Halve marathon project: overgemotiveerde floorball vader heeft pech met blessures

Ik weeg net zo weinig als zo'n 20 jaar geleden. En dat waren de dagen dat ik drie tot vijf trainingen per week had en een wedstrijd in het weekend. De weegschaal laat me nu al zo'n drie weken consequent tussen de 81 en 82 kilo zien.

Waarschijnlijk was de verhouding tussen spiermassa en vetmassa toen nog in het voordeel van de spieren - wat nu niet meer het geval is. Maar wat nog niet is, kan nog komen. Ik ben hier nu bijna drie maanden mee bezig.

En ik kan zonder liegen of overdrijven zeggen: het werk is leuk. Ik kan nu bijna altijd drie hardloopsessies per week aan, zonder grote verzetten, verzetten van afspraken of protesten van de familie.

Overgemotiveerde floorball vader

Terwijl ik moet zeggen: gekregen. Want de blessureheks sloeg afgelopen weekend toe. Het kwam in de vorm van een familietoernooi van een floorballclub. Ik ben al 30 jaar betrokken bij deze scene en dat is nu ook overgeslagen op mijn dochter, die sinds afgelopen herfst actief en enthousiast floorballt bij de Red Ants in Winterthur. Dus natuurlijk was het voor ons een erezaak om aan het toernooi mee te doen.

Vier en driekwart wedstrijden gingen goed. Maar toen kwam het laatste uitstapje in de laatste (12 minuten) wedstrijd en een laatste "sprint" - en de pijnscheut in zijn rechter adductor. Dat gebeurt er als de ietwat overgemotiveerde floorballvader een beetje te veel plezier heeft met de "Kügala".

Dat was op zaterdag 15 juni. Sindsdien is het trainingsprogramma beperkt tot kernspieroefeningen op de yogamat in de slaapkamer. Ik heb mijn eerste stresstest gepland voor 22 juni, een week na de blessure. Ik heb er vertrouwen in dat ik daarna weer relatief normaal kan trainen.

Het drie-pijler voedingsplan

Maar terug naar mijn 81,5 kilo levend gewicht. Daar ben ik eigenlijk wel een beetje trots op. Letterlijk "de broekriem aanhalen" voelt zo slecht nog niet. Ik heb dit echter niet te danken aan een rigoureus dieet, maar echt vooral aan regelmatig bewegen, iets meer discipline met tussendoortjes en iets bewuster winkelgedrag in het dagelijks leven.

In het proces heb ik me ook verdiept in de vele en gevarieerde literatuur over het thema voeding en sport. Ik ga nu bewust geen boeken, blogs, auteurs of programma's aanbevelen. Daar heb ik absoluut de expertise niet voor. En om eerlijk te zijn, de veelheid en verscheidenheid aan verklaringen, programma's en diëten - vaak genoeg volledig tegenstrijdige - weerhouden me ervan om me individueel met een van deze dingen bezig te houden.

Desondanks heb ik een of twee aanpassingen in mijn dieet aangebracht, ten eerste in termen van wat, ten tweede in termen van wanneer en ten derde in termen van hoeveel.

1. het wat: Noch koolhydraatarm, noch geen koolhydraten, noch extra eiwitten, noch vegetarisch, noch iets anders bijzonders. Maar als ik boodschappen doe, doe ik nu bewust moeite om producten te kiezen die lichter verteerbaar zijn, heb ik altijd fruit en noten in de keuken als tussendoortje, koop ik pasta van spelt, emmer of boekweit in plaats van witte tarwebloem en consumeer ik eiwitten minder uit vlees en meer uit zuivel, peulvruchten en tofu. Dit betekent niet dat ik vlees helemaal opgeef, maar ik heb op dit moment gewoon meer trek in vis. Of een gediplomeerd voedingsdeskundige of een zelfbenoemde fitnessvoedingsgoeroe dit verstandig zou vinden, maakt mij helemaal niets uit. Ik voel me er goed bij.

**2.2. het wanneer: Jarenlang heb ik niet ontbeten en in plaats daarvan veel gegeten tijdens de lunch en het avondeten. En omdat ik een snelle eter ben, at ik vaak meer dan gezond was. "Eet 's ochtends als een keizer, 's middags als een koning en 's avonds als een bedelaar". Zo verwoordde de voedingsdeskundige van mijn collega Siri Schubert het vorig jaar tijdens haar voorbereiding op de Hallwilerseeelauf. Zo ver ga ik niet, maar ik eet nu elke dag ontbijt - pap met jam, crème fraîche of gestoofd fruit - en veel minder lunch en avondeten dan vroeger. En: ik heb tussendoor nauwelijks honger of behoefte aan snacks hier en snacks daar. 3. het hoeveel: Ik draag een Garmin sporthorloge (een Claudio), en niet alleen sinds ik dit project samen met Forerunner model, dat niet meer te koop is), die ook meet hoeveel calorieën ik verbruik met mijn dagelijkse (in-)activiteiten. De (te) eenvoudige rekensom zou zijn: eet minder calorieën dan ik verbruik en de kilo's zouden eraf moeten vallen. Maar zo eenvoudig is het natuurlijk niet. En ik wil niet op grote schaal afvallen. Een paar kilo eraf - van de 84,X waar ik eind maart mee begon - is eigenlijk al genoeg voor mij. En om dat te doen, let ik op hoeveel calorieën ik elke dag eet. Ik voer alles wat ik eet en drink in een app in. Voor mij werkt "Myfitnesspal" heel goed. Het gaat er echter niet om dat ik zo min mogelijk eet of de hele tijd in een calorietekort zit, maar vooral dat ik niet constant pieken naar boven heb, wat in het verleden zeker te vaak het geval was.

Tot nu toe gaat het heel goed met deze drie pijlers als het om eten gaat. Ik hoef mezelf nergens toe te dwingen, mezelf niets te verbieden of mezelf te beperken. Integendeel: ik eet bewuster, geniet meer en voel me niet uitgehongerd of overeten. Eerlijk gezegd vertrouw ik op niet veel meer dan mijn buikgevoel en een beetje gezond verstand - met een beetje technische ondersteuning. ## Lichaamsvet laat me in de steekBelangrijker dan lichaamsgewicht alleen - met een lengte van ongeveer 1,77 meter vind ik persoonlijk rond de 80 kilo comfortabel (zonder een specifieke reden te hebben voor dit exacte getal) - is sowieso de lichaamssamenstelling, met name het lichaamsvetpercentage. Dit heb ik in maart laten meten bij een medisch voedings- en fitnesscentrum met behulp van bio-elektrische impedantieanalyse. Het resultaat was ruim drie maanden geleden: Een lichaamsvetpercentage van 27,7 procent. Voor mannen tussen de 40 en 60 jaar wordt een percentage tussen de 11 en 22 procent als gezond beschouwd - mensen die actief sporten moeten in dit bereik lager mikken. Ik zat daar dus een paar procent boven. Ik hoop en ga ervan uit dat dit percentage de afgelopen drie maanden op natuurlijke wijze in mijn voordeel is gedaald dankzij regelmatige training. Eind juni zal ik weer zo'n analyse doen halverwege mijn voorbereiding voor de halve marathon om te zien of ik echt op de goede weg ben. **Ik hou je op de hoogte. **Als je wilt weten wat Claudio en ik de afgelopen drie maanden al dan niet hebben bereikt, kun je onze eerdere updates hier lezen: