Wie du mit dem richtigen Essen dein Leben verlängerst

Als Wissenschaftsredakteurin bin ich daran gewöhnt, Studien zu lesen. Ein bisweilen ganz schön langweiliges Unterfangen, muss ich zugeben. Und bis ich zu einem Thema einen fundierten Überblick erlange, braucht es oft zeitintensive Recherche. So war ich schnell begeistert, als ich vor einigen Jahren auf den Ernährungskompass von Bas Kast stieß. Der Wissenschaftsjournalist hat sich für seinen Bestseller die Mühe gemacht, die Essenz gesunder Ernährung zu entschlüsseln – auf Basis wissenschaftlicher Studien und der Ernährung von Menschen, die besonders fit besonders alt werden. Herausgekommen ist der Ernährungskompass: Ein Buch, das ich jedem ans Herz lege, der sich fundiert und nachhaltig mit gesunder Ernährung auseinandersetzen will.

Wissenschaftliche Erkenntnisse umgesetzt in konkreten Rezepten

Einige Jahre später hat Bas Kast dann dem Wunsch vieler Leserinnen und Leser entsprochen und zusammen mit der Köchin Michaela Baur konkrete Rezepte zu den Ernährungsempfehlungen entwickelt. Herausgekommen ist Das Kochbuch zum Ernährungskompass.

Ratgeber

Der Ernährungskompass - Das Kochbuch

Deutsch, Bas Kast, 2019

5

Ratgeber

Der Ernährungskompass - Das Kochbuch

Deutsch, Bas Kast, 2019

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Die wichtigsten Ernährungstipps kurz zusammengefasst

Im Laufe seiner mehrjährigen Recherche stieß Kast an ganz verschiedenen Orten der Welt wie auch in den hunderten Studien auf ähnliche Ernährungsweisen, die ein langes, fittes Leben zur Folge haben.

Seine Erkenntnisse fasst er in 10 goldenen Regeln zusammen:

1. Echtes, naturbelassenes Essen essen (unverarbeitete Nahrungsmittel selbst zubereiten)
2. Pflanzen als Hauptspeise, Tierisches höchstens als Beilage
3. Lieber Fisch als Fleisch
4. Fermentierte Milchprodukte bevorzugen
5. So wenig Zucker wie möglich
6. Keine Angst vor Fett
7. Eiweiß sättigt
8. Omega-3-Fettsäuren sättigen und wirken entzündungshemmend
9. Das «kleine» Fasten (Intervallfasten)
10. Vitaminpillen: größtenteils überflüssig!

In den ersten knapp 40 Seiten des Kochbuchs erläutert Kast die wichtigsten Hintergründe und Zusammenhänge aus dem Ernährungskompass in Kurzform. Wenn du schnell wissen willst, worauf du achten kannst, bist du mit dieser kurzen Lektüre gut beraten und bekommst das nötige Basiswissen für die folgenden Rezepte.

Wenn es noch schneller gehen soll, verschafft die Ernährungspyramide einen Überblick.
Und die sieht so aus: Die Basis der Ernährung besteht aus Gemüse, Obst, Pflanzenöl, Nüssen, Samen, Linsen, Bohnen, Haferflocken, Vollkornbrot und -nudeln. Darauf aufbauend kommen Meeresfrüchte und fettiger Fisch, Joghurt, Quark und Kefir. Die nächste Stufe sind dann Eier, Käse und Tofu, gefolgt von Kartoffeln, Reis, Butter und Hühnchen. Auf der Spitze der Pyramide, und damit am besten nur sehr wenig in der Ernährung enthalten, kommen schließlich noch Milch, Salz, Süßigkeiten und rotes Fleisch.

Die anschließende Ernährungsampel zeigt nochmal für eine Auswahl gängiger Lebensmittel, in welche Kategorie sie fallen: Grün für Lebensmittel, die du guten Gewissens auch in größeren Mengen essen kannst. Gelb für solche, die du essen kannst, aber nicht musst, um gesund zu bleiben. Und Rot für Lebensmittel, die du lieber meiden solltest.

Morgens essen wie ein König, abends wie ein Bettler

Kast erklärt, dass nicht nur wichtig ist, was du isst, sondern auch, wann du es isst. Schließlich verändert sich der Stoffwechsel im Laufe des Tages. Hier kommt die alte Weisheit «Morgens essen wie ein König, abends wie ein Bettler» wieder zur Geltung.

Er zitiert hier beispielhaft eine Studie, in der Frauen eine Diät mit gleich hohem Kaloriengehalt aßen. Mit dem einzigen Unterschied, dass eine Gruppe ein üppiges Frühstück und ein spärliches Abendessen bekam, die andere Gruppe umgekehrt ein spärliches Frühstück und ein üppiges Abendessen. Nach zwölf Wochen hatten die Teilnehmerinnen der ersten Gruppe im Schnitt ganze fünf Kilo mehr verloren. Kast empfiehlt, bis spätestens 15 Uhr den Großteil der täglichen Kalorien zu sich zu nehmen und bestenfalls ab 19 oder 20 Uhr nichts mehr zu essen.

Im Kochbuch sind die 111 Rezepte dann auch nach Tageszeit morgens, mittags oder abends aufgeteilt.

Kochen für ein langes Leben

Ich persönlich finde die Erkenntnisse aus dem Ernährungskompass nicht nur logisch, sondern habe mich glücklicherweise schon zuvor ähnlich ernährt. Allerdings gibt es natürlich auch einiges, was ich besser von meinem Speiseplan streichen sollte (Stichwort: Süßigkeiten) und anderes, was häufiger auf den Tisch kommen könnte. So habe ich mich mit Begeisterung auf das Kochbuch gestürzt und einige Rezepte getestet.

Gesundheit zum Knabbern

Der absolute Renner und auch sicher dauerhaft auf dem Familienspeiseplan sind die «Knäckebrot-Kräcker». Vollkornmehl, Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Salz mit Wasser vermengen, auf einem Blech ausstreichen und eine Stunde in den Ofen schieben – fertig ist der gesunde Snack.

Was mich hier vor allem begeistert: Selbst mein Sohn (der eigentlich weder Sonnenblumenkerne noch Leinsamen mag) konnte davon nicht genug bekommen. Eine prima Alternative zu Salzstangen, industriell gefertigten Crackern oder Chips.

Spaghetti Bolo mal ganz anders

Auch das zweite Testgericht «Linsenbolognese mit Zucchininudeln» kam gut an. Aus braunen Linsen, Knollensellerie, Karotten und passierten Tomaten gewürzt mit Zwiebeln, Knoblauch und Rotwein lässt sich in überschaubarer Zeit eine tolle vegetarische Alternative zu Rinderbolognese zubereiten. Angerichtet mit Nudeln aus Zucchini und garniert mit etwas Käse ist das gesunde Gericht perfekt.

Auch wenn die Konsistenz der Zucchinispaghetti etwas gewöhnungsbedürftig ist, war ich vor allem erstaunt, wie nachhaltig sättigend das Gericht auch ohne «normale» Nudeln war. Für den Siebenjährigen (der panische Angst vor Zucchinis hat) waren die unkonventionellen Spaghetti allerdings keine akzeptable Alternative. Hier musste ich Vollkornnudeln nachliefern, um ihn für das Gericht zu begeistern.

Fazit: Ein besonderes Kochbuch, das sich lohnt

• Die Rezepte sind abwechslungsreich, gut verständlich beschrieben und leicht zuzubereiten.
• Die Aufteilung nach Tageszeit hilft bei der richtigen Auswahl.
• Das Glossar ermöglicht es, das passende Rezept für schon vorhandene Lebensmittel zu finden.
• Die ansprechenden Bilder machen Lust auf mehr.
• Auch als Vegetarierin werde ich fündig und satt.

Allein für die ersten 40 Seiten des Buchs mit der verständlich zusammengefassten Essenz aus jahrzehntelanger Ernährungsforschung hat sich das Buch für mich schon gelohnt. Aber auch unter den 111 Rezepten ist einiges dabei, was meinen Speiseplan zukünftig bereichern wird. Sicher werde ich noch öfter auf neue, leckere Gerichte stoßen, die dann für die ganze Familie zu einer gesunden Ernährung beisteuern.

Ein kleiner Haken bleibt: Die Gerichte sind teils recht aufwändig und/oder zeitintensiv. Das macht es schwer, jeden Tag danach zu kochen. Ein Problem aber, das mit dem Selbstkochen häufig einhergeht. Dafür sind die Gerichte aus diesem Buch nicht schwierig zuzubereiten, was wiederum dafür spricht.

Ich bin gespannt, welche und wie viele der Gerichte sich dauerhaft einen Platz auf meinem Teller sichern. Wünsche mir aber, dass es viele werden – und die Chancen dafür stehen gut!