen van het risico op obesitas, diabetes, dementie en bepaalde vormen van kanker. Gefermenteerde producten zoals kefir of originele Griekse yoghurt zijn beter dan melk. Sirtuïnes, de eiwitten die ons jong houden, zijn ook belangrijk om veroudering tegen te gaan. We kunnen ze activeren door te vasten. Of door secundaire plantaardige stoffen, zoals druiven, kurkuma gemengd met peper, pinda's, appels, broccoli, cashewnoten en vele andere.

**Welke andere elementen maken deel uit van een gezonde levensstijl: wat zijn de "verouderingsversnellers", zoals je ze in het boek noemt, die je moet vermijden? **

In ieder geval te veel zon. Het is de zon die de huid het meest veroudert. Het beïnvloedt uitwendige veroudering. Zonlicht verhoogt het risico op huidkanker, veroorzaakt ouderdomsvlekken, verwijde aderen, rimpels ... Om mijn punt te illustreren, gebruik ik graag deze zin: kijk naar je billen, ze zijn net zo oud als je gezicht, maar ze hebben niet de vlekken en rimpels. Juist omdat ze niet zoveel zon krijgen. In de meest strikte zin van het woord is "billenhoofd" dus een compliment. Tabak, alcohol of fijnstof zijn andere versnellers van veroudering, samen met stress, slaapgebrek of gebrek aan sociale relaties.

**We hebben het tot nu toe nauwelijks over sport gehad.... Toch wordt lichaamsbeweging beschouwd als een van de ultieme remedies tegen veroudering. Wat raad je aan voor mensen die lui zijn? **

Dezer dagen zijn er veel trucjes die je kunt gebruiken om jezelf te motiveren om te sporten. Denk aan alle technische of sociale hulpmiddelen. Apps kunnen de prestaties tijdens de training meten, je kunt jezelf meten met je vrienden of naar podcasts luisteren terwijl je sport.... Ons lichaam functioneert volgens ritmes en heeft gewoonte nodig. Het heeft echter ook andere prikkels nodig. Dit betekent dat je van sport en opeenvolging moet veranderen. Succesvol trainen werkt meetbaar op elke leeftijd.

**Samenvattend zou je kunnen zeggen dat niet alleen niemand oud wil worden, maar dat het ook veel werk kost? Tenminste, als je vitaal oud wilt worden.... **

Het lichaam heeft onderhoud nodig. Het is als een huis. De gevel brokkelt zachtjes af, maar op een gegeven moment zijn het ramen die breken of leidingen die verstopt raken en schimmel die intreedt. Mensen die langer willen leven hebben alle reden om de preventiekaart te spelen. En om voor hun lichaam te zorgen alsof het een geliefde is. Voor jezelf zorgen verbetert je levenskwaliteit. Het gaat er niet om geld in je lichaam te investeren, maar om te begrijpen wat er in je lichaam gebeurt en welke beslissingen het dagelijks neemt. Dan kan het "onderhoudswerk" moeiteloos worden gedaan. Bovendien kan iedereen kiezen waarin hij of zij wil investeren. Je kunt niet altijd alle maatregelen waar we het net over hebben gehad perfect toepassen. Je moet je er gewoon aan vasthouden om stressfactoren te kunnen veroorloven. Ik denk dat mensen die begrijpen wat er allemaal in hun lichaam gebeurt en die weten hoe ze dat met bepaalde trucjes kunnen ondersteunen, meer plezier hebben in het ouder worden.