Hoe gezond is koemelk in vergelijking met soja-, haver- en amandelalternatieven?
Drink je haver- of sojamelk? Of drink je liever een glas ouderwetse koemelk? Een blik op de wetenschap laat zien hoe gezond koemelk eigenlijk is en voor welke alternatieven je het beste kunt kiezen.
Zoals het gezegde luidt, heeft het geen zin om te huilen over gemorste melk. Het is een wijze raad - en een die de "Tiroler Landwirtschaftskammer" (Tiroolse Landbouwkamer) veel verdriet had kunnen besparen. Drie jaar na de feitelijke uitgave heeft een reclameboodschap ter promotie van de regio Tirol plotseling furore gemaakt. In de reclame is een gehoornde, mythische figuur te zien die in de Oostenrijkse folklore bekend staat als Krampus (die in dit geval toevallig Sven heet). Wanneer hij opduikt om een latte macchiato te bestellen, vraagt hij om havermelk in plaats van koemelk. Eigenlijk een aanval op twee Tiroolse cultuurgoederen: koemelk en Krampus. In Oostenrijk is Krampus de assistent en tegenhanger van Sinterklaas, die op 5 december komt om straffen uit te delen aan stoute kinderen. Overigens wordt er in Tirol jaarlijks een evenement gehouden dat bekend staat als de "Perchtenlauf", waarbij mannen verkleed als Krampus rondrennen en mensen slaan. Blijkbaar is dit minder schokkend voor de autoriteiten dan de gedachte dat Krampus havermelk in zijn latte doet. Maar laten we teruggaan naar het onderwerp.
Zoals het Tiroolse schandaal dat nu "havermelkgate" wordt genoemd laat zien, zorgt melk voor verhitte, emotionele discussies. De voorstanders van melk zien het als een supervoedsel boordevol proteïnen, terwijl tegenstanders zeggen dat het een aantal vormen van kanker veroorzaakt. Eén ding is echter duidelijk als je naar het wetenschappelijk onderzoek kijkt: melk is geen zwart-wit kwestie.
Heads-up: dit artikel gaat expliciet NIET over ecologie, klimaat of dierenwelzijn. In plaats daarvan worden de gezondheidsvoordelen en risico's van het drinken van melk tegen elkaar afgewogen.
Melk: een natuurproduct?
Mensen geven steeds vaker koemelk op. In Duitsland bijvoorbeeld kiest 27 procent van de ondervraagden regelmatig voor alternatieven op basis van haver, soja, amandelen of andere plantaardige grondstoffen. Maar we hebben ook een lange geschiedenis met melk. We drinken het al zo'n 10.000 jaar - zo'n beetje sinds de mens dieren domesticeerde, dat wil zeggen sinds we ze voor onze eigen doeleinden begonnen te fokken. Vooral tijdens koudere seizoenen bood het de Europeanen een belangrijk selectievoordeel. Plantaardig voedsel was schaars, terwijl melk enorm voedzaam was. Geen wonder, want melk schijnt het gewicht van een pasgeboren kalf binnen een paar maanden op te voeren van 40 naar 200 kilo.
Nu we niet meer geplaagd worden door hongersnoden, is het nog maar de vraag of koemelk natuurlijk is om als volwassene te drinken. In veel delen van de wereld hebben volwassen mensen een tekort aan lactase, het enzym dat nodig is om lactose, de suiker in melk, af te breken. Ongeveer 75 procent van de volwassenen over de hele wereld is hierdoor lactose-intolerant.
De reis die melk aflegt van de ene dag naar de andere.
De reis die melk aflegt van de koe naar de ochtendkoffie staat tegenwoordig ook ver af van de natuur. Tegen de tijd dat je melk krijgt, is het al op verschillende manieren bewerkt, waaronder pasteurisatie en homogenisatie om het te bewaren. Hierdoor gaan veel vitamines in de melk verloren, waardoor nog maar eens duidelijk wordt dat de beschrijving van melk als "natuurlijk product" niet meer zo toepasselijk is als 10.000 jaar geleden.
Gezonde darmflora: beschermt melk tegen kanker?
Vanuit gezondheidsoogpunt valt er echter veel te zeggen voor koemelk. Met 400 verschillende vetzuren en bijna alle essentiële aminozuren biedt melk hoogwaardige eiwitten en een unieke bron van voedingsstoffen voor het menselijk lichaam. Het levert ook jodium, magnesium en meer calcium dan welk ander voedingsmiddel dan ook.
Koeienmelk, vooral yoghurt die ervan gemaakt is, maakt de darmflora ook gezonder en diverser. Als gevolg hiervan wordt melk beschouwd als een profylactisch middel tegen darmkanker. Een studie gepubliceerd in Annals of Oncology toonde aan dat één glas melk per dag (200 milliliter) voldoende is voor dit preventieve effect.
De reden? Het calcium in melk. In een studie gepubliceerd in het International Journal of Cancer concludeerden onderzoekers dat 300 milligram calcium per dag het risico op het ontwikkelen van darmkanker met acht procent verminderde.
De keerzijde hiervan: juist calcium dat ons risico op darmkanker verlaagt, verhoogt het risico op het ontwikkelen van prostaatkanker met 32 procent. Onderzoekers die schreven in het British Journal of Cancer ontdekten dit, en een later onderzoek gepubliceerd in het Journal of Nutrition onderstreepte hun bevindingen. Het onderzoeksteam introduceerde echter wel een voorbehoud: het verhoogde kankerrisico treedt alleen op na het drinken van minstens 1,25 liter melk per dag.
Het is ook discutabel dat deze resultaten alleen kunnen worden toegeschreven aan het drinken van veel melk. Deelnemers die minder melk dronken en minder vlees aten, rookten ook minder vaak en sportten meer. Van deze "verstorende factoren" is bekend dat ze iemands algemene risico op het krijgen van kanker verlagen, en ze hebben waarschijnlijk ook in dit onderzoek een rol gespeeld.
Melk voor sterke botten: kan het witte spul helpen bij osteoporose?
Omdat melk een goede bron van calcium is, associëren we het met sterke botten. Maar als dat waar was, zouden mensen in Duitsland, Oostenrijk en Zwitserland botten van staal hebben. In werkelijkheid lijdt een aanzienlijk aantal mensen in deze landen aan osteoporose (botverlies). Dit zou te maken kunnen hebben met geografie. Om de botdichtheid te verhogen, heeft calcium vitamine D nodig - iets waar mensen in Midden-Europa vaak een tekort aan hebben, vooral in de winter.
Een prominente Zweedse studie kwam echter tot een andere conclusie. Onderzoekers stelden dat niet alleen lage vitamine D-niveaus bijdroegen aan het risico op osteoporose en zelfs overlijden, maar ook de hoge melkconsumptie op zich. Ze schreven deze resultaten verder toe aan oxidatieve stress in de cellen en verhoogde ontstekingsniveaus.
Er is echter weer een voorbehoud: het is onduidelijk of het verhoogde sterfterisico alleen te wijten was aan een verhoogde melkconsumptie, of ook aan andere factoren zoals een lager inkomen of een ongezonde levensstijl. Een Harvard-onderzoek onder 43.000 mannen kon in ieder geval enige balans brengen in de bewering dat het drinken van melk je risico op osteoporose verhoogt. In feite concludeerde het onderzoek dat er geen bewijs voor was.
Het enige wat wetenschappers wel kunnen zeggen is dat melk het risico op botontkalking verhoogt.
Het enige waar wetenschappers het over eens zijn, is dat er nauwelijks consensus is over de vraag of melk gezond of ongezond is. Te midden van de zee van tegenstrijdige resultaten blijft er één bekende conclusie over: alles met mate.
Omschakelen naar plantaardige melk
Als je niet zonder melk in je koffie kunt, zijn er allerlei plantaardige alternatieven. Die zijn naar verluidt ook veel gezonder. En over koffie gesproken, koffie drinken met koemelk maakt de gezondheidsvoordelen ervan ongedaan.
Terugkomend op mijn oorspronkelijke vraag: maakt het drinken van koemelk je niet gezonder?
Sojamelk: caloriearm, eiwitrijk
Sojamelk was een van de eerste plantaardige melkvervangers op de markt. Omdat het wordt verkregen uit sojabonen, is het zeer rijk aan eiwitten.
Er is lange tijd bezorgdheid geuit over de isoflavonen in sojamelk vanwege hun grote gelijkenis met het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Nu is door onderzoeken, zoals dit onderzoek in het Journal of Gynecologic Endocrinology, vastgesteld dat de stof daadwerkelijk helpt bij overgangsverschijnselen en osteoporose.
In vergelijking met koemelk bevat sojamelk de helft minder calorieën per eenheid. Het heeft ook een licht bittere smaak. Omdat het super veel eiwitten bevat, schuimt het goed en is het goed voor koffie en om mee te bakken.
Oat milk: veel vezels, veel suiker
Voedselmelk is een van de populairste melkalternatieven geworden, niet in de laatste plaats dankzij het Zweedse bedrijf Oatly. Net als soja biedt het ook bepaalde voordelen voor de gezondheid. Het zit boordevol vezels en het is bewezen dat het de spijsvertering bevordert. Bovendien is havermelk vetarm en cholesterolarm. Door de zoete smaak is havermelk bijzonder geschikt voor desserts zoals rijstpudding.
Het bevat echter veel suiker. Tussen de drie en zes gram per 100 milliliter, om precies te zijn. Dat zijn ongeveer 18 suikerklontjes per liter. Koemelk is niet veel beter; die bevat vijf gram suiker per 100 milliliter. Hoewel dit geen probleem is voor gezonde mensen, kunnen mensen met diabetes of coeliakie (glutenintolerantie) beter geen havermelk drinken.
Melk met amandelen: weinig calorieën, weinig voedingsstoffen
Mandelmelk is een ander populair alternatief voor koemelk. Het is licht verteerbaar, omdat het bijna uitsluitend uit water bestaat. In feite bevat het maar zeven procent amandelen. Hoewel dit het aantal calorieën op slechts 22 per 100 milliliter brengt, bevat het weinig voedingsstoffen. Calcium of vitamine B12 worden bijvoorbeeld vaak kunstmatig toegevoegd door fabrikanten.
Amandelmelk is misschien een weinig smakelijk bijgerecht bij de koffie, maar het is goed om mee te bakken of om toe te voegen aan je ontbijtgranen 's ochtends als caloriearm alternatief voor koemelk.
Kokosmelk: rijk aan voedingsstoffen
Kokosmelk is een van de langst bestaande melkalternatieven. Het is ook de enige die wettelijk "melk" genoemd mag worden. Omdat de term anders alleen is voorbehouden aan dierlijke melk, moeten haver-, amandel- en soja-varianten het achtervoegsel "drink" krijgen. Het is een van de meest calorierijke - maar ook nutriëntrijke - soorten, met 197 calorieën per 100 milliliter en een vetgehalte van 20 procent. Het bevat van nature ook kalium, ijzer, natrium en magnesium.
Omdat kokosmelk zo rijk is, leent het zich bijzonder goed om mee te koken en is het een veelgebruikte toevoeging aan curry's of desserts. Als het op koffie aankomt, is kokosmelk serieus zwaar en lijkt het op dikke room. Niet alleen dat, maar de intens kokossmaak is zeer prominent aanwezig.
Aardappelmelk: de nieuwe rakker
Dit voorjaar lag aardappelmelk in Zwitserland in de schappen. Het is nog onduidelijk of het gezondheidsbevorderende of schadelijke eigenschappen heeft. Qua smaak scoort het echter wel een paar brownie points. Dat heeft de redactie van Galaxus eerder dit jaar al aangetoond:
Melkalternatieven: de gezondere keuze?
Er zijn veel melkalternatieven op de markt en er zijn verschillende redenen om ze te kopen. Bijvoorbeeld als je een van de 75 procent van de wereldbevolking bent die geen lactose kan verdragen. Plantaardige dranken zijn vaak makkelijker te verteren dan koemelk, maar qua voedingsstoffen kunnen ze nauwelijks concurreren. Sojamelk bevat bijvoorbeeld maar een vijfde van het calcium. Ondertussen moeten andere vitamines zoals B12 kunstmatig worden toegevoegd door fabrikanten. Omdat veel plantaardige dranken grotendeels uit water bestaan, wordt er vaak suiker aan toegevoegd om de smaak te verbeteren.
Je lichaam breekt dierlijke eiwitten ook gemakkelijker af. Dat komt omdat het, in tegenstelling tot plantaardige eiwitten, alle benodigde bouwstenen (aminozuren) bevat. Studies hebben aangetoond dat dit verschil niet significant is op dagelijkse basis, bijvoorbeeld als het gaat om het opbouwen van spieren.
In het algemeen geldt: hoe minder bewerkt het voedingsmiddel, hoe beter. En hetzelfde geldt voor koemelk. Thuis je eigen melkvervanger maken met haver, soja of amandelen is ook een goed idee.
En voor alle anderen is dit wat we uit de wetenschap kunnen halen. Als je geen intoleranties hebt en met mate melk drinkt, maakt het voor je gezondheid niet veel uit of je koemelk of havermelk in je latte macchiato doet. Een zorg minder voor Krampus Sven en de regio Tirol.
Afbeelding voorkop: Shutterstock21 mensen vinden dit artikel leuk
Olivia Leimpeters-Leth
Autorin von customize mediahouse
oliver.fischer@digitecgalaxus.chIk hou van nadrukkelijke zinnen en allegorisch taalgebruik. Slimme metaforen zijn mijn kryptoniet, hoewel het soms beter is recht op het doel af te gaan. Al mijn teksten worden bewerkt door mijn katten. En dit is geen metafoor, want ik geloof dat men het huisdier kan 'vermenselijken'. Als ik niet achter mijn bureau zit, ga ik graag wandelen, speel muziek rond het vuur of activeer mijn vermoeide lichaam door te sporten of naar een feestje te gaan.
8 opmerkingen
later