Olivenöl nicht zum Braten verwenden: Mythos oder wahr?
Olivenöl gilt seit Jahrtausenden als eines der wertvollsten Pflanzenöle. Das Geheimnis: eine einzigartige Kombination aus Fettsäuren, Antioxidantien und Vitaminen. Doch nicht jedes Olivenöl ist gleich gut für deine Gesundheit.
Olivenöl ist ein unverzichtbarer Bestandteil der mediterranen Küche. Und nicht umsonst gilt die Mittelmeerkost als eine der gesündesten Ernährungsweisen überhaupt. Während wir hierzulande Olivenöl gerne nutzen, um unsere Speisen zu verfeinern, ist es in Spanien, Italien und Co. quasi die Grundzutat schlechthin, in der Gemüse, Fleisch und Fisch regelrecht ertränkt werden. Richtig so – schaut man auf die gesundheitsfördernden Eigenschaften dieses Öls.
Darfst du Olivenöl erhitzen?
Vor dem Blick auf die gesundheitlichen Vorteile des Olivenöls kommt hier erstmal die Antwort auf die Frage, ob du Olivenöl zum Braten verwenden solltest oder besser nicht. Dass du Olivenöl keinesfalls erhitzen solltest, ist ein Mythos. Zwar gibt es Unterschiede, je nach Verarbeitung des Öls, aber generell kannst du klares Olivenöl durchaus zum Braten oder auch Frittieren verwenden.
Du solltest sie aber nicht über den Rauchpunkt erhitzen. Bei dieser Temperatur verdampfen flüchtige Bestandteile wie Wasser oder freie Fettsäuren und bilden sichtbaren Rauch. Generell gilt: Je weniger verarbeitet ein Öl ist, desto niedriger ist sein Rauchpunkt. Er liegt bei kaltgepressten Ölen bei 120 bis 190 Grad; bei stärker verarbeiteten (raffinierten) Ölen bei über 200 Grad.
Naturtrübes Olivenöl solltest du also nicht zum Braten oder Frittieren verwenden. Durch das dort enthaltene Fruchtwasser und kleine Fruchtfleischstückchen ist der Rauchpunkt schneller erreicht.
Erhitzt du Olivenöl moderat, bleiben auch die gesundheitsfördernden Eigenschaften weitgehend erhalten. Alternativ kannst du aber dein Essen auch einfach in hitzebeständigerem Öl (bspw. Rapsöl) anbraten und danach zum Servieren mit hochwertigem Olivenöl verfeinern.
Herz, Nerven, Immunsystem: Was macht Olivenöl so besonders?
Der gesundheitliche Wert von Olivenöl basiert vor allem auf seinem Fettsäuremuster, das zu 70 bis 80 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht, insbesondere Ölsäure. Diese Fettsäuren helfen, das («schlechte») LDL-Cholesterin zu senken und das («gute») HDL-Cholesterin stabil zu halten. Im Gegensatz zu gesättigten Fetten aus tierischen Quellen tragen die ungesättigten Fettsäuren dazu bei, Ablagerungen in den Arterien zu verhindern, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird.
Olivenöl enthält außerdem jede Menge antioxidative Stoffe. Diese Antioxidantien (Polyphenole wie Oleuropein, Hydroxytyrosol und Oleocanthal) können freie Radikale neutralisieren und DNA-Schäden reduzieren. Sie schützen dein Herz und vermindern Entzündungen im Körper. Hier kommen allerdings die beachtlichen Unterschiede verschiedener Olivenöle ins Spiel: Hochwertiges natives Olivenöl Extra kann bis zu 230 mg Polyphenole pro Kilogramm enthalten, während raffinierte Öle oft nur noch unter 60 mg aufweisen.
Eine der größten Studien zur mediterranen Diät zeigt, dass täglich vier Esslöffel natives Olivenöl Extra das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 30 Prozent senken. Damit noch nicht genug: Das Öl kann auch die Insulinsensitivität verbessern und dadurch das Risiko für Diabetes senken.
Außerdem können Substanzen wie Oleocanthal im Olivenöl die Blut-Hirn-Schranke überwinden und nervenzerstörende Prozesse verlangsamen. Die Wirkstoffe hemmen die Ansammlung sogenannter Amyloid-beta-Plaques, die mit Alzheimer in Verbindung stehen.
Qualitätskriterien: Worauf du beim Olivenöl-Kauf achten solltest
Die Qualität von Olivenöl hängt stark von der Herkunft der Oliven, dem Zeitpunkt der Ernte und der Verarbeitung ab. Achte darauf, dass das Öl aus kontrolliertem Anbau stammt und möglichst frisch ist. Früh geerntete Oliven (September bis Anfang November) enthalten die höchsten Konzentrationen an Polyphenolen und Antioxidantien.
Quelle: gadiel img/Shutterstock
«Extra Virgin», «natives Olivenöl»,«kaltgepresst» – was bedeutet das?
Olivenöl wird in Deutschland und der Schweiz in drei Güteklassen eingeteilt, die sich durch ihre sensorischen Eigenschaften und ihren Gehalt an freien Fettsäuren unterscheiden. Je weniger freie Fettsäuren enthalten sind, desto weniger Bitterstoffe sind vorhanden und desto hochwertiger ist das Öl.
Natives Olivenöl (auch: virgin, oder vergine) darf bis zu zwei Gramm freie Fettsäuren pro 100 Gramm enthalten. In der Schweiz hat sich für diese Klasse die Bezeichnung «Vergine» im Einzelhandel etabliert. Für natives Öl gilt: Es muss naturbelassen sein. Das bedeutet, dass bei der Herstellung nur mechanische Verfahren zum Einsatz kommen dürfen, es kaltgepresst oder kaltextrahiert ist und keine Zusätze wie Lösemittel erlaubt sind. So ist gewährleistet, dass die natürlichen Aromen, Vitamine und Antioxidantien der Oliven erhalten bleiben.
Natives Olivenöl Extra (auch: extra virgin, oder vergine extra ) bildet die höchste Qualitätsstufe. Es darf maximal 0,8 Gramm freie Fettsäuren pro 100 Gramm enthalten.
Olivenöl der Güteklasse 5 ist eine Mischung aus warmgepresstem (raffiniertem) und kaltgepresstem (nativem) Olivenöl. Es kann einen Säuregehalt bis maximal 1,5 Prozent aufweisen.
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Wissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.
