Weer honger? Waarom bepaalde voedingsmiddelen je niet echt vullen

Heb jij ook wel eens het gevoel dat je een zwart gat in je maag hebt? Welkom bij de "ik zou de hele dag kunnen eten" club.

Wat is de reden hierachter? Volgens een studie van het King's College in Londen is een op de drie mensen een "grote slokop", wat betekent dat hun maag snel na het eten knort omdat hun bloedsuikerspiegel meer dan gemiddeld daalt, zo'n twee uur na de maaltijd om precies te zijn. Hierdoor gaan ze eerder terug naar de koelkast dan "kleine drinkers" - en vaker.

Honger opnieuw: mogelijke oorzaken van terugkerende honger

Maar er zijn ook andere factoren die ervoor kunnen zorgen dat die hongergevoelens terugkeren, zelfs na een uitgebreide maaltijd - ongeacht of je een grote of kleine dipper bent. De lijst is lang en omvat naast zwangerschap ook slapeloosheid, stress en veel sporten. Als je te snel eet of afgeleid bent tijdens het eten, moet je ook niet verbaasd zijn dat je geen vol gevoel hebt of snel weer honger hebt.

Maar er is nog een punt op de lijst: de voedingswaarde van de maaltijden. Volgens Prof. Louis J. Aronne stofwisselingsdeskundige, bestsellerauteur van afslankboeken en voormalig voorzitter van The Obesity Society zijn er echt voedingsmiddelen die ons niet lang vol houden of zelfs hongerig kunnen maken.

Calorieën zijn niet betrouwbaar

Een calorie is een calorie? Klopt. Prof. Aronne beweerde dat er, afhankelijk van wat het ingrediënt is, een enorm verschil is in verzadiging en duur. Verschillende voedingsstoffen worden hormonaal anders aangestuurd in de stofwisseling en de mate van verwerking en de opnamesnelheid resulteren ook in verschillende hormonale reacties.

Volgens Aronne veroorzaken maaltijden met bijvoorbeeld een hoger aandeel eiwitten over het algemeen een groter gevoel van verzadiging dan maaltijden die meer koolhydraten of vet bevatten - zelfs als het aantal calorieën op het bord vergelijkbaar is. Aronne zei dat talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat eiwitrijke maaltijden beter zijn in het stimuleren van de afgifte van verzadigingshormonen zoals glucagon-like peptide-1 (GLP-1).

Hetzelfde geldt voor voedingsvezels, d.w.z. de overwegend onverteerbare voedselbestanddelen, vooral uit plantaardig voedsel. Aronne legt uit dat vezels een soort koolhydraten zijn die er langer over doen om verteerd te worden, dus ze kunnen het legen van de maag vertragen. En wanneer ze verteerd worden in het onderste deel van het spijsverteringskanaal, bevorderen ze ook de afgifte van eetlustremmende hormonen zoals GLP-1.

Langer vol: geef deze voedingsmiddelen prioriteit

Als je snel na een maaltijd een hongergevoel hebt, komt dat ook omdat je maaltijden waarschijnlijk weinig eiwitten en vezels bevatten. Dit kan worden verholpen door eiwitrijke voedingsmiddelen zoals eieren, garnalen, tonijn of kipfilet in je dieet op te nemen en vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten, zaden en granen.

Aronne raadt aan dat je na de maaltijd meer eiwitten en vezels eet.

Aronne adviseerde dat een omelet met groenten op volkorenbrood 's ochtends je langer vol houdt dan toast met jam. Plus een positief neveneffect hiervan voor iedereen die op zijn gewicht moet letten, is dat je dan gemiddeld 140 calorieën minder eet bij de lunch.

Volgens expert Aronne geven deze voedingsmiddelen en voedingsstoffen ook langer een signaal "vol" aan de hersenen - waardoor hongergevoelens worden voorkomen.

Groene bladgroenten: Spinazie, radicchio of Romeinse sla zijn rijk aan vitamine K, die de insulinespiegel reguleert.

Zwarte thee: Koffie na de maaltijd? Pak in plaats daarvan een kop thee na een koolhydraatrijke maaltijd. De polyfenolen in zwarte thee verlagen de bloedsuikerspiegel met tien procent - tot de volgende snack.

Nog water:Uitdroging en dorst doen zich vaak voor als honger. Als
je net hebt gegeten en nog steeds trek hebt, pak dan een glas water.

Wacht op verzadigingsweerstand: ingrediënten om te vermijden

Er zijn ook ingrediënten die je moet vermijden als je een veelvraat bent. Dit zijn onder andere ingrediënten die een soort verzadigingsweerstand kunnen veroorzaken, waardoor hongergevoelens terugkeren. Volgens Prof. Aronne zijn dat onder andere de volgende.

Fructose

Fructose heeft dezelfde energiedichtheid als glucose (ook al heb je er vaak minder van nodig omdat het twee keer zo zoet is), maar het leidt tot een lagere insulineafgifte. Dit is problematisch omdat insuline de hersenen een signaal geeft dat ze vol zitten, legt Aronne uit. En het wordt nog erger: fructose zou het verlangen om nog meer te eten vergroten - zelfs als je al vol zit. Bovendien wordt fructose direct omgezet in vet en opgeslagen in de vetlagen en verhindert het de vetverbranding, terwijl het tegelijkertijd de vetopbouw vergroot.

Maar dat betekent niet dat je vers fruit moet vermijden. Aronne legt uit dat het meer gaat om industrieel bewerkte voedingsmiddelen die gezoet zijn met stroperige fructosepreparaten en die verantwoordelijk zijn voor tweederde van de jaarlijkse fructoseconsumptie, zoals sappen, limonades, gemengde melkdranken, vruchtenyoghurts, cornflakes.

Zoetstoffen

Aronne stelde dat zoetstoffen lege moleculen zijn die de hersenen alleen laten denken dat ze suiker binnenkrijgen. Wanneer de 'zwendel' wordt ontdekt, zijn de hersenen teleurgesteld en eisen ze uitdagend de energie op waar ze zich al op hadden voorbereid. Je lichaam wil immers niet voor niets alles voorbereiden om energie op te slaan in de vetlagen. Met andere woorden, het eist nu nieuwe, "echte" brandstof en laat de maag knorren, ook al is hij net gevoed.

Het beste is om zoetstoffen - die vaak in "light" producten zitten - helemaal te vermijden, omdat ze het slim ontworpen toevoersysteem van de hersenen verstoren. Eet gewoon meteen iets substantieels als je zin hebt in iets zoets. Het hoeft geen chocoladereep te zijn. Een banaan is net zo zoet.

Alcohol

Een glas bubbels als aperitief, een biertje bij een biefstuk en dan een digestieve schnaps - als je dit een maand volhoudt, moet je de weegschaal uit voorzorg wegleggen. Alcohol bevat niet alleen veel calorieën. Alcohol met hoge percentages wekt ook de eetlust op. Aronne stelt dat het de productie van maagzuur stimuleert en de welbekende hongersnood. Nadat het lichaam op de suiker in de alcohol heeft gereageerd met een sterke afgifte van insuline, blijft er aan het eind alleen nog een lage bloedsuikerspiegel over, die de hersenen zo snel mogelijk willen tegengaan door te eten.

Gelukkig is de lever tegelijkertijd bezig met het afbreken van de giftige stof. Aronne legt uit dat het lichaam daarvoor moet stoppen met het verbranden van vet.

Palmitinezuur

Zelfs met bijzonder smakelijk, vet voedsel (denk aan fastfood) kunnen de verzadigingssignalen worden overstemd. Aronne legt uit dat bepaalde voedingsbestanddelen de hele hersenstofwisseling heel snel veranderen en resistent maken voor de hormonen insuline en leptine, die normaal gesproken het 'vol'-signaal triggeren. In experimenten met knaagdieren duurde de blokkade door vetrijk voedsel zelfs drie dagen. Hij zegt dat het ook bij mensen is waargenomen dat regelmatig te veel eten op de lange termijn leidt tot grotere porties, omdat ze meer trek hebben.

Volgens de expert remt één bepaald verzadigd vetzuur, palmitinezuur, de eetlustregulatie. Het zit bijvoorbeeld in rundvlees en zuivelproducten. Onverzadigde vetzuren, zoals die in olijfolie en druivenpitolie, hebben daarentegen geen invloed op je eetlust.

Onderzoek naar de oorzaken

Als je je aan alle voedingstips houdt en nog steeds worstelt met trek en honger, moet je de oorzaken ergens anders zoeken dan op je bord. Eerder werden al een paar mogelijke oorzaken genoemd - van zwangerschap tot medicatie.

Volgens Prof. Aronne zijn de redenen voor het niet vol zitten vaak extern, omdat in de huidige stressvolle tijden veel mensen gewoon zo afgeleid zijn dat ze niet meer merken of ze honger hebben of vol zitten en dan uit gewoonte iets eten omdat het lunchpauze is.

En psychologische oorzaken moeten ook niet onderschat worden. Constante honger, ook al heb je net iets gegeten, kan ook een teken zijn dat je een heel ander "gat" probeert te vullen en om emotionele redenen eet.