Weniger Salz, mehr Geschmack: Einfache Tipps für eine gesündere, salzarme Ernährung

In westlichen Ländern essen die meisten Menschen zu viel Salz. Der Grund dafür sind vor allem verarbeitete Lebensmittel, die oft mehr Salz enthalten, als nötig wäre. Da ein hoher Salzkonsum auf Dauer zu Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann, tut die Industrie damit nichts Gutes. Aber keine Sorge, mit ein paar einfachen Tricks lässt sich der Salzgehalt in deiner Ernährung reduzieren – ohne auf Geschmack verzichten zu müssen.

Selbst kochen schlägt Fertigessen aufwärmen

Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel enthalten oft eine Menge verstecktes Salz, um die Haltbarkeit zu verlängern und den Geschmack zu intensivieren. Koche lieber selbst – so hast du zum einen den Überblick über die verwendete Salzmenge und zum anderen die volle Kontrolle über die Zutaten. Die Salzmenge kannst du so selbst steuern.

Wenn du doch mal zu verarbeiteten Lebensmitteln greifst, achte auf die Nährwertangaben, um salzarme Optionen zu finden. Unter 0,3 Gramm Salz pro 100 Gramm ist wenig. Besonders viel verstecktes Salz ist in Wurst- und Fleischwaren, Käse, Brot und Backwaren sowie Chips und anderen Snacks enthalten. Genaue Angaben findest du bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Schritt für Schritt weniger salzen

Lässt du nun aber auf einen Schlag das Salz beim Kochen weg, schmeckt das Essen fad – keine Frage. Kalter Entzug ist hier nicht das Mittel der Wahl. Versuche stattdessen, den Salzgehalt langsam zu reduzieren und mit jedem Mal ein kleines bisschen weniger Salz zu verwenden. So kann sich dein Geschmackssinn nach und nach daran gewöhnen und du wirst den Unterschied kaum merken. Probiere das Essen, bevor du es salzt, um deine Geschmacksknospen umzugewöhnen. Oft reicht weniger Salz, als beim Kochen unbedacht im Topf landet. Und zum Beispiel im Nudelwasser oder Reis kannst du das Salz getrost weglassen. Nach einiger Zeit wirst du dich daran gewöhnt haben.

Ran an die Alternativen: Würze statt Salz

Frische Kräuter (auch tiefgekühlt noch frisch), Gewürze, Zitronen oder Limetten verleihen deinen Gerichten eine tolle Würze ohne extra Salz. Probier doch mal neue Kombinationen aus und finde deine Lieblings-Aromen. Verwende zum Beispiel frisches Basilikum, Petersilie, Knoblauch, Zitronensaft und etwas Olivenöl statt Salz für Nudel- oder Reisgerichte. Frische Kräuter wie Thymian, Rosmarin oder Salbei geben viel Aroma, etwa in Suppen oder Eintöpfen. Auch Currypulver, Ingwer oder Chili-Flocken sind tolle Alternativen. Fleischgerichte kannst du mit Gewürzmischungen wie Cajun oder Ras el Hanout marinieren. Eine Mischung aus getrockneten Kräutern wie Oregano, Majoran und Paprikapulver macht Gemüse aromatisch. Und für Dips und Dressings eignen sich beispielsweise Zitronensaft, Essig oder Senf.

Meersalz statt mehr Salz

Wenn schon Salz, dann das Richtige. Meersalz enthält zwar die gleichen Nährstoffe wie Speisesalz, schmeckt aber intensiver. So kannst du mit weniger auskommen, ohne auf den Geschmack zu verzichten. Aber Vorsicht: Auch mit Meersalz solltest du es nicht übertreiben, denn der Natriumgehalt ist ähnlich hoch wie beim Speisesalz. Salz aus dem Meer enthält allerdings mehr Mikroplastik – noch ein Grund mehr für einen sparsamen Einsatz.

Weniger Gelegenheit = weniger Salz

Du kannst es dir leichter machen, indem du Gelegenheiten, Salz zu essen, reduzierst. Stelle zum Beispiel den Salzstreuer vom Tisch. Wenn nicht mit einem Griff schnell nachgesalzen werden kann, landet automatisch weniger davon im Essen. Du kannst stattdessen ein paar Gewürze auf den Tisch stellen, um nachzuwürzen. Und wenn du das nächste Mal einen Salzstreuer kaufst, achte auf die Anzahl und Größe der Löcher. Je weniger und kleiner desto besser, um am Salz zu sparen. Salzige Snacks wie Chips oder Cracker sind pure Salzbomben. Versuche sie deshalb möglichst zu meiden. Leichter geht das, wenn du sie gar nicht erst in deiner Nähe hast. Wenn du auf das Snacken nicht verzichten willst, kannst du auf salzarme Alternativen wie (ungesalzene) Nüsse, Cracker und Samen, Obst oder Gemüsesticks mit Dip zurückzugreifen. Und auch beim Mineralwasser besteht Einsparpotenzial. Achte auf den Hinweis «natriumarm» oder auch «Geeignet für die Zubereitung von Säuglingsnahrung», dort ist weniger Natrium enthalten.

Der natürliche Gegenspieler zu Natrium im Körper ist Kalium. Hier erfährst du mehr über das Mineral: