Nog steeds moe? Zo kun je makkelijker opstaan

Anna Sandner

27-4-2023

Vertaling: machinaal vertaald

Draai je je nog tien minuten om of sta je rechtop? Koffie of thee? Koolhydraten of een eiwitrijk ontbijt? Dit is de beste manier om 's ochtends op gang te komen.

Krijg jij 's ochtends ook zo'n moeite om uit bed te komen? Helaas ben ik zeker iemand die het meestal moeilijk vindt om op te staan. Maar er zijn een paar trucjes die het wakker worden makkelijker maken en een paar dingen die je moet vermijden die het onnodig moeilijk maken. Dus, open die ogen en blijf alert: hier lees je hoe je gemakkelijker uit bed komt.

Het sluimerprobleem, a.k.a. hoe je jezelf een dagelijkse jetlag bezorgt

Ik hou van het gevoel als de wekker 's ochtends gaat en ik hem gewoon weer kan zetten en nog een paar minuten in bed kan blijven liggen. Het enige ongemak is dat het mijn leven onnodig moeilijk maakt.

[Een onderzoek naar de effecten van de sluimerwekker] (https://jphysiolanthropol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40101-022-00317-w#citeas) ontdekte dat herhaaldelijk wakker worden en weer gaan slapen met de sluimerknop de slaapkwaliteit daadwerkelijk kan beïnvloeden. De deelnemers werden in twee groepen verdeeld: de ene groep stond op zodra de wekker ging; de andere mocht de sluimerfunctie gebruiken en nog tien minuten slapen. Daarna moesten de proefpersonen hun slaperigheid beoordelen en cognitieve prestatietests uitvoeren. De snooze-deelnemers presteerden slechter en rapporteerden meer slaperigheid dan degenen die meteen opstonden. Hoe langer de slapers in bed bleven nadat de wekker voor de eerste keer was afgegaan, hoe meer slaperig ze waren.

Voortaan opstaan zodra de wekker gaat. Dat geldt ook voor mij.

Vogelgezang, muziek of piepen: wat is de beste manier om wakker te worden?

De manier waarop we wakker worden kan ook een grote invloed hebben op hoe wakker en klaar we zijn om aan de dag te beginnen. Australische wetenschappers onderzochten [welke geluiden ons het beste de dag in helpen] (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6986749/pdf/pone.0215788.pdf). Ze ontdekten dat muziek met een langzame, zachte melodie mensen beter hielp om minder slaperig wakker te worden dan harde wekkers of snelle muziek. Muziek of speciale wekkers met natuurlijke geluiden zoals vogelgezang of de branding op een strand maken het wakker worden aanzienlijk gemakkelijker.

Een wekker met zacht licht kan het lichaam trouwens ook zachtjes uit de slaapstand wekken.

Je bent wakker! Wat moet je nu drinken?

Als ik eindelijk uit bed kom, loop ik meteen naar het koffiezetapparaat. Zonder een grote kop koffie 's ochtends kan ik de dag niet beginnen. Dat is tenminste wat ik mezelf vertel. Maar wat zegt de wetenschap hierover? Maken koffie, water, thee of sap enig verschil voor je ochtendfitheid?
Allereerst is geen van de opties slecht.
Water is over het algemeen een uitstekende keuze, omdat het het lichaam hydrateert en de stofwisseling stimuleert, zoals meerdere studies hebben aangetoond. Maar thee is ook goed: vooral groene thee is een goede keuze om de dag mee te beginnen, omdat het het wakker worden bevordert en de cognitieve functie kan verbeteren. Je kunt je welzijn ook verhogen en vermoeidheid verminderen met een glas sinaasappelsap als je dat liever drinkt.

En ik doe waarschijnlijk ook niets verkeerd met mijn ochtendkopje koffie. Cafeïne stimuleert de stofwisseling, brengt de vetverbranding op gang en zou ook de cognitieve prestaties verbeteren.

Wat nog meer helpt:

• Voldoende slaap en consistente inslaap- en wektijden maken het gemakkelijker om de dag te beginnen, omdat het lichaam een natuurlijk slaapritme ontwikkelt. Je kunt meer lezen over de slaap-waakcyclus in een [interview met chronobioloog Henrik Oster] (https://www.galaxus.de/en/page/interview-with-a-chronobiologist-how-do-our-internal-clocks-work-26702).
• Een aangename slaapomgeving met de juiste temperatuur (niet te warm) en duisternis kan ook het opstaan vergemakkelijken.
• Een korte ochtendtraining kan de stemming en het energieniveau verbeteren en het natuurlijke ritme van het lichaam ondersteunen.
• Een uitgebalanceerd ontbijt kan je helpen de dag sterker te beginnen. Je kunt het beste uitgaan van je voorkeuren, want een onbekeerd ontbijt helpt je zeker niet om de dag goed te beginnen. Het is echter goed om te weten dat een eiwitrijk ontbijt kan helpen om de bloedsuikerspiegel langer stabiel te houden en het gevoel van verzadiging te verlengen. Uit een studie, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, bleek dat een eiwitrijke maaltijd 's ochtends het gevoel van verzadiging vergroot en de trek in vette, suikerrijke voedingsmiddelen gedurende de dag kan verminderen.
• En het is niet verwonderlijk dat een eiwitrijke maaltijd 's ochtends het gevoel van verzadiging vergroot en de trek in vette, suikerrijke voedingsmiddelen gedurende de dag kan verminderen.
• En het is niet verrassend dat het vermijden van alcohol en cafeïne 's avonds het ook gemakkelijker maakt om de volgende ochtend op te staan.

De volgende ochtend, gewekt door het zachte getjilp van vogels, spring ik vol energie uit bed, doe ik een paar rekoefeningen en geniet ik vervolgens zonder schuldgevoel van mijn geliefde koffie en een groot glas water bij mijn uitgebalanceerde, eiwitrijke ontbijt. Tenminste, dat zou het ideale scenario zijn. Of het werkt, zal ik binnenkort ontdekken tijdens een nieuwe "testweek". 2,5 liter water per dag drinken was een absoluut succes.

Wat is jouw perfecte ochtend? Laat het me weten in de reacties.

Anna Sandner

Editor

Anna.Sandner@galaxus.de

Wetenschapsredacteur en bioloog. Ik hou van dieren en ben gefascineerd door planten, hun mogelijkheden en alles wat je ermee kunt doen. Daarom is mijn favoriete plek altijd buiten - ergens in de natuur, het liefst in mijn wilde tuin.

Deze artikelen kunnen je ook interesseren