De 1% methode - Minimale verandering, maximale impact
Duits, James Clear, 2020
Drie tips om goede gewoonten aan te leren
7-2-2023
Vertaling: machinaal vertaald
Waar sta je met je goede voornemens? Allemaal het raam uit? Perfect! Nu is je kans om daar iets aan te doen. Te ambitieuze doelen zijn vaak de reden waarom nieuwjaarsvoornemens niet worden nagekomen. Maar er zijn maar een paar eenvoudige stappen nodig om snel nieuwe gewoonten aan te nemen.
Het is weer die tijd van het jaar - het seizoen van de goede voornemens. Strikt genomen is het eigenlijk al voorbij. De euforie van het begin is vervlogen en in plaats daarvan is de dagelijkse sleur weer terug. En zo snel als een flits zijn we weer in het reine gekomen met die dingen die we zo graag wilden veranderen. Begrijpelijk. We zijn tenslotte gewoontedieren en verandering is vermoeiend. Maar als je je goede voornemens al overboord hebt gegooid, is dat niet erg. Sterker nog, het kan net datgene zijn wat je nodig hebt om die verandering nu door te voeren!
Verlaten is het nieuwe slagen
Ik ben iemand die zich regelmatig voorneemt om meer te bewegen. Jarenlang stond dit voornemen op bijna al mijn to-do lijstjes (en ik heb er nogal wat). Het lukte me echter zelden om het af te vinken. Op een gegeven moment gaf ik het gewoon op en moest ik aan mezelf toegeven dat het gewoon niet ging lukken. En toen gebeurde er iets vreemds: het begon ineens te gebeuren. Vandaag de dag maakt regelmatig bewegen deel uit van mijn routine.
Minder is meer
Oorspronkelijk had ik grootse plannen. Een half uur fietsen gevolgd door een workout van 45 minuten. Dagelijks, waar mogelijk. Ik wilde tenslotte dat het effect zou hebben. Wat een moeder van een dagelijkse taak had ik gecreëerd! Het ging een enorme inspanning kosten om er zelfs maar aan te beginnen. Het resultaat? Over het algemeen probeerde ik het niet eens.
Toen ik mijn (toegegeven, te ambitieuze) plan (eindelijk) liet varen, was de weg vrij voor haalbare doelen. Een paar push-ups en sit-ups hier en daar? Niet erg en niet veel moeite. Ineens was fietsen ook leuk. Ik had niet langer het gevoel dat ik mezelf in het zadel moest dwingen. De eenvoudige hack: mezelf toestaan om mijn stemming en het weer te controleren in plaats van mezelf te dwingen om de fiets te pakken, wat er ook gebeurt.
Tip 1: babystapjes Rome is niet op één dag gebouwd, zeggen ze. Laat je niet ontmoedigen door doelen die onbereikbaar lijken, maar stel meerdere, realistische doelen. Een klein succes is beter dan helemaal geen succes. En met veel kleine stapjes kom je een heel eind.
Herhalen, herhalen, herhalen
Een diepgewortelde gewoonte kun je alleen geleidelijk veranderen. Nu ik mijn doel had teruggebracht naar een haalbaar niveau, voelde het niet meer zo moeilijk om mijn dagelijkse oefeningen te doen. De moeite nemen om een paar snelle sit-ups te doen was niet zo'n uitdaging meer. En zo ging er geen dag voorbij zonder dat ik op zijn minst een beetje sportte. De routine kwam vanzelf.
Tip 2:herhaling is de sleutel Het enige dat telt is dat je het volhoudt. Onze hersenen hebben veel herhalingen nodig om aan iets nieuws te wennen. Maar als dat eenmaal uit de weg is, zullen je nieuwe gewoonten bijna automatisch gaan.
Positief denken
Terwijl ik mezelf altijd voor mijn kop sloeg omdat ik me niet aan mijn plan hield, was ik verbaasd om te zien hoe gemakkelijk het was om door te zetten zonder al die druk die ik mezelf had opgelegd. Na alle mislukte pogingen was ik behoorlijk onder de indruk van mezelf. Ook al sportte ik niet elke dag, toch was ik best een beetje trots op mezelf. Dat stimuleerde me natuurlijk en ik ging gewoon door.
Tip 3:Geloof in jezelf en vier je successenStress niet over het maken van uitzonderingen en wees niet te streng voor jezelf.
Het lukt me nu al een paar jaar om op deze manier een workout van tien minuten in mijn dagelijkse routine in te passen. Ik doe het gemiddeld om de dag. Vandaag kost het me geen moeite of moeite om met mezelf te onderhandelen. Het hoort gewoon bij mijn dag. En als ik een paar dagen stop, mis ik het zelfs.
Gooi die al te ambitieuze plannen in de prullenbak en ga aan de slag met die verandering.
Als je meer wilt weten over hoe je grote veranderingen kunt maken met kleine stappen, dan krijg je de antwoorden van James Clear (momenteel alleen beschikbaar in het Duits). Op basis van inzichten uit de biologie, psychologie en neurowetenschappen legt de auteur en coach uit hoe je je gewoontevorming strategisch kunt beïnvloeden.
Headerafbeelding: Shutterstock/Maridav
Wetenschapsredacteur en bioloog. Ik hou van dieren en ben gefascineerd door planten, hun mogelijkheden en alles wat je ermee kunt doen. Daarom is mijn favoriete plek altijd buiten - ergens in de natuur, het liefst in mijn wilde tuin.