Je verliest spieren als je ouder wordt - maar alleen als je er niets aan doet

Na het 5e levensdecennium verliezen we spiermassa [1] en krijgen we vetweefsel rond de buik [2]. Dit is zeer schadelijk voor onze gezondheid, omdat het kan leiden tot sarcopenie, leeftijdsgebonden spierverlies, kwetsbaarheid, vallen en stofwisselingsziekten.

Maar is het echt alleen de leeftijd die ervoor zorgt dat we kracht en spiermassa verliezen?

Maar is het echt alleen de leeftijd die ervoor zorgt dat we kracht en spiermassa verliezen? Verliezen mensen die hun hele leven sporten ook kracht en spiermassa, en zo ja, hoeveel? Hoe verandert hun lichaamssamenstelling na verloop van tijd? Dit zijn vragen waar een onderzoeksteam in Finland en China zich mee bezig hield [3]. Ze bestudeerden jonge (20 - 39 jaar, n = 109) en oude (70 - 89 jaar, n = 147) mannelijke wedstrijdsporters en 147 gezonde controlepersonen van dezelfde leeftijd (jong = 53, ouder = 94 mannen).

Ze verdeelden de sporters over verschillende leeftijdsgroepen.

Ze verdeelden de atleten in verschillende groepen die overeenkwamen met drie verschillende getrainde disciplines. Een krachtgroep, die bestond uit gewichtheffers en powerlifters, een sprintgroep, waarin de sprinters en verspringers werden verdeeld, en een duursportgroep, bestaande uit langeafstandlopers en langlaufers. De lichaamssamenstelling werd gemeten met dual x-ray absorptiometry (DXA). Het wetenschappelijke team mat de vetvrije massa van alle ledematen en combineerde deze. De metingen werden ook vergeleken met klinisch vastgestelde drempelwaarden voor lage spiermassa, obesitas en sarcopenie obesitas om de incidentie in elke groep te analyseren.

Reguliere lichaamsbeweging beschermt spiermassa

De DXA-meetresultaten lieten het volgende zien: Jonge krachtsporters hebben significant meer spiermassa in hun armen en benen dan hun leeftijdsgenoten in de controlegroep (P < 0,001). Dit geldt ook voor de vergelijking van jonge sprintatleten met hun leeftijdsgenoten in de controlegroep (P < 0,001). Er was geen verschil in spiermassa tussen jonge duursporters en hun leeftijdsgenoten in de controlegroep. Jonge sprintatleten hadden ook meer spiermassa dan jonge duursporters (P < 0,001).

Bij oudere individuen bleek dat oudere sprintatleten ook meer spiermassa hadden dan hun leeftijdsgenoten in de controlegroep (P < 0,001). In tegenstelling tot jonge duursporters hebben oudere duursporters echter significant meer spiermassa vergeleken met hun leeftijdsgenoten in de controlegroep (P < 0,05). Oudere krachtsporters hadden significant meer spiermassa vergeleken met hun leeftijdsgenoten in de controlegroep (P < 0,001), evenals vergeleken met duursporters van dezelfde leeftijd (P < 0,05). Er was geen significant verschil in spiermassa tussen oudere sprintatleten en krachtatleten (P < 0,05).

De mensen van wie de spiermassa in de extremiteiten onder de grens van 20 kg [4] lag, kwamen voornamelijk uit de oudere controlegroep en maakten 16% uit. In de atletengroepen zaten slechts twee oudere duursporters (3%) en één krachtsporter (2%) onder deze grenswaarde.

Vetmassa

Sporters en duursporters hadden minder vetmassa vergeleken met hun controlegroepen (P < 0,001). Dit was onafhankelijk van leeftijd. Deze atleten hadden ook een lagere vetmassa vergeleken met de krachtgroep (P < 0,001).
Volgens de American Society of Bariatric Physicians [5] is de drempel voor obesitas een vetpercentage van 25%. 19 mensen uit de jonge en 68 mensen uit de oudere controlegroep overschreden deze waarde. Bij de krachtsporters overschreden slechts 7 in de jonge leeftijdsgroep en 24 in de oudere leeftijdsgroep deze waarde. Bij de sprint- en duursporters was dit één persoon in de jonge leeftijdsgroep en 3 in de oudere leeftijdsgroep.

Sarcopenische obesitas

Van alle jonge groepen had slechts één persoon - uit de controlegroep - minder dan 20 kg spiermassa en meer dan 25% vetmassa. In de oudere groep was dit het geval bij 2 duursporters, één krachtsporter en 18 controlepersonen

In tegenstelling tot duursporters en de controlegroep hebben krachtsporters meer spiermassa, terwijl de vetmassa niet significant verschilde bij de krachtsporters vergeleken met de controlegroep (P > 0,05). Duur- en sprintatleten hadden echter een lagere vetmassa dan de controlegroep (P < 0,05). In de oudere controlegroep was de incidentie van lage spiermassa onder de drempelwaarde, obesitas en sarcopenische obesitas het hoogst.

Leeftijd is niet de schuldige

Een ander onderzoek door een internationale onderzoeksgroep onderzocht de samenstelling van de spieren bij sprintatleten [6]. Ze vergeleken spierbiopten uit 2002 met spierbiopten van dezelfde sprinters 10 jaar later. In 2002 was de gemiddelde trainingstijd per week 6,8 ± 3,1 uur en daalde licht tot 4,4 ± 2,4 uur 10 jaar later. Leeftijd had ook invloed op de 60 m sprinttijd, die in 2012 iets minder dan 12% hoger was. Hoewel leeftijd leidde tot een verlies van ongeveer 1 cm in lengte, vertoonden de spieren geen significante veranderingen. Er werd geen spieratrofie vastgesteld. Dit ondanks het feit dat de gemiddelde trainingstijd was verminderd.

Sport- en/of krachttraining beschermt en onderhoudt de spieren. Het is dus niet de leeftijd op zich, maar de traagheid en inactiviteit die bij het ouder worden horen die vooral artikel zijn van het verlies van spiermassa en spierkracht. Het is daarom de moeite waard om voor je spieren te zorgen. Het is wat je in staat stelt om met je omgeving om te gaan en de dingen te doen die je leuk vindt. Of het nu gaat om joggen, krachttraining, skiën, klimmen, mountainbiken, etc.

Ik noem deze tijdspanne de prestatieperiode in relatie tot de gezondheidsperiode. Het is de tijd die je actief kunt besteden aan de activiteiten waar je van houdt. Het is belangrijk dat sport en vooral krachttraining deel uitmaken van het dagelijks leven, net als tandenpoetsen. Het is nooit te laat om te beginnen en het is nooit verkeerd om tijd te investeren in iets dat zich terugbetaalt als je ouder wordt.

Referenties

1. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Front Physiol. Frontiers; 2012;3 JUL: 260. doi:10.3389/FPHYS.2012.00260/BIBTEX
2. Tchkonia T, Morbeck DE, Von Zglinicki T, Van Deursen J, Lustgarten J, Scrable H, et al. Vetweefsel, veroudering en cellulaire senescentie. Aging Cell. John Wiley & Sons, Ltd; 2010;9: 667-684. doi:10.1111/J.1474-9726.2010.00608.X
3. Walker S, von Bonsdorff M, Cheng S, Häkkinen K, Bondarev D, Heinonen A, et al. Lichaamssamenstelling bij mannelijke levenslang getrainde kracht-, sprint- en duursporters en gezonde leeftijdsgematchte controles. Front Sport Act Living. Frontiers; 2023;5: 1295906. doi:10.3389/FSPOR.2023.1295906
4. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, et al. Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis [Internet]. Age and Ageing. Oxford University Press; 2019. pp. 16–31. doi:10.1093/ageing/afy169
5. Shah NR, Braverman ER. Het meten van adipositas bij patiënten: Het nut van Body Mass Index (BMI), Percentage lichaamsvet en Leptine. PLoS One. Public Library of Science; 2012;7: e33308. doi:10.1371/JOURNAL.PONE.0033308
6. Messa GAM, Korhonen MT, Degens H. No ageing-related increase in fibre type grouping in sprint-trained masters runners: A 10-year follow-up study. J Cachexia Sarcopenia Muscle. Springer Nature; 2024; doi:10.1002/JCSM.13416