Gaan vrouwen en krachttraining niet samen? Integendeel, het werkt juist heel goed

Sinds enkele jaren is sterk het nieuwe sexy. Steeds meer vrouwen zijn ook te vinden in gewichthefkamers. Krachttraining is niet alleen voor mannen, maar ook voor vrouwen. Afgezien van de voortplantingsorganen zijn er voor de puberteit geen significante geslachtsspecifieke verschillen tussen jongens en meisjes. Dit verandert met het begin van de puberteit. Door hormonale veranderingen worden deze onderscheidende kenmerken meer uitgesproken.

De hormonale invloed

In rust is het testosteronniveau bij mannen tussen de 10 en 40 keer hoger [1,2] dan bij vrouwen. Testosteron heeft een anabool potentieel om de spiermassa te reguleren door ofwel de spiereiwitsynthese te verhogen [3] of de afbraak van spiereiwit te verminderen [4]. Bij vrouwen wordt gedacht dat oestrogeen de spiermassa reguleert omdat dit hormoon, net als testosteron, het vermogen heeft om de afbraak van spiereiwit te verminderen [5]. Receptoren voor oestrogeen zijn gevonden in spieren, ligamenten en pezen en worden verondersteld spiereiwitten te reguleren en de gevoeligheid voor anabole prikkels te vergroten [6].

Oestrogeen neemt af in spiermassa, omdat dit hormoon, net als testosteron, de afbraak van spiereiwitten kan verminderen.

Oestrogeen neemt bij vrouwen af naarmate ze ouder worden. Dit heeft een nadelig effect omdat het gepaard gaat met een grote afname in spiermassa en spierkracht [159]. Dit verlies van spiermassa en spierkracht kan worden tegengegaan door hormoontherapie bij postmenopauzale vrouwen, wat duidt op een rol voor oestrogeen in de regulatie van spiermassa [7].

Al dit wijst erop dat oestrogeen een belangrijke rol speelt in de regulatie van spiermassa.

Al dit geeft aan dat zowel mannen als vrouwen in staat zijn om spiermassa en spierkracht op te bouwen. Vrouwen beginnen echter met minder spiermassa. Daarom zijn de relatieve veranderingen in hun voordeel.

Verschillende onderzoeksresultaten

Vele onderzoeken hebben gekeken naar de geslachtsspecifieke verschillen in krachttraining tussen mannen en vrouwen. Roth en collega's [8] onderzochten de invloed van leeftijd en geslacht op het spiervolume na een krachttrainingsinterventie: zes jonge vrouwen, acht jonge mannen, tien oudere vrouwen en negen oudere mannen namen deel aan een krachttrainingsprogramma van zes maanden waarin alle belangrijke spiergroepen van het boven- en onderlichaam drie keer per week werden getraind. Het volume van de bovenbeenspier en de quadriceps werd voor en na de interventie gemeten met MRI. Krachttraining leidde tot een significante toename (P < 0,001) van het spiervolume in alle leeftijds- en geslachtsgroepen. Er werd geen statistisch significant verschil gevonden tussen de groepen. Zowel leeftijd als geslacht hadden geen invloed op de toename van het spiervolume als gevolg van krachttraining.

In een ander onderzoek [9], waarin het effect van intensieve krachttraining op het spiervolume bij jonge en oudere proefpersonen werd onderzocht, werden de dijspieren van het dominante been drie keer per week getraind gedurende een periode van negen weken. De absolute toename van het spiervolume was significant groter bij mannen dan bij vrouwen (204 ± 20 vs 101 ± 13 cm3, P < 0,01). Zelfs na correctie voor het oorspronkelijke spiervolume bleef er een geslachtsspecifiek effect bestaan. Bovendien was er na 31 weken niet trainen een significant groter verlies van absoluut spiervolume bij mannen dan bij vrouwen (151 ± 13 vs 88 ± 7 cm3, P < 0,05). De auteurs concludeerden dat de respons van spiermassa wordt beïnvloed door het geslacht, aangezien mannen hun spiervolume ongeveer twee keer zo sterk deden toenemen als vrouwen.

Bamman en collega's [10] gebruikten biopten om de geslachtsspecifieke cross-sectionele omvangaanpassingen geïnduceerd door krachttraining bij oudere vrouwen (66 ± 1 jaar, n = 5) en mannen (69 ± 2 jaar, n = 9) te onderzoeken. De deelnemers aan het onderzoek trainden hun beenspieren drie keer per week gedurende 26 weken. Hoewel krachttraining de spierdoorsnede vergrootte in alle vezeltypen (d.w.z. I, IIA, IIX) bij beide geslachten, waren hypertrofie (P < 0,05) en krachttoename (P < 0,05) groter bij mannen dan bij vrouwen.

Walts en collega's [11] onderzochten de invloed van geslacht en etniciteit op de effecten van krachttraining op het spiervolume van de dij. Ze rekruteerden 181 inactieve gezonde vrouwen (63 ± 0,9 jaar, n = 99) en mannen (63 ± 0,9 jaar, n = 82) om gedurende tien weken drie keer per week eenzijdige knie-extensie van het dominante been uit te voeren. Het volume van de quadricepsspier werd voor en na de test gemeten met CT. De absolute toename van het spiervolume was significant groter bij de mannen (P < 0,001) dan bij de vrouwen. Beide geslachtsgroepen vergrootten echter significant hun spiervolume in reactie op krachttraining (P < 0,001).

Hubal et al. [12] bestudeerde 342 vrouwen en 243 mannen. De deelnemers deden isometrische en dynamische krachttraining voor de biceps brachii van de niet-dominante arm. MRI werd gebruikt om de spierdoorsnede te bepalen voor en na twaalf weken progressieve, dynamische krachttraining. Bij mannen was de absolute toename in spierdoorsnede 2,5% groter dan bij vrouwen (P < 0,01). Ondanks de absolute toename waren de relatieve toenames in de krachtmetingen, d.w.z. in maximale vrijwillige isometrische contractie en 1-repetition-maximum, waren groter bij vrouwen dan bij mannen (P < 0,05).

Deze bevindingen komen overeen met een studie van West et al. [13], die een geslachtsspecifieke vergelijking uitvoerde van de spiereiwitsynthese, of MPS, na een enkele krachttrainingssessie van hoge intensiteit in nuchtere toestand bij acht mannen en acht vrouwen. De resultaten toonden aan dat de serumtestosteronniveaus bij mannen 45 keer zo hoog waren als bij vrouwen, maar dat er geen verschil was in MPS tussen mannen en vrouwen bij het vergelijken van de niveaus 1 tot 5 uur na de training en na eiwitinname na 24 uur herstel. Hoewel de testosteronniveaus bij mannen en vrouwen significant verschillen als reactie op een enkele aanval van zware krachttraining, is MPS bij beide geslachten significant verhoogd. Er lijkt dus geen verband te zijn tussen testosteronniveaus na de training en spiereiwitsynthese, omdat deze ook verhoogd is bij vrouwen, die echter lage systemische testosteronconcentraties hebben.

Conclusie: Krachttraining is een medicijn voor iedereen

Hoewel mannen en vrouwen verschillen in hun basale anabole hormoonspiegels, vertonen vrouwen en mannen vergelijkbare veranderingen in spiermassa en spierkracht als reactie op krachttraining. De absolute toename in spiermassa is echter groter bij mannen dan bij vrouwen. Niettemin neemt MPS bij beide geslachten significant toe als reactie op krachttraining. Daarom moedigen we alle mannen en vrouwen aan om aan krachttraining te doen. Want: krachttraining is een medicijn, voor alle mensen.

1. Kraemer WJ, Gordon SE, Fleck SJ, Marchitelli LJ, Melloo R, Dziados JE, et al. Endogene anabole hormonale en groeifactorresponsen op zware weerstandstraining bij mannen en vrouwen. Int J Sports Med; 1991;12: 228-235.
   doi:10.1055/s-2007-1024673
2. Vingren JL, Kraemer WJ, Ratamess NA, Anderson JM, Volek JS, Maresh CM. Testosteronfysiologie bij weerstandsoefeningen en -training: De stroomopwaartse regulerende elementen. Sports Med. 2010;40: 1037-1053.
   doi:10.2165/11536910-000000000-00000
3. Urban RJ, Bodenburg YH, Gilkison C, Foxworth J, Coggan AR, Wolfe RR, et al. Toediening van testosteron aan oudere mannen verhoogt de skeletspierkracht en de eiwitsynthese. Am J Physiol - Endocrinol Metab. 1995;269.
   doi:10.1152/ajpendo.1995.269.5.e820
4. Zhao W, Pan J, Zhao Z, Wu Y, Bauman WA, Cardozo CP. Testosteron beschermt tegen dexamethason-geïnduceerde spieratrofie, eiwitdegradatie en MAFbx upregulatie. J Steroid Biochem Mol Biol. 2008;110: 125-129.
   doi:10.1016/j.jsbmb.2008.03.024
5. Pollanen E, Ronkainen PHA, Suominen H, Takala T, Koskinen S, Puolakka J, et al. Muscular transcriptome in postmenopausal women with or without hormone replacement. Rejuvenation Res. Mary Ann Liebert, Inc; 2007;10: 485-501.
   Beschikbaar: Study
6. Hansen M, Kjaer M. Invloed van geslacht en oestrogeen op de turnover van musculotendine proteïnen in rust en na inspanning. Exerc Sport Sci Rev. Lippincott Williams and Wilkins; 2014;42: 183-192.
   doi:10.1249/JES.0000000000000026
7. Dieli-Conwright CM, Spektor TM, Rice JC, Sattler FR, Schroeder ET. Influence of hormone replacement therapy on eccentric exercise induced myogenic gene expression in postmenopausal women. J Appl Physiol. American Physiological Society Bethesda, MD; 2009;107: 1381-1388.
   doi:10.1152/JAPPLPHYSIOL.00590.2009
8. Roth SM, Ivey FM, Martel GF, Lemmer JT, Hurlbut DE, Siegel EL, et al. Spieromvangreacties op krachttraining bij jonge en oudere mannen en vrouwen. J Am Geriatr Soc. 2001;49: 1428-1433.
   doi:10.1046/j.1532-5415.2001.4911233.x
9. Ivey FM, Hurley BF, Roth SM, Ferrell RE, Tracy BL, Lemmer JT, et al. Effecten van leeftijd, geslacht en Myostatine-genotype op de hypertrofische respons op zware krachttraining met weerstand. Journals Gerontol Ser A. Oxford Academic; 2000;55: M641-M648.
   doi:10.1093/GERONA/55.11.M641
10. Bamman MM, Hill VJ, Adams GR, Haddad F, Wetzstein CJ, Gower B a, et al. Genderverschillen in weerstandstraining-geïnduceerde myovezelhypertrofie bij oudere volwassenen. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003;58: 108-116.
    doi:10.1093/gerona/58.2.B108
11. Walts CT, Hanson ED, Delmonico MJ, Yao L, Wang MQ, Hurley BF. Beïnvloeden verschillen in geslacht of ras de effecten van krachttraining op spier of vet? Med Sci Sports Exerc. 2008;40: 669-676.
    doi:10.1249/MSS.0b013e318161aa82
12. Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, et al. Variabiliteit in spieromvang en krachttoename na unilaterale weerstandstraining. Med Sci Sports Exerc. 2005;37: 964-972.
    doi:10.1249.01.mss.0000170469.90461.5f
13. West DWD, Burd NA, Churchward-Venne TA, Camera DM, Mitchell CJ, Baker SK, et al. Vergelijkingen op basis van geslacht van myofibrillaire eiwitsynthese na weerstandsoefening in gevoede toestand. J Appl Physiol. 2012;112: 1805-1813.
    doi:10.1152/japplphysiol.00170.2012