Inademen, uitademen: je bent waarschijnlijk vergeten hoe je goed moet ademen .

Je verplaatst elke dag 10.000 liter lucht door je luchtwegen. Een schijnbaar moeiteloze prestatie die je lichaam uit zichzelf en ongevraagd voor elkaar krijgt. Je begint de allereerste seconden van je leven (post-partum) met een diepe inademing en ontsteekt daarmee een levensondersteunende maatregel die bij je blijft tot je laatste ademhaling. Je adem draagt je door het leven in twee eenvoudige bewegingen: inademen, uitademen.

Het ademen houdt niet alleen je leven in stand, het houdt je ook gezond. Mensen die goed ademen slapen beter, zijn minder snel gestrest en hebben een scherpere focus. In tijden van constante stress en dagelijkse drukte is een gezonde ademhaling des te belangrijker. Het is de enige manier om te voorkomen dat je dagelijks leven je letterlijk de adem beneemt.

Dit is ook bekend bij Norbert Faller, ademhalingspedagoog met een eigen praktijk in Wenen en auteur van «Atem und Bewegung». "We zien dat de huidige levensstijl ook in onze adem wordt weerspiegeld," legt de ademopvoeder uit. "Mensen zijn gestrest, hun adem wordt korter, is alleen nog borstademhaling en de ademhalingsfrequentie neemt toe. "Het goede nieuws is: gezond ademen kun je leren - met een beetje dagelijkse oefening.

Correct ademen: hoe werkt het en kan ik ook "verkeerd" ademen

? Je lichaam ademt uit zichzelf, elke seconde van je dag. Wat kun je dan verkeerd doen? Ten eerste doe je niets verkeerd. Maar je adem is gevoelig voor lichamelijke gevoeligheden, zoals stress. "Iemands toestand is te zien aan zijn adem. In het algemeen kunnen we zeggen dat de manier waarop de meeste mensen tegenwoordig ademen niet gezond is," zegt Faller. Stress maakt je adem oppervlakkig, d.w.z. hij gaat niet dieper dan de borststreek, je ademt sneller en zonder pauzes. De adem is verkeerd als de verkorte ademhaling niet meer ontspant, als "een bepaald patroon permanent aanhoudt, ongeacht de situatie en toestand."

Dus wat maakt een gezonde ademhaling? Eerst en vooral: flexibiliteit. Een gezonde adem reageert flexibel op de betreffende situatie en toestand. Sneller bij opwinding en rustig bij ontspanning. Bovendien adem je idealiter door je neus. Dit verwarmt en filtert de lucht voordat die in de longen komt. Een andere belangrijke factor voor een gezonde ademhaling is de pauze tussen uitademen en inademen, zegt Faller. Idealiter haal je ook diep adem: de adembeweging gaat helemaal naar de buik en blijft niet steken in de borststreek. Een gezonde ademhaling is dus een spiegel van het autonome zenuwstelsel. Het ademhalingscentrum is onderhevig aan de invloeden van het vegetatieve systeem - en omgekeerd: het zenuwstelsel en de ademhaling beïnvloeden elkaar.

Vlucht of vechten: je ademhaling en het vegetatieve zenuwstelsel

. Zo reageert je ademhaling op lichamelijke gevoeligheden zoals stress, trauma of ontspanning. Dit komt door de nauwe bedrading tussen het ademhalingsstelsel en het autonome zenuwstelsel, dat de twee antagonisten bevat, het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Terwijl het sympathische zenuwstelsel je polsslag omhoog stuwt en je activiteit verhoogt, induceert het parasympathische zenuwstelsel fasen van rust en regeneratie. Idealiter wisselen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel elkaar af, afhankelijk van de situatie. Grof gezegd brengt je sympathische zenuwstelsel je op gang nadat je uit bed bent gestapt, terwijl het parasympathische zenuwstelsel je in slaap sust.

Als je gestrest bent, is het parasympathische zenuwstelsel actief.

Bij stress wordt het sympathische zenuwstelsel permanent geactiveerd en staat je organisme altijd in de "vecht- of vlucht"-modus. Door je ademhaling kun je deze spanningstoestanden loslaten en het vegetatieve systeem kalmeren. Dit blijkt uit een vergelijkende studie in Frontiers of Human Neuroscience. Er staat: "Langzame ademhaling heeft een sterke invloed op het parasympatisch zenuwstelsel". Door diep en vooral langzaam in en uit te ademen kun je je parasympatisch zenuwstelsel activeren en zo het lichaam kalmeren. Ook Norbert Faller bevestigt dit: als we diep in- en uitademen, vertraagt ons organisme. "Dieper ademen stimuleert het parasympathische zenuwstelsel en daarmee het vermogen tot herstel." . Dit werkt trouwens ook de andere kant op: door te hyperventileren - dat is snel in- en uitademen - activeer je het sympathische zenuwstelsel en gaat je lichaam in prestatiemodus. Bijvoorbeeld voor belangrijke sportprestaties of voor een ijsbad. .

Hoe beïnvloedt een goede ademhaling je gezondheid?

. Omdat je met je ademhaling je autonome zenuwstelsel kunt beïnvloeden, wordt een gecontroleerde ademhaling door onderzoekers beschouwd als een uitweg voor slapeloze nachten. Studies als deze in het Journal of Behavioural Medicine laten bijvoorbeeld zien dat ademhalen een uitweg is voor slapeloze nachten: Proefpersonen die voor het slapen gaan langzame ademhalingsoefeningen deden, sliepen vaker de hele nacht door en werden minder vaak geplaagd door onrustige nachten.

De bewuste ademhaling heeft ook positieve effecten op ons concentratievermogen en onze impulscontrole. Onderzoekers vonden dit in het tijdschrift Frontiers in Psychology. Na acht weken training in diafragmatische en buikademhaling vertoonden de proefpersonen minder stress en een meer ontspannen benadering van traumatische ervaringen. Bovendien werd een toegenomen concentratievermogen geconstateerd na slechts 15 minuten ademhalingstraining.

Inademen, uitademen: 3 oefeningen om thuis te doen

. Er zijn dus goede redenen om de ademhaling niet helemaal aan de reflex van je lichaam over te laten. Af en toe werken aan een gezonde ademhaling kan je in topprestaties en in volledige ontspanning brengen. Klinkt dat goed? Norbert Faller heeft drie ademhalingsoefeningen gedeeld die je in je dagelijks leven kunt opnemen.

**1. voel de adem **

Gezonde ademhaling gaat diep. Bij deze oefening gaat het erom te voelen waar in het lichaam de adembeweging stroomt. Blijft het in het borstgebied of gaat het dieper de buik en het bekken in? Ga hiervoor comfortabel zitten, plaats je benen stevig op de grond en sluit je ogen. Leg eerst een hand op de lichaamsdelen waar je adembeweging naartoe gaat. Leg je hand dan eerst op je onderbuik, dan op je borst en tenslotte op je rug en merk op of je de adembeweging onder je hand kunt voelen. Ademhalingsleraar Faller legt uit: "Deze oefening activeert de gebieden van het lichaam die worden aangesproken en je wordt rustiger en meer ontspannen.

**2. Strek de neusgaten **

Deze oefening helpt je je luchtwegen vrij te maken door ze op te rekken en de luchtstroom te vergemakkelijken. Ga hiervoor comfortabel rechtop zitten en sluit je ogen. Begin met het aaien langs je neus. Plaats dan je duimen tegen de binnenwanden van de neusgaten en trek de neusgaten voorzichtig uit elkaar. Adem in als je de neusgaten uit elkaar trekt en adem uit als je ze loslaat. Neem na het uitademen een korte pauze. Dit kun je zeven tot acht keer herhalen: "De luchtwegen worden hier zachtjes verruimd en de lucht kan gemakkelijker in en uit stromen," zegt Faller. . **3. Til de voorvoet en de hiel op met de adem ** . Zit comfortabel en plaats je voeten parallel en op heupbreedte van elkaar op de vloer. Sluit dan je ogen en ontspan je. Inademend til je een voorste voet op en uitademend zet je de voorste voet neer. Til na een korte pauze de hiel van dezelfde voet op bij de volgende inademing en zet hem weer neer bij de uitademing. Herhaal de oefening nu aan de andere kant. "De oefening moet worden gedaan in een tempo waaraan de adem zich moeiteloos en ontspannen kan aanpassen," zegt Faller. "Op deze manier zullen het organisme en de ademhaling op elkaar inwerken en daardoor vertragen. Een perfecte oefening voor meer rust en ontspanning.