Halve marathon project: conditietest leidt tot kuitkramp

Ik lig op de bank in mijn thuiskantoor aka logeerkamer aka entertainmentkamer. Onder mijn linkerkuit ligt een Blackroll, die ik gebruik om mijn verkrampte kuitspieren zachtjes te ontspannen; op de grond ligt een paar krukken, die ik gelukkig nog in de kelder heb staan van een knieoperatie die ik jaren geleden heb ondergaan. Al een paar dagen strompel ik in slow motion door de flat met constante pijn in beide kuiten. Ik heb hard gewerkt voor de kramp en de overbelasting. Ironisch genoeg, tijdens een fitnesscheck. Ik kan niet van de bureaustoel naar de bank, van de barkruk naar het koffiezetapparaat of van de wc naar de gootsteen zonder krukken. En dit, oh wat een ironie, terwijl ik me eigenlijk wil gaan voorbereiden op een halve marathon.

Stop, ik begin in het midden van het verhaal. Terug naar het begin:

Maken is als willen, alleen schaamtelozer

Nee, we zullen de Insta-leeuw motivatieslogans bewaren. Maar "Doen is als willen, alleen extremer" is de uitzondering die de regel bevestigt en ons motto. Daarom hebben wij, Claudio Candinas en ik, het gedaan. We hebben een uitgebreide fitness-, prestatie- en metabole analyse gedaan om in ieder geval te weten hoe ons lichaam in elkaar zit, hoe we energie verbranden en hoe onze spierbasis is aan het begin van ons zes maanden durende halve marathonproject.

Hiervoor maakten we gebruik van de diensten van de experts van Medathletik.

Dit was de enige keer tijdens de hele actie dat professionals ons ten minste een paar aanwijzingen gaven over hoe realistisch ons plan was en waar we konden of moesten beginnen. We krijgen echter geen voedings- of trainingsplannen van ze en zullen ze pas helemaal aan het eind weer ontmoeten om te testen welke veranderingen we in de zes maanden hebben weten te bereiken.

Concreet hebben we het volgende gedaan:

• Metabolisme-analyse. Hiervoor ga je gewoon 30 minuten op een bank liggen en adem je langzaam en gelijkmatig in een masker dat is bevestigd aan een computer waarop een programma de samenstelling van de lucht die je inademt meet en je vertelt hoeveel vet, koolhydraten en eiwitten je lichaam verbrandt.

• Prestatiediagnostiek Daar wordt het lelijk, want je gaat op een ergometer zitten en krijgt weer een masker om je schedel gebonden. Vervolgens moet je fietsen en een bepaalde cadans aanhouden terwijl de weerstand elke drie minuten wordt verhoogd. Je begint bij 50 watt en verhoogt telkens met 30 watt totdat je de cadans niet meer kunt volhouden. Je ademhaling wordt hier ook geanalyseerd om te meten hoe lang je genoeg zuurstof in je spieren pompt zodat ze betrouwbaar werken en het lactaat dat wordt geproduceerd kan worden afgebroken. Aan het einde krijg je een analyse van je hartslagzones, je anaerobe drempel en de ideale hartslag voor vetverbranding.

• Functional Movement Screen (FMS) Je voert talloze mobiliteits-, coördinatie-, balans- en krachtoefeningen uit met je armen en benen. Er wordt geanalyseerd hoe sterk en vooral hoe synchroon je spieren zijn en of je significante tekortkomingen of links-rechts afwijkingen hebt.

Ben je geïnteresseerd in prestatiediagnostiek en voeding in verband met sport? Je kunt hier meer en preciezere informatie over vinden in twee artikelen van Siri Schubert, die hier vorig jaar uitgebreid over heeft geschreven:

Zo is het met Claudio

Eerste dingen eerst: Mijn ID is een leugenaar en mijn Weegschaal is een klootzak. Mijn ID beweert brutaal dat ik 173 centimeter lang ben, waardoor ik ongeveer drie centimeter extra heb. Waarom dit werd doorgewuifd bij het paspoortkantoor? Ik heb geen idee.

De brutaliteit wordt alleen overtroffen door mijn weegschaal, die de harde werkelijkheid in mijn gezicht slaat, of beter gezegd op het display: 82,9 kilo en een vetpercentage van ongeveer 30 procent. Wat een eerlijke maar ongelooflijk beledigende mededeling! Ik ben dus bijna een derde dik. Ik ben praktisch een door de mens gemaakt frietje. Ik heb mijn twijfels of ik een halve marathon kan voltooien op dit vechtgewicht. Pun intended.

Maar ik probeer nu mijn frustratie om te zetten in motivatie voor ons "Greifensee" project en ben daarom benieuwd naar de resultaten die mijn stofwisseling en prestatieanalyse zullen opleveren. En zie, mijn lichaam haalt 47 procent van zijn energie uit vet, bijna de helft dus. Dat klinkt eigenlijk geweldig, want ik heb nog heel wat reserves op te geven. Maar nu moet ik in het juiste hartslagbereik trainen om op de juiste manier vet te verbranden. Idealiter zou dat 115 slagen per minuut zijn. Met andere woorden, ik zou het gevoel hebben dat ik met iets meer inzet gewoon een wandeling zou kunnen maken om een fatsoenlijke hoeveelheid vet te verbranden. Dat klinkt op de een of andere manier weer als een belediging.

De prestatietests bij Medathletik waren allesbehalve een wandelingetje in het park. Ik boog, rekte, kromde en spande me vooral in slow motion in. Ja, de oefeningen - vooral die voor de kernspieren - waren zwaar en ik voel de naweeën drie dagen later nog steeds. Maar het betekent ook dat er iets in me gebeurt. En dat voelt al goed.

Ik ben nu wat dieper aan het graven in alle resultaten van de analyses en probeer een trainings- en vooral een voedingsplan samen te stellen dat ik gemakkelijk in mijn dagelijks leven kan integreren en waar ik vooral niet na twee weken alweer ziek van word. Want als Oliver en ik elkaar iets hebben beloofd, dan is het dat we het samen zullen volhouden. Wat er ook gebeurt. Ik mis nu al mijn nachtelijke uitstapjes naar de koelkast.

Ik heb mezelf tenslotte al een cadeau gegeven in de vorm van een Apple Watch als motivatie. Ik moet mijn beweging op de een of andere manier bijhouden. En ik ben ook een grote fan van gadgets.

Sporthorloges + Smartwatches

EUR393,35

Apple Kijk SE 2022/2023

44 mm, Aluminium, 4G, Eén maat voor iedereen

25

Sporthorloges + Smartwatches

EUR393,35

Apple Kijk SE 2022/2023

44 mm, Aluminium, 4G, Eén maat voor iedereen

25

Hoe Oliver het doet

Ik ben net geen 1,77 meter lang en weeg 84 kilo. Met een BMI van 26,9 en een vetpercentage van 27,7 procent draag ik zeker een paar kilo buikvet te veel met me mee - zegt Dimi Evangelidis van Medathletik, die samen met ons de testen doet, nogal laconiek. Maar ik vind ook dat er drie tot vier kilo af moet. Met regelmatig duursporten moet dat eigenlijk wel lukken, denk ik.

Maar blijkbaar ziet mijn stofwisseling het op dit moment nog heel anders. Uit de analyse bleek dat mijn lichaam tweederde van zijn energie blijkbaar uit koolhydraten haalt, terwijl vet goed is voor iets minder dan 20 procent van de gebruikte energie. Geweldig, dus eerst moet ik mijn spieren leren om de royale vetvoorraden aan te spreken voor energie.

Dankzij de resultaten van spiroergometrie weet ik tenslotte op welke hartslag ik moet fietsen of joggen om de beste kans te hebben om efficiënt vet te verbranden. Het handige is dat deze waarde (142 bpm) ook in het bereik ligt waarin ik mijn aerobe basisuithoudingsvermogen het meest efficiënt train (134-150 bpm). Ik begrijp dat ik eerst deze basis moet leggen om in september kans te maken op 21 kilometer hardlopen.

Win-win dan, klinkt goed.

Theoretisch, want zoals ik in het begin al zei, kan ik op dit moment alleen maar dromen van joggen. Het lukt me niet eens om twee stappen rond mijn kantoor thuis te hobbelen zonder looprek.

En de derde test, de FMS, is de schuldige. Of eigenlijk: een van de oefeningen. Op één been op een stepper staan en het lichaam op en neer duwen met de kuitspieren. Totdat je het niet meer kunt. Het ging lang door, vooral links. Ik denk dat het pijnvermoeidheidssignaal van mijn linkerkuit mijn hersenen gewoon niet goed bereikte. Want ik heb de spieren duidelijk zodanig overbelast dat ik zelfs dagen later geen rechte stap meer kon zetten.

Dus nu kennen we onze respectievelijke bases, waarop we de komende maanden zullen voortbouwen om vervolgens eind september 21,1 kilometer rond de Greifensee te rennen. We zullen nu om de twee weken om de beurt schrijven over de afgelopen weken en ons trainings- en leerproces documenteren. Niet alleen over hardlopen, maar ook over eten en ons dagelijks leven. In de hoop dat we aan het eind van deze zes maanden niet alleen goed genoeg voorbereid zijn om met redelijk vertrouwen een halve marathon te voltooien, maar vooral dat we blijvende verbeteringen hebben aangebracht in onze sport- en eetgewoonten. Zodat we er in maart 2025 niet hetzelfde of zelfs slechter aan toe zijn dan nu.

Blijf kijken.

En volg Claudio en Oliver.

Het halve marathonproject en hoe het tot stand kwam: