Korte pauze binnen de set, dropset of traditionele krachttraining - wat leidt tot meer kracht of grotere spieren?

Het is bekend dat krachttraining leidt tot een toename in kracht en spiermassa en daarom ook als interventie wordt voorgeschreven door artsen en/of fysiotherapeuten [1]. Krachttraining bestaat uit verschillende modificeerbare en niet-modificeerbare factoren. De modificeerbare factoren kunnen gemanipuleerd worden. In onderzoek worden deze factoren gemanipuleerd, vaak met het doel om een toename in efficiëntie en/of effectiviteit aan te tonen. Verschillende soorten krachttraining worden ook met elkaar vergeleken.

Een korte pauze tijdens de set, een dropset of traditionele krachttraining

Naast "traditionele" krachttraining, die meestal bestaat uit een aantal sets en een aantal bijbehorende herhalingen, zijn er verschillende andere soorten training. Eén optie is de dropset. Hierbij wordt een set tot uitputting getraind met een bepaalde massa [kg]/intensiteit [% van 1-herhaling maximum]. Als de uitputting is bereikt, wordt de massa/intensiteit meestal verlaagd met 20-25% [2] en gaat de training door tot de uitputting, waardoor extra herhalingen mogelijk zijn [3,4].

Een andere trainingsmethode is de drop set.

Een andere trainingsmethode is om tijdens de set een korte rustpauze in te lassen en dan verder te trainen. De pauze is meestal kort (10 - 20 seconden) en stelt mensen die het opgegeven aantal herhalingen niet halen in staat om kort te herstellen en de ontbrekende herhalingen direct na de pauze te voltooien [4,5].

Waarom dit alles

? Onderzoek speculeert dat verschillende soorten training een omgeving in het lichaam creëren die bevorderlijk is voor kracht en spiergroei [5-8]. De dropset bijvoorbeeld verhoogt de metabole stress door veel herhalingen tot uitputting uit te voeren [7,8], terwijl een pauze binnen de set helpt om de mechanische stress te verhogen door de duur van de spanning te verlengen [5,9].

De hogere mechanische en metabole stress die ontstaat door het uitvoeren van een dropset, verhoogt de metabole stress door veel herhalingen tot uitputting uit te voeren [7,8].

De hogere mechanische en metabolische belasting die door de verschillende soorten training wordt veroorzaakt, zou kunnen leiden tot meer krachttoename en meer spiermassa [5,7-11]. Maar is dit echt het geval? Een onderzoeksteam onder leiding van Alysson Enes boog zich over deze vraag [12]. Ze onderzochten de effecten op kracht en spiermassa wanneer verschillende soorten training met elkaar werden vergeleken, en wel op zo'n manier dat alle groepen hetzelfde trainingsvolume afwerkten. Ze stelden als hypothese dat dropsets en/of een pauze binnen de set tot meer kracht en spiermassa zouden leiden dan traditionele krachttraining.

Opzet en methoden van de studie

De onderzoekers analyseerden 28 mannen tussen de 18 en 30 jaar die ervaring hadden met krachttraining. Ze verdeelden ze in drie groepen. 9 proefpersonen werden toegewezen aan de drop-set groep, 10 aan de intervalgroep en 9 deden traditionele krachttraining. De duur van het onderzoek was 8 weken, waarbij twee keer per week werd getraind. De proefpersonen trainden steeds de volgende oefeningen in dezelfde volgorde: squat met halterstang, 45° leg press, seated knee extension, deadlift met gestrekte benen en seated knee flexion.

De trainingsprotocollen zagen er als volgt uit:

Het totale trainingsvolume werd berekend als het product van het aantal sets, het aantal herhalingen en de trainingsintensiteit. Om de soorten training te vergelijken, werd het volume gelijk gemaakt tussen de groepen. Daarnaast werd de deelnemers gevraagd hun gebruikelijke dieet te handhaven om de resultaten niet te beïnvloeden.
Kracht werd gemeten met behulp van een directe maximale test met 1 herhaling, waarbij de massa met ongeveer 5% werd verhoogd bij elke succesvolle poging. Dit werd gedaan voor alle oefeningen.

Spierdikte werd gemeten met ultrasound. Dit werd gedaan op 30%, 50% en 70% van de afstand van de heup tot het kniegewricht, beginnend bij het heupgewricht. De spierdikte werd gemeten van de combinatie van de spieren vastus lateralis en vastus intermedius.

Musculaire dikte werd gemeten op 30%, 50% en 70% van de afstand van de heup tot het kniegewricht.

De resultaten

Bij vergelijking van de kracht van alle trainingsgroepen tussen het einde en het begin van de onderzoeksperiode, vertoonden alle groepen een zeer significante (P < 0,001) toename in kracht. De groep die een korte pauze nam binnen de set had een significant hogere toename in kracht (P > 0,001) vergeleken met de groep die traditioneel trainde. Er was echter geen significant (P = 0,093) verschil tussen de drop-set en rustgroepen.

De spierdikte nam significant toe in de proximale (P = 0,0001) en middelste (P = 0,0001) secties van de laterale dij in alle groepen vergeleken met de beginwaarde. Dit was echter niet het geval voor de distale, d.w.z. de verste sectie van de spierdiktemeting (P = 0,495). Er was geen significant verschil tussen de individuele groepen voor geen van de drie spierdiktemetingen (P = 0,61). Analyse van de macronutriënten (P = 0,751) of totale energie-inname (P = 0,476) liet ook geen verschil tussen de groepen zien.

Conclusies

Het onderzoek laat zien dat bij hetzelfde trainingsvolume de toename in spierdikte voor alle groepen vergelijkbaar is en niet statistisch significant. Dit betekent dat een vergelijkbaar grote toename in spiermassa kan worden verwacht bij hetzelfde trainingsvolume voor deze typen training.

Alle groepen vergrootten hun kracht ten opzichte van de beginwaarde. De groep die een korte pauze nam binnen de set liet echter een significant grotere toename in kracht zien vergeleken met de traditionele training. De toename in kracht was echter niet statistisch significant vergeleken met drop-set training. Door de korte pauze binnen de set konden de proefpersonen de hogere mechanische belasting langer volhouden. Dit zou kunnen hebben geleid tot een grotere toename in kracht door de specificiteit van de aanpassing. De vraag waarom het distale, d.w.z. het verste deel van de dijspier, niet significant groeide ten opzichte van de beginwaarde kan niet volledig worden beantwoord. Aangenomen wordt dat de spiergroei niet homogeen is over de gehele lengte en samenhangt met de regiospecifieke activering en structurele veranderingen, bijvoorbeeld de pinnatiehoek, over de spierlengte [13-16].

In termen van efficiëntie is de dropset niet te verslaan. In het onderzoek werd 1 s gebruikt voor de concentrische contractiefase en 2 s voor de excentrische contractiefase. De isometrische contractiefasen waren 0 s. Dit betekent dat er 3 s nodig waren per herhaling en dus 48 s voor een dropset. Met 15 sets voor 5 oefeningen maakt dit een totale trainingstijd van 2400 s of 40 min. Als we dit berekenen voor de rustgroep, krijgen we 68 s per set. De totale trainingstijd is 2700 s of 45 min. Voor de traditionele trainingsgroep resulteert dit in een setduur van 36 s. Met 20 sets voor 5 oefeningen is de trainingstijd 3000 s of 50 min. Dit is voor een vergelijkbare toename in spiermassa. In dit voorbeeld is de toename in efficiëntie bij het vergelijken van drop-set training met traditionele krachttraining al 20%.

We werken aan de ETH Zürich intensief aan de digitalisering en motorisering van krachttraining, waardoor we de efficiëntie nog verder kunnen verhogen door middel van gepersonaliseerde trainingstypen. We hopen dit onderzoek te gebruiken om krachttraining effectiever en efficiënter te maken en de factor tijd te minimaliseren, zodat deze niet langer als een obstakel voor krachttraining wordt gezien. Op deze manier hopen we bij te dragen aan een paradigmaverschuiving en ervoor te zorgen dat krachttraining wordt erkend als een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl en duurzame gezondheidsbevordering.

Referenties

1. ACSM, American College of Sports Medicine. Progressiemodellen in weerstandstraining voor gezonde volwassenen. Med Sci Sports Exerc. Verenigde Staten; 2009;41: 687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
2. Schoenfeld B, Grgic J. Can drop set training enhance muscle growth? Strength Cond J. Lippincott Williams and Wilkins; 2018;40: 95-98. doi:10.1519/SSC.0000000000000366
3. Angleri V, Ugrinovich C, Libardi CA. Halvemaanvormige piramide- en drop-setsystemen bevorderen geen grotere krachttoename, spierhypertrofie en veranderingen op spierarchitectuur in vergelijking met traditionele weerstandstraining bij goed getrainde mannen. Eur J Appl Physiol. 2017;117. doi:10.1007/s00421-016-3529-1
4. Angleri V, Ugrinowitsch C, Libardi CA. Zijn weerstandstrainingssystemen nodig om een stagnatie te voorkomen en de winst in spierkracht en hypertrofie te maximaliseren? Sci Sports. Elsevier Masson; 2020;35: 65.e1-65.e16. doi:10.1016/J.SCISPO.2018.12.013
5. Prestes J, A Tibana R, de Araujo Sousa E, da Cunha Nascimento D, de Oliveira Rocha P, F Camarço N, et al. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J Strength Cond Res. NLM (Medline); 2019;33: S113-S121. doi:10.1519/JSC.0000000000001923
6. Schoenfeld B. Het gebruik van gespecialiseerde trainingstechnieken om spierhypertrofie te maximaliseren. Strength Cond J. 2011;33: 60-65. doi:10.1519/SSC.0b013e3182221ec2
7. Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K. Effecten van drop set weerstandstraining op acute stressindicatoren en spierhypertrofie en -kracht op de lange termijn. J Sports Med Phys Fitness. Edizioni Minerva Medica; 2018;58: 597-605. doi:10.23736/S0022-4707.17.06838-4
8. Ozaki H, Kubota A, Natsume T, Loenneke JP, Abe T, Machida S, et al. Effecten van dropsets bij weerstandstraining op toename van spier-CSA, kracht en uithoudingsvermogen: een pilotstudie. J Sports Sci Routledge; 2018;36: 691-696. doi:10.1080/02640414.2017.1331042
9. Marshall PWM, Robbins DA, Wrightson AW, Siegler JC. Acute neuromusculaire en vermoeidheidsreacties op de rust-pauze methode. J Sci Med Sport. Elsevier; 2012;15: 153-158. doi:10.1016/J.JSAMS.2011.08.003
10. Schoenfeld BJ. Potentiële mechanismen voor een rol van metabole stress in hypertrofische adaptaties aan weerstandstraining [Internet]. Sportgeneeskunde. Springer; 2013. pp. 179–194. doi:10.1007/s40279-013-0017-1
11. Hirono T, Ikezoe T, Taniguchi M, Tanaka H, Saeki J, Yagi M, et al. Relatie tussen spierzwelling en hypertrofie geïnduceerd door weerstandstraining. J Strength Cond Res. 2022;36: 359-364. doi:10.1519/JSC.0000000000003478
12. Enes A, Alves RC, Schoenfeld BJ, Oneda G, Perin SC, Trindade TB, et al. Rust-pauze en drop-set training lokken vergelijkbare kracht- en hypertrofie-aanpassingen uit in vergelijking met traditionele sets bij weerstandgetrainde mannen. Appl Physiol Nutr Metab. 2021;46: 1417-1424. doi:10.1139/apnm-2021-0278
13. Ema R, Wakahara T, Miyamoto N, Kanehisa H, Kawakami Y. Inhomogene architecturale veranderingen van de quadriceps femoris geïnduceerd door weerstandstraining. Eur J Appl Physiol. Springer; 2013;113: 2691-2703. doi:10.1007/S00421-013-2700-1/FIGURES/7
14. Ema R, Sakaguchi M, Akagi R, Kawakami Y. Unieke activering van de quadriceps femoris tijdens oefeningen met één en meerdere gewrichten. Eur J Appl Physiol. Springer Verlag; 2016;116: 1031-1041. doi:10.1007/S00421-016-3363-5/FIGURES/5
15. Wells AJ, Fukuda DH, Hoffman JR, Gonzalez AM, Jajtner AR, Townsend JR, et al. Vastus lateralis vertoont niet-homogene adaptatie aan weerstandstraining. Muscle Nerve. John Wiley & Sons, Ltd; 2014;50: 785-793. doi:10.1002/MUS.24222
16. Wakahara T, Ema R, Miyamoto N, Kawakami Y. Inter- en intramusculaire verschillen in trainingsgeïnduceerde hypertrofie van de quadriceps femoris: associatie met spieractivatie tijdens de eerste trainingssessie. Klinische Fysiol Funct Imaging. John Wiley & Sons, Ltd; 2017;37: 405-412. doi:10.1111/CPF.12318