Halve marathon: doel bereikt - wat nu?

Missie volbracht! Dat is de kortst mogelijke conclusie voor Claudio's en mijn uitdaging, die we onszelf iets meer dan een half jaar geleden vrijwillig stelden: Het voltooien van de halve marathon op de Greifenseelauf. Op zaterdag 21 september, rond 13.30 uur, konden we elkaar omhelzen in het finishgebied, uitgeput, uitgeput, maar verdomd succesvol en gelukkig.

Als je je het begin van ons project nog herinnert, moeten we zeggen: missie geslaagd. De halve marathon was immers slechts een onderdeel van de grotere missie, de eerste mijlpaal, zeg maar. Namelijk om onze levensstijl voor de lange termijn te veranderen. Van "couch potatoes" naar - niet echt sportfanaten, maar toch - parttime sportievelingen (of zoiets). En van "te-veel-te-veel-en-de-verkeerde-dingen"-eters naar "genoeg-op-het-juiste-moment-en-de-juiste-dingen"-eters.

Dit hebben we bereikt:

Oliver Fischer

• Leeftijd: 42
• Sport: joggen, 2-3 keer per week; floorball, achter de borden
• Eten: voldoende, gezond, lekker

De nieuwe ik:

De testresultaten van de prestatie- en stofwisselingsanalyse van de professionals van Medathletik eind maart waren op zijn zachtst gezegd ontnuchterend: mijn lichaam haalde 66 procent van zijn energie, waarvan het niet eens zoveel nodig had, uit koolhydraten en slechts 19 procent uit vetten en 15 procent uit eiwitten. Het zou gezond zijn geweest als de waarden voor koolhydraten en vetten waren verwisseld. Mijn basaal metabolisme was 1722 kilocalorieën per dag en mijn metabolische flexibiliteit (het vermogen van mijn metabolisme om te reageren op invloeden van buitenaf zoals lichaamsbeweging en voeding) was laag, ik was een zogenaamde "langzame verbrander". Belabberde omstandigheden voor een lang, gezond leven.

Zes maanden later, met drie tot vier hardlooptrainingen per week en een grondige analyse en gerichte verandering van mijn dieet, lijkt mijn lichaam de ommekeer te hebben gemaakt. De vergelijkende analyse een paar dagen voor de Greifensee leest veel positiever: 60 procent van de energiebehoefte wordt gedekt door vetverbranding, slechts 25 procent door koolhydraten, de basisomzet in energie is gestegen naar 1817 kilocalorieën per dag. De "slow burner" is een "high voltage performer" geworden met optimale metabolische flexibiliteit.

Een half jaar geleden had ik mezelf voor de halve marathon een gemiddelde kilometertijd van zeven minuten en een looptijd van 2:27 uur opgelegd. Toen ik op 21 september op het startschot stond te wachten, had ik dit doel al veel ambitieuzer gedefinieerd op basis van mijn trainingssuccessen tot dan toe. Ongeveer een kilometer van zes minuten en een eindtijd van 2:06 tot 2:10 uur. Uiteindelijk was de effectieve looptijd 2:00 uur (en 10 seconden ...). Het doel was dus meer dan bereikt - maar weet je wat? Die tien seconden zijn nog steeds zo irritant als de pest.

Claudio Candinas

• Leeftijd: 40
• Sporten: 1 tot 2 keer per week joggen; thuis onregelmatig krachttraining
• Eten: te eenzijdig, te onregelmatig, te impulsief

De nieuwe ik:

.. is lichamelijk helaas niet veel verder dan de oude ik. De testresultaten bij Medathletik een paar dagen voor de Greifenseelauf waren ontnuchterend. Zes maanden geleden was de belangrijkste energiebron voor mijn lichaam 47 procent vet, gevolgd door 38 procent koolhydraten en 15 procent eiwitten. Tenslotte werd mijn metabolische flexibiliteit als hoog beoordeeld, wat op zich een zeer goede voorwaarde is voor zowel dieetveranderingen als training. Maar ...

.. zes maanden en vele trainingen (te voet, op de fiets en op het fitnessapparaat) later, was ik gefrustreerd toen mijn prestaties en metabolisme opnieuw werden geanalyseerd. Op dit moment haal ik meer energie uit koolhydraten (+6%) en minder uit vetten (-6%). Met andere woorden, ik kon alleen maar dromen van vetverlies en gewichtsverlies in de afgelopen zes maanden. Ik moest/kon regelmatig zelf zien dat er niet veel veranderd was op de weegschaal. Maar toen ik de testresultaten zwart op wit zag, was dat echt een behoorlijke domper voor me. Toen ik met Dimitri van Medathletik sprak, werd al snel duidelijk dat alle trainingen en veranderingen in mijn dieet (waar ik, zoals je weet, pas laat mee ben begonnen) niet zouden helpen als ik niet genoeg tijd voor herstel zou inplannen. Met andere woorden, ik moet mezelf meer slaap gunnen. En helaas was dat niet zo gemakkelijk (niet alleen) in de afgelopen zes maanden. Ik moest te vaak 's nachts weg vanwege de kinderen en ik vond het ook moeilijk om in het weekend uit te schakelen. Maar ik ben de enige die hier schuld aan heeft, ik houd mijn familie of mijn omgeving hier niet verantwoordelijk voor. Ik ben een volwassene die verantwoordelijk is voor mezelf en mijn eigen welzijn. En dat heb ik de laatste tijd te weinig gedaan. Dat heb ik nu op de harde manier geleerd via prestatie- en voedingsdiagnostiek.

Het trieste news had echter geen invloed op mijn deelname aan de Greifensee Run. Ik wilde mezelf bewijzen dat ik de loop kon voltooien, ook al voorspelden de testresultaten allesbehalve de beste tijden. Natuurlijk vroeg ik Dimitri snel of hij me zou afraden om mee te doen vanwege de slechtere resultaten. Absoluut niet, zei hij, en hij motiveerde me om aan het evenement deel te nemen en ervan te genieten. En dat is precies wat ik deed. Natuurlijk is een tijd van ruim 2 uur en 40 minuten voor 21 kilometer geen grote prestatie. Maar ik voltooide de loop en kon mezelf bewijzen dat ik het fysiek aankon als ik gewoon mijn eigen grenzen respecteerde en probeerde niet te hard van stapel te lopen. Natuurlijk lukte me dat in het begin niet omdat ik me te veel liet meeslepen door de menigte. Dat betaalde zich uiterlijk na halverwege uit. Maar ik heb de finish gehaald - en dat kan niemand me meer afnemen.

Nu moet ik me concentreren op mijn rustperiodes, de agenda een beetje uitdunnen en mijn eigen beste zelf zijn. Ik heb me al ingeschreven voor de volgende Greifenseelauf en wil onderweg graag aan een of twee kleinere evenementen meedoen. Ik kan dit alleen doen door te blijven trainen en op mijn voeding te letten - en door genoeg slaap en rust te nemen zodat mijn lichaam kan regenereren en alle input in de praktijk kan brengen. Ik kijk er zeker naar uit.

Na de loop is voor de rest van ons leven

Natuurlijk hebben Claudio en ik elkaar de afgelopen zes maanden regelmatig gezien en informatie uitgewisseld over de voortgang en de moeilijkheden die we zijn tegengekomen met ons project. We hebben ook af en toe samen getraind en samen de prestatietests gedaan. Aan het eind namen we echter de tijd om terug te kijken, de balans op te maken en onze plannen voor de toekomst te bespreken:

Oliver:Als je terugdenkt aan het begin van onze uitdaging zes maanden geleden, wat zag jij persoonlijk dan als de grootste hindernissen?

Claudio: Mijn eerste gedachte was: "Zal ik wel genoeg tijd hebben voor alles wat er op me afkomt?" Maar ik realiseerde me al snel dat het mijn innerlijke, enorme klootzak was die zich liet horen. Ik zou tegen mezelf liegen als ik het aan de tijd zou wijten, want ik red het wel. De angst dat ik het niet op zou kunnen brengen om te gaan hardlopen, dat ik altijd excuses zou zoeken - en vinden - om nu niet te kunnen trainen, was er zeker.

Hoe was dat voor jou?

Oliver: Eerlijk gezegd had ik het meeste respect voor voeding. En de angst dat ik niet in staat zou zijn om het serieus aan te pakken en mijn eetgedrag te veranderen. Omdat ik me realiseerde dat ik het niet alleen kon. Eten heeft ook invloed op mijn gezin. Ik kon niet ineens een heleboel radicale veranderingen voor mezelf doorvoeren zonder ook iets voor hen te veranderen. Daarom bleef ik het uitstellen om het thema serieus aan te pakken. Ik had het geluk dat mijn vrouw meteen meedeed en me zelfs expliciet vroeg om haar vanaf het begin mee te nemen en samen het thema gezonder eten aan te pakken. En ik wilde sowieso geen dieet volgen of op een trend springen zoals koolhydraatarm, vetarm of paleo, maar liever dingen veranderen die zinvol zijn op de lange termijn.

Het tweede thema waarover ik me zorgen maakte, was hoe mijn beschadigde en geopereerde knie (kruis- en collaterale ligamentenscheuren) de toegenomen belasting zou aankunnen.

Claudio:Het verbaast me helemaal dat de verandering in dieet zo'n grote onzekerheidsfactor voor je was. Voor mij was het hebben van kleine kinderen juist een voordeel. Je kunt op tafel zetten wat je wilt, ze willen eten of niet, wat er ook op het bord ligt. Ik hoefde helemaal niet attent te zijn.

Oliver: Ik heb me nooit zorgen hoeven maken dat ik niet genoeg tijd had om te trainen vanwege mijn dochter. Met haar negen en een half is ze oud genoeg voor mij om haar na school alleen thuis te laten en te gaan hardlopen. Ze is ook vaak bij vrienden thuis, dus ik heb altijd mijn tijd kunnen nemen.

Claudio: Je hebt het voedingsprobleem nog steeds goed aangepakt. Alleen relatief laat in de zes maanden, toch?

Oliver: Ja, precies. Op een gegeven moment begonnen we ons samen in te werken en hebben we stap voor stap kleine aanpassingen gedaan. We zijn nu op de goede weg zonder dat we opeens veel dingen moeten opgeven. We hebben sowieso altijd veel zelf gekookt en weinig kant-en-klaarmaaltijden geconsumeerd. Nu letten we meer op het wat, maar vooral op het wanneer, hoe en hoeveel. Vanuit het perspectief van nu had ik te veel respect voor het thema, maar we hebben zeker niets overhaast gedaan.

Claudio: Hé, voor ons is het net zo. We zorgen er altijd voor dat we veel verse producten kopen, mede vanwege de kinderen. Vooral vanwege de suiker in bewerkte voedingsmiddelen.

Oliver: Waren er dingen die je in het begin helemaal niet had verwacht? Moeilijkheden of motiverende dingen?

Claudio:Het gevoel direct na het hardlopen. Ik was een beetje bang voor de fysieke uitputting en hoe het mijn dagelijks leven zou beïnvloeden als ik niet genoeg slaap zou krijgen. Maar dit fysieke gevoel en de gelukshormonen die vrijkomen zijn echt gaaf. Het meer negatieve aspect was de hersteltijd, die langer en onvoorspelbaarder was dan ik had verwacht. Dat maakte plannen moeilijk. Na verloop van tijd merkte ik echter grote, positieve veranderingen. Vooral na de Greifensee had ik aanvankelijk erg pijnlijke spieren, maar tegen maandagavond waren ze weer weg. Hoe voelde je je in dat opzicht?

Oliver: Voor de start van het project hebben we onze hartslagzones gemeten. Ik moest zooooooooooooooooooo langzaam zijn voor het basisuithoudingsvermogen en de optimale vetverbranding, het was echt moeilijk. Ik deed dit een kleine maand en verhoogde toen het tempo. Ik had het gevoel en de behoefte ervoor en mijn lichaam kon het heel goed aan.

Door dit goede gevoel ging ik echter naar het andere uiterste en had ik de neiging om te overdrijven met de hoeveelheid en de respectievelijke inspanning. In mijn voorbereidingstraining voor de halve marathon bij Garmin, deed ik altijd de maximale duur en intensiteit die werd voorgesteld. Na verloop van tijd werden dat te veel sessies voor mij. Op een gegeven moment begon ik één of twee trainingen over te slaan zonder vervanging. Anders had ik mijn gezin op den duur misgelopen.

Maar hé, het grote verhaal is achter de rug: doel bereikt. Heb je alles weer stopgezet en alle goede voornemens overboord gegooid?

Claudio: Haha, integendeel! Ik heb me al ingeschreven voor de loop van volgend jaar. Waarschijnlijk start ik dan in de elitecategorie. Mijn doel deze keer was gewoon om door te komen en daar ben ik heel blij mee. Maar nu wil ik de tijd nemen en me langer en beter voorbereiden, en ook af en toe een loopje tussendoor doen, of zelfs een kortere. Ik heb mijn zinnen al gezet op de Greifensee.

Natuurlijk wil ik mijn tijd aanzienlijk verbeteren. Zelfs nu loop ik tegen mezelf en tegen de vraag of ik een halve marathon wel aankan. Afgezien van het feit dat ik het erg leuk vond, vind ik het evenement zelf ook erg gaaf. En jij? Heb jij je al ergens ingeschreven?

Oliver: Nee, ik heb me nog nergens ingeschreven. Maar ik heb natuurlijk al wel onderzocht welke hardloopevenementen er het hele jaar door zijn. En omdat jij je al hebt ingeschreven voor de Greifenseelauf, ga ik dat waarschijnlijk ook doen. Ook al vond ik de drukte op het parcours niet echt leuk. Daarom ben ik al op zoek naar kleinere regionale runs waar - hopelijk - iets minder deelnemers zijn. Mijn idee op dit moment is om twee halve marathons en drie of vier kleinere, kortere loopjes per jaar te organiseren. Ik wil graag de nadruk leggen op het waar. Hoe mooi de route is, het landschap; ik wil ook genieten van de omgeving tijdens de loopjes.

De belangrijkste realisatie voor mij van dit halfjaar is deze: Ik heb veel meer plezier en haal veel meer voldoening uit mijn zondagochtendloopje in de motregen, helemaal alleen op een of ander bospad, met een podcast in mijn oren, dan wanneer ik na de officiële halve marathon in mijn streeftijd over de finish kom. Dat is ook leuk, zeker; maar ik ga liever naar buiten om buiten te zijn en te rennen.

Claudio: Daar ben ik het honderd procent mee eens! Het beste aan dit halfjaar waren mijn eigen trainingen, het gevoel de belasting te kunnen controleren, soms iets meer, soms iets minder, maar gewoon buiten zijn en in beweging.